Dosáhněte dvojitých skoků s těmito tipy

Jak to zní jednoduše, dvojité skoky vyžadují hodně koordinace, správného načasování, praxe a hbitosti, aby je srazily dolů. I pro pokročilé sportovce mohou dvojité skoky znamenat frustraci, únavu a velkou zkoušku psychické odolnosti.

Jak udělat dvojité skoky

Dvojité skoky jsou druhem cvičení, u kterého je potřeba cvičit i jen jedno opakování. Znalost tipů a triků pro jejich správné provedení vám může pomoci zvládnout první opakování a letět se zbytkem.

Je důležité najít švihadlo, které má správnou výšku pro vás. Abychom našli tuto výšku, postavíme se doprostřed švihadla. Konce přitáhneme k sobě. Rukojeti by měly být ve výšce hrudníku. Pokud jsme začátečníci, můžeme chtít trochu těžší lano, abychom cítili, jak se lano pohybuje po těle. Pokročilejší sportovci mohou chtít použít lehčí výplet pro větší rychlost.

1. Lokty budeme držet u těla. Konce uchopíme pod úhlem přibližně 45 stupňů. Tuto pozici udržíme, když začneme skákat. Čím dále jsou od těla, tím kratší je struna. To znamená, že se musíme více snažit, abychom vyskočili výš, jen abychom uklidili lano.
2. Vyskočíme výše než při běžných individuálních skocích. Zkusíme zůstat ve vzduchu o něco déle, aby pod ním lano dvakrát prošlo. Při skákání a skákání špičkami chodidel udržíme tělo v přímé linii.

sady a opakování

Když trénujeme se švihadlem, nebudeme provádět tradiční série a opakování jako s činkou nebo činkami. Místo toho pravděpodobně naprogramujeme dvojité skoky do komplexních tréninků pro schémata s vyšším počtem opakování.

• Pro rozvoj dovedností: Abychom zvládli dvojité skoky, uděláme tři singly, pak jeden dvojitý a opakujeme tak hladce, jak jen dokážeme. Nashromáždíme co nejvíce objemu, aniž bychom dělali chyby.
• Pro vytrvalost: superset 50 dvojitých skoků s 25 kliky. Opakujeme pět kol.
• Mentální odolnost: Uděláme vzestupnou stupnici opakování 10-20-30-40-50 dvojitých skoků, mezi kterými odpočíváme co nejméně.

Tato schémata opakování upravíme podle potřeby, aby odpovídala úrovni dovedností. Pokud například nedokážeme udělat 50 dvojitých skoků a 25 kliků, snížíme rozvrh opakování ve stejném poměru 2:1.

Obyčejné chyby

Když se dostaví frustrace a únava, může být snadné dělat chyby. Vyhneme se těmto běžným nástrahám, abychom vám pomohli dosáhnout úspěšných dvojitých skoků.

ztratit techniku

Načasování a technika dvojitých skoků se liší od jednoduchých skoků. Musíme vyskočit výš a naučit se absorbovat přistání, takže se můžeme těšit na další opakování. Tento vyšší skok je také známý jako skok síly. Je důležité nezastavovat se před dalším skokem, jinak bychom mohli bičovat nohy provazem.

Pokud nedokážeme vyskočit dostatečně vysoko, můžeme mít tendenci to kompenzovat přitažením kolen k hrudi, tlačením nohou za sebe jako oslí kop nebo přechodem na štiku. To může spotřebovat mnohem více energie na opakování, než když držíte tělo v přímé linii. Může také omezit pevné přistání a odraz, takže vícenásobné opakování dvojitého skoku je ještě obtížnější.

Příliš mnoho paží a příliš malé zápěstí

Tajemství dvojitých skoků je v zápěstí. Přílišné kývání rukama může způsobit, že ztratíte kontrolu nad lanem, takže je těžké udělat i dvojitý skok.

Držení loktů u stran nám dává větší kontrolu. Budeme švihat zápěstím místo toho, abychom posílali lokty, abychom zvýšili rychlost a účinnost struny.

pomocí nesprávného lana

Ať už je to špatná délka nebo špatný materiál, nepoužívání správného lana pro vaši výšku nebo dvojnásobná úroveň může být to, co vás brzdí. Když se učíme, je důležité důsledně používat stejné lano. To může pomoci zabránit tomu, aby nás nepředvídatelná rychlost otáčení nebo různé délky doslova podrazily.

