Ať už jedeme na pláž na dovolenou nebo během roku bydlíme poblíž pláže, běh na pláži je skvělý způsob, jak zpestřit cvičební rutinu. Dává nám to také šanci dostat se ven a vyzkoušet něco nového. Je však třeba mít na paměti několik věcí, než budete kopat prsty na nohou do písku.
Pokud jsme připraveni cvičit běh na pláži, je několik věcí, které musíme vzít v úvahu, rizika a tipy, které nám pomohou začít.
Výhody běhu na pláži
Pravidelné cvičení na pláži může odvrátit nudu, zlepšit běžecký výkon a pomoci prolomit plošinu. Může také napadnout tělo způsoby, o kterých jsme nevěděli, že jsou možné.
Antistresové
Sundejte si sluchátka a zaposlouchejte se do zvuku moře!
Moře je jedno z nejpříjemnějších míst, které existují. Běh nebo jen procházka po pláži nás přivede do stavu větší relaxace. Šum moře je navíc úzce spojen s uvolněním těla i mysli.
Takže pokud jste ve stresu nebo se cítíte přetíženi, procházka nebo lehký běh u moře vám poskytne neuvěřitelnou úroveň relaxace. Můžete jej také doprovázet koupelí!
vyžaduje více energie
Běh na písku poskytuje dodatečný odpor velkým svalům spodní části těla, což vyžaduje více úsilí a energie k pohonu těla vpřed. Vyšší energetické nároky se rovnají vyššímu spalování kalorií.
Plážový písek nabízí větší odolnost než asfalt. Z tohoto důvodu budeme muset provést větší svalovou aktivaci, abychom tuto sílu překonali. To se promítne do vyššího kalorického výdeje během závodu. Navíc, pokud závod poběžíme na suchém písku místo na mokrém písku, náklady budou ještě vyšší, protože tento typ písku bude méně pevný, což způsobí větší námahu.
Jedna studie zjistila, že ve srovnání s tradičnějším tréninkovým místem, jako je tráva, nabízí pískové povrchy vyšší spotřebu energie než trénink týmových sportů.
nižší dopad
Běh po písku umožňuje měkčí přistání než při běhu po chodníku. Budeme méně zatěžovat kotníky, kolena a kyčle. Snížení dopadu na tyto klouby nesoucí váhu může snížit pravděpodobnost poranění pohybového aparátu souvisejících s nárazy.
Výzkum porovnávající dopad běhu na měkkém písku s travnatým povrchem zjistil menší poškození svalů po cvičení, když účastníci běhali na písku.
Posiluje menší svaly
Písek je nestabilní povrch. Pokaždé, když dopadneme na zem, musí se menší svaly, šlachy a vazy stabilizovat, aby udržely rovnováhu a zabránily vyvrtnutí kotníku.
Pokud jste necvičili rehabilitační cvičení pro kotník nebo nohu, je velká šance, že tato oblast potřebuje trochu práce. Dokud nemáme zranění, písek nabízí ideální povrch pro budování síly a zvýšení stability v chodidle a kotníku.
Zlepšuje sportovní výkon
Trénink na písku napadá vaše svaly, klouby, vazy, šlachy a kardiovaskulární systém způsobem, který stabilní povrchy, jako jsou podlahy v tělocvičně, nedělají.
Jedna studie sledovala účinky 7 týdnů plyometrického tréninku na dvou površích: stabilní povrch (podlaha v tělocvičně) a písek. Přestože účastníci zlepšili své opakované změny směru, statickou rovnováhu a skokový výkon na písku i na stabilním povrchu, trénink na písku přinesl kromě zlepšení výkonu ve sprintu i další zisky ve všech oblastech.
lepší dýchání
Dýchejte a vnímejte ten nejčistší vzduch!
Když děláme závod na pláži, dosáhneme zlepšení dýchání, které se promítne do většího množství kyslíku pro tělo, a tak budeme moci pokračovat v pochodu optimálnějším způsobem. Zlepšení dýchání je způsobeno především teplotou, vlhkostí a nízkým tlakem, které usnadňují příjem kyslíku tělem.
Posiluje břicho
Pokaždé, když cvičíme na povrchu, který se při přistání mění, nabíráme svaly jádra, které pomáhají se stabilitou a rovnováhou. Běh nabírá břišní svaly během cyklu chůze a běh na nestabilním povrchu tyto svaly vyzve k větší práci.
