Kolik hodin musíte spát podle odborníků?

Zatímco spíme, naše tělo se samo opravuje a získává energii na další den. Ale kolik hodin musíte spát? Potřebují všichni stejný spánek? Pojďme to zjistit!

Důležitost spánku

Spánek, stejně jako jídlo, je jedním z základní potřeby pro přežití našeho druhu . Dobrý odpočinek nám pomáhá optimálně a v dobré náladě čelit požadavkům následujícího rána. Během spánku se náš mozek a tělo zotavují a jsou nabití energií, aby mohli čelit další den.

Špatný sen může způsobit:

Nevrlý a nemotorný.
Problémy s myšlením a dělat věci, protože mozek a tělo nebudou moci vykonávat běžné úkoly se stejnou lehkostí a obratností jako vždy.
Bolesti hlavy nebo závratě.
Nadměrná únava

Nejde však jen o spánek, ale pokud chceme zlepšit své zdraví, musíme to udělat dobře, a to způsobem, který zaručuje odpočinek. Pokud se během noci probudíme nebo se probudíme opakovaně, nebudeme schopni získat výhody spánku.

Výhody dobrého spánku

Usnadňuje regeneraci buněk . Buňky se snadněji regenerují a okysličují. Konkrétně v očích, rodopsin (pigment citlivý na světlo) se dokáže obnovit tím, že se vzpamatuje z úsilí vynaloženého během dne.
Pomáhá udržovat zdravou váhu . Když naše tělo nemá dostatečný odpočinek, má tendenci akumulovat více tuku, dokonce účinně brání jeho oxidaci. Bylo to vidět subjekty, které si dobře odpočinou, mají snazší hubnutí a udržení lepšího složení těla. To je důvod pro správnou regulaci hormonálního cyklu ghrelin-leptinu, hormonů chuti k jídlu a sytosti.
Může to pomoci kontrolovat nemoci, jako je hypertenze a diabetes . Pokud si dobře neděláte, je upřednostňováno zvýšení stresového hormonu, kortizolu, a to zvyšuje riziko vzniku chorob, jako je hypertenze nebo cukrovka.
Postarejte se o srdce . Po zbytek noci se také snižují naše pulzace nebo srdeční frekvence. To upřednostňuje opravy provedené koronárními buňkami a tkáně.
Zlepšete svůj mozek . Kvalitní spánek je nezbytný pro zlepšení intelektuální kapacity. Náš mozek potřebuje několik hodin odpočívat, aby mohl zpracovat všechny informace, které nashromáždil během dne. Bez tohoto odpočinku atrofuje.
Pomáhá s koordinací . Psychomotorickou aktivitu nelze provést správně, pokud náš mozek není odpočatý. Při nedostatečném odpočinku se stimul mezi mozkem a svalem zpomalí.

Faktory, které brání klidnému spánku

Stále častěji se objevují lidé, kteří si stěžují na nedostatek spánku. Nespavost nebo potíže s usínáním jsou jednou z nejčastějších patologií v naší době.

Některé faktory, které ztěžují dobrý noční spánek, jsou:

Modré světlo přicházející z obrazovek, jako je televize, počítač nebo videohry, snižují hladinu melatoninu, a tím způsobují poruchy spánku.
Trauma nebo situace stresu nervozita nebo úzkost, které nám brání v noci myslet, zdržovat nebo dokonce bránit v zavření očí.
Obtíže nebo dýchací potíže které nám ztěžují výměnu plynů, takže se mění náš spánek.
Epizody noční můry které způsobují přerušovaný spánek, což ztěžuje nepřetržitý spánek.

Kolik hodin musíte spát?

Pokud jde o stanovení doby spánku, existuje kontroverze. Někteří lidé tvrdí, že ideální by bylo spát 8 hodin; jiné hlasy však obhajují spánek, čím déle, tím lépe . Existuje ale určitá doba, která může být pro každého společná?