Můžeme si koupit vlastní švihadlo a vzít si ho do tělocvičny, nebo můžeme zkusit zaháknout stejné lano z tělocvičny pokaždé, když ho použijeme.

svaly pracovaly

Můžeme procvičit celé tělo pomocí dvojitých cvičení, protože procvičují mnoho hlavních svalových skupin:

• Telata . Již po několika opakováních dvojitých skoků moc dobře víme, jak moc lýtka spalují. Tato skupina svalů je zodpovědná za ohýbání kotníků a chodidel a je aktivována při běhu nebo skákání. Zůstat na bříškách nohou při odrazu nahoru a dolů udržuje vaše lýtka zapojená a zároveň vás pohání do dalšího opakování.
• Čtyřhlavý sval . Pokaždé, když kopeme, běžíme nebo skáčeme, jsou čtyřkolky zapojeny. Jednou z hlavních funkcí kvadricepsu je pomáhat prodlužovat kolena. Pracují tvrdě, když skáčete nahoru a dolů na dvojitých skocích.
• Hamstringy . Hamstringy pomáhají prodloužit boky. Součástí vaší role při dvojitých skocích je udržet vaše boky v prohnutí zpět do pozice štiky. Bez silných hamstringů nemusí být vaše kolena tak stabilní.
• hýždě . Jsou zodpovědné za pomoc při stabilizaci a prodloužení kyčlí. Silné hýždě vám pomohou dosáhnout vyššího skoku při dvojitých skocích. Pokud je chceme zlepšit, cvičení na posílení hýžďového svalstva, jako jsou výpady a hip thrusty, mohou přispět k silnějšímu skoku.
• Sit-up . Jádro pomáhá stabilizovat tělo a přispívá k lepší rovnováze. Když skáčeme nahoru a dolů, břišní svaly pomáhají přenášet sílu z horní části těla do spodní části těla, díky čemuž je skok lepší a efektivnější.
• Předloktí . Po dlouhé době dvojitého skákání můžeme cítit bolest v předloktí. I když se skákání přes švihadlo může zdát jako námaha pro spodní část těla, vaše předloktí tvrdě pracuje na uchopení lana a pohybu zápěstí. Neexistuje způsob, jak úplně odstranit únavu předloktí během dvojitých skoků, ale můžete si pomoci tím, že do své rutiny zavedete cviky na sílu úchopu, jako je farmářské nošení.
• zpátky . Při švihání švihadlem zapojujeme ramena, aby nám pomohla. Pomáhají stabilizovat horní část těla a udržovat kontrolu nad lanem, přičemž udržují vzpřímenou pozici nutnou pro lepší dvojskoky.

Výhody

Při skákání přes švihadlo funguje celé tělo, ale to není jediná věc, kterou z toho můžeme dostat.

lepší zdraví srdce

Dvojité dipy jsou celotělové cvičení, které pomáhá posílit mnoho hlavních svalových skupin v těle, včetně srdce. Skákání přes švihadlo může být skvělou alternativou k běhání na běžeckém pásu nebo jízdě na kole, protože dokáže rychle a efektivně zrychlit tepovou frekvenci a celkově přispět k lepšímu zdraví srdce.

Skákání přes švihadlo pouhých 10 minut denně může poskytnout stejné kardiovaskulární výhody jako běhání po dobu 30 minut denně. Jedním z důvodů je, že skákání přes švihadlo při vysoké intenzitě může spotřebovat téměř dvakrát tolik energie než běh po stejnou dobu.

Vylepšená rovnováha a koordinace

Ať už střílíme na kurtu nebo se jen procházíme po fairwayi, rovnováha a koordinace jsou klíčem k efektivnímu pohybu a udržení vzpřímené pozice. Budeme dělat double unders jako způsob, jak zvýšit koordinaci a rovnováhu.

Během fáze přistání a odrazu potřebujeme hodně rovnováhy, protože při dalším opakování potřebujete rychle přistát a odrazit se. Pokud jde o koordinaci, jak jinak přimět vaše zápěstí a spodní část těla, aby spolu držely čas tak přesně a rychle? Cvičení a zdokonalování švihu s lanem při správném načasování je zásadní a zábavný způsob, jak zlepšit způsob, jakým se pohybujete v tělocvičně a mimo ni.

Jde o relativně nízký dopad

Lidé s problémy s klouby nebo bolestmi kolen nemusí běžet dobře. Zranění zad a nohou z nadměrného vytížení jsou běžně spojována s běháním, přičemž 25 procent běžců se zraní kdykoli.

Možná hledáme na trhu alternativy k běhání bez velkého dopadu nebo potenciálního rizika zranění. Ve srovnání s běháním může mít skákání přes švihadlo menší dopad na kotníky a kolena, díky čemuž jsou dvojité skoky potenciální alternativou běhu.

Přístupnost

Možná nemáme přístup k luxusnímu kardio vybavení nebo čas chodit do posilovny každý den, ale můžeme chytit švihadlo téměř kdekoli. Z obývacího pokoje do odpočinkové místnosti v práci můžeme dvakrát skočit a přitom zvýšit tepovou frekvenci za pouhých 10 minut.

Levná švihadla najdeme téměř v každém obchodě, ale pokud chceme dvojité skoky opravdu k dokonalosti, sáhneme po kvalitnějším.