Jedna studie zjistila, že základní odporový trénink zlepšuje vytrvalost běžců a vyžaduje menší výkon v průběhu času, takže jejich běhy jsou efektivnější.
opatření
Navzdory všem výhodám běhání na pláži je pár věcí, které je třeba mít na paměti, než začnete. Některé pláže mohou mít mušle nebo jiné ostré předměty, které by vás mohly píchnout do nohou . Pokud je to tak, budeme při běhání nosit tenisky.
Zkusíme běhat na mokrém písku, protože je kompaktnější než měkký písek. Mokrý písek vytváří stabilnější povrch než měkký písek, což vytváří vyšší úroveň nestability. Pokud se chystáme na výzvu, budeme střídat tvrdý a měkký písek. Zkuste například 3 až 5 minut běhat na tvrdém písku a poté 2 až 3 minuty běhat nebo chodit po měkkém písku.
Můžeme také zvážit nošení tenisek, zvláště pokud jsme v této praxi nováčci. Jakmile budou naše chodidla, kotníky a kolena silnější, přejdeme na běh naboso. Přesto začneme s krátkými běhy, abychom tělu a zejména nohám umožnili přechod z bot na bosé nohy.
A nakonec se pokusíme najít pláž s rovným povrchem. Mnoho pláží má šikmý povrch, který může dát extra stres na vaše kyčle a kolena . Pokud musíme běžet po nakloněné ploše, uděláme polovinu vzdálenosti jedním směrem, pak se otočíme a běžíme zpět. Tato strategie bude klást rovnoměrné množství stresu na obě strany těla místo toho, aby jedna strana zasáhla.
Lidé v ohrožení
Trénink venku je skvělý způsob, jak trénovat napříč, získat trochu vitamínu D, nadýchat se čerstvého vzduchu a změnit místo tréninku. To znamená, že to není vždy dokonalé řešení problémů s tréninkem. A bohužel by se někteří lidé měli běhání na pláži vyhýbat.
Pokud máme zranění kolena nebo kotníku , vyhneme se běhání na pláži. Také bychom se měli držet tvrdšího povrchu, pokud jsou kotníky slabé po předchozím výronu nebo natržení. Plantární fasciitida , což je zánět fascie, která spojuje patu s přední částí chodidla, je dalším zraněním, které by se běháním po pláži mohlo zhoršit.
Pokud trpíme plantární fasciitidou, ale přesto chceme vyzkoušet běhání na pláži, zajistíme si podpůrnou obuv. Než začneme, můžeme si také promluvit s podiatrem nebo fyzioterapeutem.
Tipy
Běh na pláži nevyžaduje drahé členství v posilovně, luxusní oblečení nebo specializované vybavení, ale pár tipů vám může pomoci využít čas na pláži co nejlépe.
- zahřát . Minimálně 5 minut věnujeme dynamickému rozcvičení celého těla. Ušetříme čas na hýžďové svaly, hamstringy, kvadricepsy, lýtkové svaly a kotníky. Zařadíme švihy nohou, vysoká kolena, výpady vpřed, hýžďový kop, zvedání lýtek a kotníky vsedě.
- Před běháním se projděte . Nejprve se projdeme po pláži, abychom se aklimatizovali na povrch, zatímco budeme sledovat trasu. První den budeme prostě chodit. Příště budeme střídat intervaly běhu a chůze. Budeme pokračovat v intervalovém tréninku, dokud se nebudeme cítit připraveni běhat po celou dobu.
- Chraňte pokožku před sluncem . Používejte opalovací krém na jakoukoli exponovanou pokožku a noste sluneční brýle a klobouk nebo kšilt, abyste chránili svůj obličej před ultrafialovými paprsky.
- Snadné běhání na pláži . Abychom minimalizovali zranění, začneme s 20minutovým běháním, 2-3 dny v týdnu. Postupně můžeme přidávat čas, jak se tělo přizpůsobuje novému povrchu. Mějte na paměti, že tempo bude pomalejší než při běhu na tvrdém povrchu.
- Vyhněte se nejteplejším hodinám dne . Běh během nejteplejší části dne může způsobit vyčerpání z horka a být náročný. Můžeme si spálit i plosky nohou, pokud to děláme naboso.
- Zůstaňte hydratováni . Pít vodu před, během a po cvičení je dobrá rada bez ohledu na činnost, kterou právě děláme.
