I když jste profesionální sportovec, může se vyvinout napětí v hamstringu. Nakonec jsou kmeny způsobeny svalem, který je přetížen a může se objevit v kterémkoli svalu. Hamstringy jsou svaly, které jsou silně zapojeny téměř do všech atletických pohybů. Pomáhají při běhu, jízdě na kole, spinningu a skákání.
Doporučeným způsobem, jak zabránit kmenům ochromit (a obecně kmenům), je posílit náchylný sval. Silový trénink není kouzelnou kulkou ani jedinou formou prevence / léčby, ale může pomoci. Věda tvrdí, že silový trénink by mohl pomoci zvýšit hubenou kostní hmotu, tažnou sílu a svalovou hmotu , které by mohly pomoci při prevenci a rehabilitaci poranění pohybového aparátu.
Naučíme vás tři jedinečná hamstringová cvičení, která můžete použít k posílení svalu a prevenci možných napětí. Kromě toho vám řekneme, jaká je funkce hamstringů.
3 cviky na posílení hamstringů
Úkolem hamstringu je ohýbat koleno tak, aby pata směřovala k zadku, takže k namáhání obvykle dochází během ohybu kolena (ne během prodloužení). Bylo prokázáno, že výstřední cvičení for koleno flexory snížit riziko ochromení v důsledku zlepšení excentrické síly flexorů kolen a délky bicepsu femoris.
Tady jsou tři cviky, které přímo a efektivně zacílí vaše hamstringy, aby budovaly sílu a vytrvalost.
Severské zvlnění
Klekněte si na kolena a zajistěte si kotníky pod naloženou tyčí nebo nechte někoho držet za kotníky. Hrudník držte ve vzpřímené poloze a pomalu se spouštějte k podlaze, přičemž udržujte záda v neutrální poloze. Snižte se s kontrolou tak daleko, jak je to možné, a poté spadněte na ruce, abyste unesli svou vlastní váhu. Pomocí hybnosti svých rukou se vraťte do výchozí polohy.
Dělejte to kousek po kousku. Je to výstřední pouze cvičení, což znamená, že váš sval pracuje pouze během fáze sestupu. Ujišťujeme vás, že se jedná o náročný pohyb, proto byste měli postupovat pomalu, abyste si na hamstringech nevšimli „sevření“.
Výstřední zvlnění s rozšířením boků s jezdci
Lehněte si na záda s nohama ohnutými o 90 stupňů a patami pod koleny. Podpatky mohou být podepřeny dvojicí posuvných disků nebo ručníkem. Zmáčkněte glutety, zvedněte boky a snižte paty od těla, dokud nejsou nohy úplně vytažené. Dále sklopte boky směrem k podlaze a ohněte hamstringy, aby se vaše paty vrátily zpět a pod kolena.
Toto cvičení trénuje hamstringy, flexor kolena a extenzor kyčle, posilování hamstringů dvěma způsoby. Je to jednodušší než severské kadeře a je to dobrý cvik, se kterým začínáte, když se na to díváte zlepšit excentrickou sílu ve svých hamstringech.
Mrtvý tah rumunské skupiny odporu
V této variantě rumunského mrtvého tahu musíte umístit odporový pás kolem středu tyče. V průběhu pohybu přidává kapela odpor a nestabilitu, když bojujete s přidaným napětím. Když nastavujete toto cvičení, nejprve obtočte pásku kolem tyče a poté na ni vložte disky. Vraťte se, dokud není pás těsný. Nyní můžete udělat rumunský mrtvý tah.
Přidání dalšího odporu zlepší vaši techniku kyčelního závěsu a ochromí sílu. Kapela vás nutí zaháknout si horní část zad, lats a sednout si na kyčelní závěs, což nutí vaše hamstringy dělat více práce jako prodlužovač kyčle.
Jaká je funkce hamstringů?
Hamstringy jsou skupina tři svaly v zadní části stehna. Jsou tvořeny bicepsem femoris (dlouhá a krátká hlava), semitendinosus a semimembranosus. Začínají v dolní zadní pánvi a vkládají se mediálně a laterálně pod koleno na lýtkovou a holenní kosti.
Hlavní funkce hamstringů jsou:
- Hip rozšíření : dřepy, mrtvé tahy a tah kyčle
- Hyperextenze kyčle : zpětný ráz glute
- Ohýbání kolen : variace flexe v podřepu a podkolenní šlachy