Odpověď zní ne: dodnes neexistují žádné konkrétní hodiny, které by definovaly dokonalý sen. Ideální doba spánku bude záviset na každém člověku a bude ovlivněna faktory, jako je životní tempo, fyzická námaha a věk , aniž by bylo nutné spát stejnou dobu mezi jednotlivci z různých životních etap. Pokud jde o druhé, je třeba poznamenat:

Novorozenci (0-3 měsíce) : v ideálním případě spí mezi 11-17 hodin každý den, i když by nebylo vhodné překročit 17 hodin.
Děti (4–11 měsíců) : doporučuje se, aby spali mezi 11-15 hodin.
Malé děti (1-2) : Spánek méně než 9 hodin by nebyl nejoptimálnější, ale nepřekročí ani více než 15 nebo 16 hodin denně. Obvykle se jim doporučuje odpočívat mezi 11 a 14 hodinami .
Předškoláci (3-5) : 10-13 hodin by bylo vhodné. Odborníci se domnívají, že méně než 7 a více než 12 by nebylo vhodné.
Děti školního věku (6-13 let) : správná věc by byl sen, který trvá mezi 9 a 11 hodin .
Dospívající (14-17): v současné době je vhodné spát mezi 8 a 9 hodinami .
Mladí lidé (18 až 25) : mezi 7-9 hodinami denně a ne méně než 6 a ne více než 11 .
Dospělí (26 až 64) : ideální by bylo spát mezi 7 a 9 hodinami , i když s životním rytmem a úkoly to není vždy dosaženo.
Starší dospělí (65 let) : bylo by zdravé dát si pauzu, která trvá mezi 7-8 hodin den.

Jak vidíme, podle jednotlivých fází našeho života se požadavky střídají. Kromě věku je třeba brát v úvahu mimo jiné také životní rytmus každého člověka, nemoci nebo pracovní podmínky.

Tipy na usnutí a zlepšení jeho kvality

Můžeme zlepšit kvalitu našeho spánku provedením řady akcí, jako například:

Dodržujte harmonogram za to, že jdete spát, i o víkendech. To způsobí, že vaše tělo vytvoří rutinu, díky níž bude snadné se uvolnit a respektovat časy každý den.
Procvičte si uvolněnou spánkovou rutinu . Čistěte si zuby, poslouchejte uvolněnou hudbu, meditujte ... díky tomu se vaše tělo připravuje na odpočinek, což usnadní proces usínání.
Cvičení denně je dobrý způsob, jak v noci spát. Fyzické cvičení je hormonální regulátor, který navíc pomůže vašemu tělu být unavený a předurčuje ho k nočnímu spánku, aby se nabil energií.
zajištění ideální teplota, hluk a světelné podmínky v ložnici je zásadní, pokud chcete v noci odpočívat. Vysoké teploty ztěžují spánek; Naopak, pokud je prostředí v místnosti příliš chladné nebo vlhké, přeruší to váš odpočinek.
Spát na pohodlná matrace a polštáře. Abyste se dobře vyspali a ráno se probudili plní energie, měli byste odpočívat na dobré matraci.
Buď opatrný s alkohol a kofein. Kofein vás aktivuje a ztěžuje vám usínání. Naopak, díky alkoholu nebude váš odpočinek příjemný.
Vypínání elektroniky před spaním je nezbytné, aby váš melatonin nebyl ovlivněn. Modré světlo je hlavním nepřítelem spánku.

Zmiření

Spánek je zásadním úkolem, pokud se chceme těšit dobrému zdraví. Díky tomu se naše tělo regeneruje a může odpočívat, aby bylo připraveno na další den. The hodiny spánku se budou měnit podle věku subjektu a jeho potřeb , takže stanovení pevných hodin pro všechny by byla chyba.

Reference

ACHS. (02/15/2019). Abyste dosáhli lepšího výkonu, musíte dobře spát. ACHS.cl https://www.achs.cl/portal/centro-de-articulos/Paginas/La-importancia-de-dormir-bien.aspx#:~:text=Tener%20un%20buen%20descanso%20es, % 20state% 20of% 20% C3% A1mode% 20balanced.
Discapnet. Důležitost spánku a dobrého spánku. Discapnet.es https://www.discapnet.es/areas-tematicas/salud/guias-y-articulos-de-salud/especial-sobre-el-sueno#:~:text=Las%20horas%20de%20sue% Následovaly C3% B1o% 20son,% 2C% 20sin% 20nightmares% 2C% 20y% 20.
Weintraub, K. Genetická mutace, zodpovědná za to, že někteří lidé potřebují méně spánku. Investigacionyciencia https://www.investigacionyciencia.es/noticias/una-mutacin-gentica-responsable-de-que-algunas-personas-necesiten-dormir-menos-17937
Redakce BBC Mundo. (10. února 2015) Kolik hodin potřebujeme spát podle našeho věku? BBC.com https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/02/150209_salud_horas_de_sueno_dormir_il