Je možné budujte svaly cvičením s tělesnou hmotností ? Tato otázka zní v tělocvičnách tak často, že pro ni existuje jen jedno vysvětlení: nedostatek víry a znalostí.
Jsme tak zvyklí spojovat kulturistiku se stroji a složenými rutinami, že jsme si mysleli, že staré, jednodušší a tradičnější metody nestačí. Je to běžná chyba, poměrně rozšířená.
Od samého začátku vás můžeme bez váhání ujistit: ano, ano je možné budovat svaly rutinou tělesné hmotnosti. Vzpomeňte si na olympijské gymnastky s jejich velkými torzy a mocnými pažemi, o kterých nepochybujete. Ale dostat se tam není snadné a určitě to vyžaduje dobrou rovnováhu mezi úsilím a správným cvičením.
Jak budujete svalovou hmotu?
Základní příčina, že nevíme, co funguje nebo co ne budování svalů , je to, že nerozumíme ani procesu, kterým tělo vyvíjí ten objem hmoty, který nazýváme svalstvo.
Jednoduše řečeno, sval lze vytvořit třemi procesy plýtvání a regenerace, které nejsou výlučné pro žádnou činnost:
- Mechanické namáhání - Toto je nejběžnější typ vývoje v tělocvičnách. Dochází k němu, když sval přinutíme zvedat něco těžšího než každý den - váhu, činku - a reaguje postupným zvětšováním jeho velikosti.
- Metabolická stres: Metabolický stres je ten pocit vnitřního tepla, který zažíváte, když sval mnohokrát opakuje stejnou namáhavou činnost. Sval se plní krví, což mu dodává objemnější vzhled.
- Poškození svalů : je pocit, který zažíváte mezi 24 a 48 hodinami po náročném tréninku. Poškození svalu je indikátorem toho, že se sval opravuje a zesiluje.
Neexistuje tedy žádný specifický pohyb nebo přesná úroveň napětí, která je nutná k vytvoření svalu. Jakákoli aktivita, která generuje úsilí a neustálou únavu v konkrétních oblastech, ji dokáže rozvíjet.
Je trénink s tělesnou hmotností dost na to, abyste si vybudovali svaly?
Jak již bylo zmíněno, je naprosto možné provádět rutiny tělesné hmotnosti a stále budovat svaly. Skutečná otázka zní: pro koho je tato metoda nejlepší? Zde je otázka rozdělena do dvou skupin lidí: na ty, kteří ve svém životě byli v tělocvičně, a na ty, kteří dlouhodobě trénují se vzpíráním nebo jiným vybavením.
Pro prvních pár, nováčci, budování svalů s tělesnou hmotností bude vánek; pro zkušené bude obtížnější vidět výsledky.
Stejně jako u všech tréninků mají rutiny tělesné hmotnosti své výhody a nevýhody. Správný přístup a dobrá rutina však mohou zajistit, aby tyto typy cvičení fungovaly dobře pro kohokoli.
Výhody a nevýhody tréninku s tělesnou hmotností
1. Nevýhody
- Je obtížné s nimi zvýšit mechanické namáhání.
- Jsou docela problematické, když chceme rozvíjet svaly dolní části těla, zejména glutety.
- Zvýšení úsilí o postupné budování více svalů je také obtížné. V určitém okamžiku musíte zvýšit počet opakování nebo vyzkoušet náročnější cviky, například tlaky jednou rukou. Není to tak snadné, jako přidat k tyči ještě jednu váhu.
Výhoda
- Ačkoli je obtížné pomocí těchto cviků zvýšit svalovou hmotu, jejich provádění může být nejlepší metodou k udržení již vyvinutých svalů a ke zlepšení síly a pružnosti.
- Jsou to nejjednodušší rutiny, které je třeba udržovat, protože protože nevyžadují tělocvičnu, můžete je provádět z domova, s velmi malým vybavením a bez přidání doby cestování do tělocvičny.
- Jsou to nejlepší cviky pro začátečníky, protože zaručují rychlý nárůst svalové hmoty, což z dlouhodobého hlediska dává sílu a sebevědomí pokračovat v dalších cvičeních.
Příklad rutiny tělesné hmotnosti k budování svalové hmoty
Rutina tělesné hmotnosti, která se zaměřuje na hlavní svaly těla, bude vždy účinná, ale dvě dobrá doporučení ke zlepšení jakékoli rutiny tělesné hmotnosti jsou následující:
- Při každém cviku se zaměřte na ty části, které jsou nejžádanější (např. Vyvýšená poloha při tlačení).
- Pro zvýšení obtížnosti občas proveďte cvičení s jednou rukou nebo jednou nohou.
Obvod 1
Provádějte tato cvičení postupně, bez přestávky mezi nimi, dokud nedokončíte 3 kola:
- Dřepy: 10 opakování, s 3 sekundami zaostření na část s nejvyšší poptávkou a 1 sekundou na část s nejnižší poptávkou.
- Push-up: 10 opakování, s 5 sekundovým odporem při dosažení nahoru a 1 sekundou při klesání.
- Zvednutí paží a nohou (držení dutého těla): Držte tuto pozici po dobu 45 sekund.
Když děláte celý okruh, odpočiňte si minutu.
Obvod 2
Proveďte tato cvičení postupně, ale ponechejte mezi nimi 30 sekund odpočinku. Dělejte je, dokud nedokončíte 3 kola:
- Vytažení: 5 opakování s 5 sekundovým odporem při dosažení horní části pruhu.
- Skoky bruslaře: 30 sekund.
- Železo RKC: 30 sekund.
Odkaz
- Nick Holt. Dokážete si pomocí cvičení s tělesnou hmotou vybudovat svalstvo? Pro BuiltLean. [Revidováno v prosinci 2016]
