Jedním z hlavních účelů ve světě tréninku je pokusit se vychovávat tělo k správnému pohybu. To znamená, že dokážeme získat pozice, u kterých během každodenního života nehrozí riziko bolesti nebo zranění.
Dostat se k této skutečnosti je opravdu komplikované, protože je to něco, co musí být zavedeno do vašeho života jako zvyk. V tomto smyslu je nejprve nutné vědět, jaké problémy mohou nastat hlavně na bederní úrovni, abychom si byli vědomi důležitosti zvedání závaží ze země, aby byla páteř zdravá.
Jaká je anatomie páteře?
Znalost vašeho těla a jeho struktur je nezbytná, abyste si byli vědomi pohybu a důležitosti bezpečného a správného pohybu. Páteř má design, který je rozdělen do 5 částí:
- Krční páteř.
- Hrudní páteř.
- Bederní páteř.
- křížová kost.
- Coccyx
Distribuce páteře bez jakékoli patologie je uspořádána ve formě křivek, aby dokázala odolat vnějším silám, jako je gravitace. Proto koncept rovné páteře by nebyl nejvhodnější protože páteř nelze polohovat bez jakékoli křivky. V této souvislosti je lepší hovořit o důležitosti mít a neutrální poloha v páteři.
Proč je neutrální poloha páteře důležitá?
Se zaměřením na krční, hrudní a bederní páteř existuje několik pohybů. V nich je flexe a extenze. Pokud k nim dojde v extrémním rozsahu pohybu, považuje se to za hyperextenzi a hyperflexi, a proto bude v mezilehlém intervalu, kde neutrální poloha vašeho sloupce a je nalezen.
Na bederní úrovni je velmi důležité udržovat neutrální polohu, protože při hyperextenzi dochází ke kolizi kloubních ploch bederních obratlů, která také způsobuje napětí v určitých vazech. To s sebou nese riziko zranění, jako je spondylitida a spondylolistézy mezi ostatními.
Naopak v hyperflexi existuje zvýšení tlaku na meziobratlovou ploténku způsobující posteriorizaci vodného materiálu obratlového jádra. Tato situace s sebou nese vysoké riziko utrpení bederní kýly, a to ještě více, pokud je pohyb doprovázen rotací obratlů. Tento pohyb je velmi běžné pozorovat při sbírání závaží z podlahy.
Na hrudní úrovni vede problém nadměrné flexe hrudníku k respiračním problémům, větší pravděpodobnosti poranění ramen a šíje v důsledku kontraktur a ztuhlosti určitých svalů, jako je horní lichoběžník. A to jsou jen některé z problémů, které mohou existovat.
2 cvičení, která se naučí umístit páteř do neutrální polohy
Aby se umístěte páteř rovně, to je nutné začít vzdělávat své tělo a uvědomovat si pohyb. K tomu vám mohou pomoci některá cvičení, dokud neznáte ideální způsob, jak správně zvedat činky nebo jakýkoli předmět na podlaze.
1. Seduální posturální korekce
Jeden z největších problémů bolesti zad je způsoben tím, že trávíte mnoho hodin seděním v bederní flexi, což způsobí, že veškerá váha vašeho těla spadne na vazy a obratle. Myslete na to, že vaše svaly mohou a musí být opravdu silné, aby unesly váhu, ale při sezení tyto svaly zeslábnou. Chcete-li tomu zabránit:
- Ze sedu se pokuste upravit polohu těla tak, aby vaše hruď šla dopředu.
- Umístěte krk dozadu, aniž byste vzhlédli.
- Mobilizujte svou pánev a mobilizujte dolní část zad, aby vaše břišní svaly šly dopředu a abyste cítili, jak dvě kosti tlačí na sedadlo.
2. Cvičení kyčelního závěsu
Jedním ze základních pohybů k zvednutí čehokoli ze země je kyčelní závěs. Toto cvičení je přesně podobné mrtvému tahu, protože zapojení kloubů a svalů je stejné. Je však velmi zvědavé, kolik lidí ví, jak správně provádět techniku mrtvého tahu, ale poté při pohybu nebo zvedání předmětů z podlahy neprovádí stejnou techniku jako při vyjímání disků z tyče po provedení cvičení.
Abyste se naučili správně provádět mrtvý tah, můžete si pomoci následujícím cvičením:
- Použijte tyč nebo tyč o určité délce.
- Pravou nebo levou rukou (v závislosti na pohodlí a vaší dominantní straně) uchopte hůl a umístěte ji za záda tak, aby byla vaše ruka v úrovni hlavy.
- Druhou rukou uchopte hůl ve výšce gluteusu.
- Pamatujte, že hůl se musí dotýkat během celého rozsahu pohybu ve třech bodech: hlava, hrudní páteř a křížová kost (mezi oběma glutes).
- Začněte ohýbat horní končetinu ohýbáním boků a poté ohýbejte kolena. Pomalu se vraťte do stejné polohy tak, že nejprve roztáhnete boky.
Zmiření
Jedním z největších zdravotních problémů je nesprávné provádění pohybových vzorů z různých důvodů, jako je špatná posturální výchova, bolest, dekompenzace svalů atd. Proto by měl být tento problém řešen ze školy, protože právě tam vás začnou fyzicky vzdělávat a kde by měli začít tyto typy problémů učit. Bohužel to není příliš častý jev.
Na druhou stranu nezapomeňte, že trenéři specializující se na tělesné cvičení jsou pohybovými pedagogy a na ně byste se měli kromě dalších kompetentních profesionálů obrátit. Nezapomeňte, že dobrým zvykem je dlouhodobá investice do vašeho zdraví.
Odkaz.
- Kenneth Leung. Jak zachovat neutrální páteř při zvedání závaží, pro Builtlean [Revidováno v říjnu 2016]
