Dobré cvičení by mělo být doprovázeno protahováním, abyste mohli v každém z nich podávat nejlepší výkon. Mnoho sportovců však dělá chyba nesprávného protažení .
V tomto smyslu, když je úsek proveden správným způsobem, může relax napjaté svaly a po tréninku vás podpoří v regeneraci. Naopak, nesprávný strečink vás může během cvičení negativně ovlivnit.
Zjistěte, zda se vhodným způsobem protahujete nebo jak tento postup vylepšit častější chyby při protahování .
8 protahovacích chyb, které vám mohou ublížit
1. Zadržte dech
Cílem protahování je uvolnit sval. A jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je zhluboka se nadechnout. Někdy však lze cítit nepříjemné napětí v nějaké části úseku , což by mohlo zkrátit dýchání.
Doporučuje se, abyste namísto sledování toho, kolik sekund se protahujete, dávali pozor na to, jak a kolik dýcháte.
Například můžete před opuštěním úseku dýchat po dobu 2 celých cyklů s délkou protažení přibližně 30 sekund.
Na druhé straně má „Institut pro restaurování těla“ dýchací techniku, která vás uvolní a také vás podpoří. Skládá se z následujících prvků:
- Vydechněte a vydejte zvuk „ah“, dokud nebude veškerý vzduch z plic.
- Zavřete ústa a dýchejte nosem po dobu 4 sekund.
- Držte dech na 4 vteřin.
- Vydechujte ústy po dobu 8 sekund a znovu vydejte zvuk „ah“.
2. Prodlužte dech na dlouhou dobu
Nezáleží na tom, kdy úsek protahujete, důležité je omezit dobu, po kterou úsek protáhnete.
Podle studie z roku 2012 Medicína a věda ve sportu a cvičení, to bylo stanoveno, že každý úsek by měl být omezen na maximálně 60 sekund , protože sval natažený po daném čase v určité poloze snižuje výkon uvedeného svalu.
Na druhou stranu, pokud se natahujete zvýšit svůj rozsah pohybu , pak byste měli protáhněte každý sval po dobu asi 30 sekund . Omezení úseku na 30 sekund vám navíc poskytne více času věnovat se dalším aspektům vašeho tréninku.
3. Udělejte hodně síly
Protahování by mělo být trochu nepohodlné, ale nikdy bolestivé. Cílem protahování je pokusit se pohybovat kloubem za bod, ve kterém se cítíte pohodlně, a nucené protažení na druhé straně může způsobit menší trauma svalu a vyvolat bolest, která vás může ovlivnit v budoucích cvičeních. .
Proto byste se měli natáhnout do bodu, který vás bude stát, ale kde necítíte velké nepohodlí.
4. Protahujte se, když máte hypermobilitu
Existují lidé, kteří jsou přirozeně velmi flexibilní, a proto mají velký rozsah pohybu v kloubech. To obvykle způsobí, že se někteří během tréninku neroztahují. Existují však ti, kteří mají také stav známý jako kloubní hypermobilita .
Tato patologie je častější u žen než u mužů a projevuje se v případě poruchy pojivové tkáně šlach a vazů, která způsobuje, že neplní svou podpůrnou funkci, což má za následek zhoršení pohyblivosti kloubů.
Proto, pokud vám byla diagnostikována hypermobilita, budete mít méně kontroly nad svými klouby a budete náchylnější ke zranění. V tomto případě je vhodné vyhněte se zvyšování flexibility protahováním , aby nedošlo k narušení vašeho tréninku a udržení společné kontroly.
5. Volba nesprávného úseku
Existují dva základní typy protahování ; statické a dynamické. Ujistěte se, že používáte správný typ v ideálním čase ve vašem tréninku.
Například, statické roztahování je dobré pro někoho, kdo dělá balet, protože to vyžaduje velkou flexibilitu. Ale pro většinu lidí je tento typ protahování nejlepší po tréninku a je to způsob, jak se zotavit a relaxovat.
Pro jeho část, dynamické strečink je nejlepší před provedením disciplín, které zahrnují nepřetržitý pohyb, jako je plavání, běh a zvedání závaží. Kromě toho se jedná o druh strečingu, který vám pomůže zahřát tělo před zahájením tréninku. Jedinou nevýhodou je, že se nemůžete zaměřit na konkrétní sval nebo kloub, který se má protáhnout, jako to můžete udělat při statickém protažení.
6. Před provedením plyometrie se protáhněte
Plyometrie je forma výbušného tréninku, která během provádění pohybu obvykle vyžaduje velkou sílu.
Například, když se ve skoku začnete pohybovat nahoru, berete veškeré napětí, které jste vytvořili při sestupu z dřepu, uvolněním větší síly k vyskočení výše.
Statické úseky snižují napětí svalů , proto se doporučuje vyhnout se jim před relací plyometrie a místo toho zvolit dynamickou rozcvičku.
7. Před tréninkem se protáhněte, abyste zabránili zranění
Podle studie z roku 2000 provedené Britský časopis sportovní medicíny Bylo zjištěno, že když si vezmete napnutý sval a natáhnete ho, ve skutečnosti ho oslabujete. Ve skutečnosti to bylo prokázáno strečink před cvičením může způsobit větší náchylnost ke zranění .
Pokud je tedy vaším cílem vyhnout se zranění během tréninku, měli byste se vyhnout protahování, než začnete. Místo toho byste měli spustit dynamickou rozcvičku.
8. Protahujte se bez zahřívání
Statický strečink je pohyb s nízkou intenzitou, což znamená, že když strávíte 30 sekund na každém úseku bez pohybu, může to způsobit pokles tělesné teploty. Nejenže to sníží váš rozsah pohybu, ale také vás může uvést do relaxačního režimu.
Cílem zahřívacího programu by mělo být zvýšit rozsah pohybu, ale strečink před tréninkem může snížit váš výkon, takže místo toho je lepší upřednostnit dynamické cviky s tělesnou hmotností, jako jsou skoky, dřepy, výpady, žehličky a další, které vás udrží stěhování.
Odkaz
- Halse, H. 8 Protahování chyb, které poškozují vaše cvičení. Pro Livestrong [revidováno v prosinci 2016]
