Triceps je malý sval, který vždy skončíme tréninkem stejným způsobem. Abychom vašemu cvičení přidali trochu rozmanitosti, ukážeme vám všechna cvičení tricepsů s činkami, která můžete dělat, abyste mohli trénovat ze všech úhlů. Už nebudete muset ztrácet čas čekáním na kladkový stroj, s těmito cviky a dvojicí činek budete zejména vyzývat své paže.
6 nejlepších cviků na triceps činky
Tricepsový kop
Po diamantových klikách je dalším nejlepším tricepovým cvičením tricepový kop. Pro toto cvičení potřebujete jednu nebo dvě činky, plus posilovací lavici nebo jiný povrch, který vás podepře.
- Držte činku v levé ruce.
- Ohněte pravé koleno; položte jej na lavičku, poté se odvalte z boků a pomocí pravé paže na lavičce si podepřete tělo. Snažte se mít záda rovnou jako polici, ne zaokrouhlenou dopředu jako obrácenou misku.
- Představte si, že váš levý loket je přitlačený k boku vašeho těla, když narovnáváte levou paži a zvedáte činku, dokud vaše paže není vodorovně k zemi.
- Ohněte loket, sklopte činku, ale držte loket blízko těla.
- Jakmile dokončíte celou řadu tricepových prodloužení levou rukou, přesuňte váhu na pravou ruku, položte levé koleno a levou ruku na lavičku a proveďte druhou stranu těla.
Režie Triceps Extension
Může to být jedno z nejznámějších cviků na tricepsové činky. Podobá se to tricepsu v tom, že oba cviky pracují oběma pažemi současně a také používají vnější váhu pro odpor.
- Sedněte si na lavici nebo židli s relativně nízkým opěradlem. Toto cvičení můžete také provádět vsedě na posteli nebo ve stoje.
- Držte vnitřní desku na jednom konci činky oběma rukama, přičemž rukojeť činky prochází mezi vašimi překrývajícími se palci a prsty.
- Když zvedáte činku nad hlavu, zmáčkněte břišní svaly, aby byl trup stabilní.
- Při ohýbání obou paží držte lokty blízko uší a činku sklopte za hlavu.
- Natáhněte ruce a zatlačte činku dozadu.
Ležící prodloužení tricepsu (Skull Breaker)
Toto cvičení (známé jako rozbíječ lebek) lze provádět také jako cvičení s jednou rukou. Nebo to zkuste vleže na švýcarském míči a obraťte se na náročnější variantu (pevně sevřete své jádro).
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly na podlaze několik palců od zadku. Držte činku v každé ruce, paže natažené nahoru s lokty na ramenou a dlaněmi obrácenými k sobě.
- Ohněte lokty, abyste snížili činky na obou stranách hlavy, vizualizujte své paže zahnuté přes neviditelnou tyč připevněnou k loktům.
- Natáhněte lokty a zatlačte závaží zpět do výchozí polohy.
Boční prkno s prodloužením tricepsu
- Začněte na bočním prkně na předloktí s nohama naskládanými na sobě. Pokud chcete, můžete podepřít koleno níže, aby bylo méně intenzivní, ale ovládat držení těla.
- Se závaží na horní ruce zvedněte ruku směrem ke stropu dlaní směrem dopředu. Ohněte loket a přitlačte váhu k hlavě.
- Natáhněte paži a loket držte stále napnutý.
Stiskněte jádro, aby se vaše boky zvedly a odtlačte se od dolní části paže, udržujte prostor mezi uchem a ramenem.
Francouzský tisk
Tenhle je docela podobný lebce, kterou můžete dělat také ležet na zemi nebo na lavičce. Pokud je to pro vás jednodušší, můžete použít Z-lištu pro lepší ovládání úchopu.
Zavřete lavicový lis
- Lehněte si na záda na lavičku a činky držte po stranách, těsně nad hrudníkem, s dlaněmi obrácenými k sobě.
- Zatlačte činky nahoru, až se vaše paže blíží k úplnému natažení, a po krátké pauze je pomalu spusťte dolů.
- Když tlačíte činky nahoru, vydechujte a při spouštění vydechujte.