Chcete být silnější? Hledáte silový trénink a nevíte, kde začít? Silový trénink jde nad rámec chůze do posilovny a zvedání závaží bez plánování.
Aby byl silový trénink efektivní, nevede k žádnému druhu zranění a poskytuje nám všechny výhody, které tento typ rutiny poskytuje, je třeba jej vědomě naplánovat, s odpovídajícím počtem tréninkových dnů, které můžeme provést, a výběr cvičení. .
Jak naplánovat vlastní rutinu hmotnosti
1. Stanovte si cíle
První věcí, kterou byste měli udělat, než začnete zvedat kilogramy jako blázen, je stanovit dlouhodobý cíl, který je zase specifikován v dosažitelných cílech na krátkou dobu.
Cíle musí být skutečné a dosažitelné. Nemůžeme snít o tom, že budeme příští rok olympijskými šampiony, když budeme v tělocvičně 2 měsíce.
2. Začněte malý
Naplánujte si tréninky na 3 dny v týdnu, mezi jednotlivými sezeními udělejte přestávky alespoň 24 hodin a zvyšte počet tréninkových dní v závislosti na přizpůsobení, které získáte.
S 3 sezeními týdně po 45 minutách můžete dosáhnout velkého pokroku a výrazně snížit riziko zranění.
3. Proveďte cviky na více kloubů
Cviky na více kloubů se ukázaly jako nejvhodnější pro generování síly, protože zahrnují větší svaly, na rozdíl od izolovaných nebo jednokloubových cviků, které nevytvářejí stejný stres, protože izolují svaly.
Proto upřednostňujte při tréninku dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce, mimo jiné složené cviky.
4. Používejte hodinky
Doby odpočinku v tomto typu tréninku jsou zásadní, protože si musíte dovolit téměř úplné svalové zotavení, abyste mohli provést další zdvih co nejtěžší. Proto byste měli postupovat podle následujících pokynů doby odpočinku ve vašem silovém tréninku.
- Pokud uděláte méně než 6 opakování, měli byste odpočívat po dobu 2-3 minut.
- Pokud provedete více než 6 opakování, zbytek by měl být přibližně 75-90 sekund.
5. Zaznamenejte školení a data
Vedení podrobných záznamů o školení nám umožní sledovat náš postup a naše záznamy. Kromě toho nás bude motivovat na všech trénincích, abychom se zlepšovali.
6. Vyvarujte se stále stejného tréninku
Studie ukazují, že naše tělo se dokáže rychle přizpůsobit jakémukoli typu tréninku, takže byste se měli snažit nedělat stejný plán po dobu delší než 6 týdnů.
3 Příklady silového tréninku
Silový trénink po dobu 3 dnů
Tento trénink pracuje se svaly celého našeho těla během 3 sezení. Budete muset dokončit 3 sady po 10 až 12 opakováních. Uvidíte, že se za sebou objevují 2 cviky, což znamená, že je musíte provádět v nadmnožině a mezi nimi odpočívat 60 sekund.
Den 1
- Mrtvý tah + činka Bench Press
- Výpady s tělesnou hmotností nebo předřadníkem + Vojenský lis s jednostranně sedícími činkami.
- Stiskněte + 30-45 sekund prken.
Den 2
- Činka squat + vleže na zádech.
- Řada činek + femorální lokna na jedné noze na Fitballu.
- Boční výpady + břišní drtí.
Den 3
- Přední dřep s činkou + brady
- Mrtvý tah jedné nohy + nakloněná lavička s činkami.
- Výpady zpět + 30-45 sekund boční prkno.
Silový trénink po dobu 4 dnů
Zde rozdělíme trénink na jeden den pro dolní část těla (noha) a další den pro horní část těla (trup). Tímto způsobem, když trénujeme 4 dny, dáme každé svalové skupině dva týdenní podněty a mezi tréninkem stejných svalů ponecháme dva dny odpočinku.
Dokončete 3 efektivní série každého cviku provedením přibližně 10–12 opakování, respektujte odpočinkové časy předchozí rutiny.
Den 1: Leg
- Squatting
- Výpady s činkami + Femoral na stroji.
- Ležící lis + lýtka ve stoje + prkno 30-45 ″.
Den 2: Torzo
- Brady vzhůru.
- Jednoruční činka + šikmá lavička na lavičce.
- Křížové kladky + Bicep Curl + břišní tíseň.
Ve středu si vezměte aktivní odpočinek. Můžete jej věnovat sportu, který se vám líbí nejvíce, nebo kardio. Čtvrtek opakuje den 1 a pátek 2. den.
Silový trénink po dobu 5 dnů
Pokud jste na pokročilejší úrovni a máte 5 dní na trénink, rozdělte své tělo do svalových skupin, aby každá svalová skupina měla větší objem práce.
Dokončete 3 efektivní sady každého cviku po 10 až 12 opakováních a odpočinek mezi sériemi 60 sekund.
Den 1: Hrudník / Triceps
- Činka na lavičce.
- Nakloňte bench press s činkami + paralelní poklesy.
- Výhybky hrudníku kladky + prodloužení tricepsu kladky + prkno 30-45 ″.
Den 2: Nohy
- Dřepy
- Mrtvý tah jedné nohy + výpady činky.
- Stiskněte + lýtka + Nordic Curl.
Den 3: Zpět / Biceps
- Dominuje.
- Jednostranná řada činek + stojící ptáci.
- Prodloužení zadní části kladky + zvlnění bicepsu kladky + vytažení obličeje.
Den 4: Nohy
- Mrtvá váha.
- Dřep jedné nohy (pistole) + výpady činky.
- Stiskněte + stojící telata + 30-45 “železo.
Den 5: Rameno / Abs
- Stojící činka vojenský tisk.
- Posazený činkový vojenský tisk + boční zvedání činky.
- Farmář s hmotností 50 metrů + Elektrické kolo + 50 metrů Jízda číšníka po hlavě.
Zmiření
Rutiny, které zde navrhujeme, jsou základní, flexibilní a měly by sloužit jako základ vašeho tréninku a přizpůsobovat je vaší úrovni fyzické kondice.
Pamatujte, že trénink je pouze částí rovnice, musíte mít dobrou stravu a přiměřený odpočinek, abyste dosáhli cílů, které jste si stanovili.
Odkaz
- Duvall, Jeremey. Jak vytvořit plán silového tréninku (a dodržet jej!). Pro Greatistu. „Revidováno v prosinci 2016⌋.
