Jak sportovat se spinální stenózou?

V případech cvičení spinální stenózy je často tenká hranice mezi dobrou aktivitou a špatnou aktivitou, ale tam, kde dobrý pohyb může výrazně zlepšit sílu a stabilitu, může špatný pohyb vést k větší bolesti a dokonce k operaci. Je důležité rozlišovat mezi těmito dvěma.

Co je to?

Spinální stenóza jednoduše znamená zúžení míšního kanálu a oblastí, kde nervy vycházejí z páteře. Slovo „stenóza“ znamená zúžení. To je důvod, proč na většině MRI vidíme ve zprávě slovo „stenóza“ nebo „stenotické změny“. Pokud jsou v páteři prostory, které jsou zúžené nad rámec toho, co bychom považovali za „normální“, radiolog použije termín stenóza.

To však nutně neznamená, že máme „skutečnou“ spinální stenózu, která je klasifikována přítomností následujících dvou příznaků:

• Bolesti zad, které se zhoršují při chůzi a stání, ale odezní, když si sedáme nebo lehneme.2
• Neurogenní klaudikace: Termín popisující tupou, pulzující bolest v dolních končetinách, která se dále zhoršuje při chůzi a stání, ale zmizí, když se posadíme.

Pravá spinální stenóza je způsobena generalizovaným zúžením prostorů v páteři, kterými procházejí nervy. Je vzácné, aby někdo mladší 50 let trpěl skutečnou spinální stenózou.

Příznaky

Běžné příznaky cervikální spinální stenózy jsou:

• Bolest krku
• Bolest v jedné nebo obou pažích
• Pocit elektrického náboje nebo mravenčení, které vám vystřelí do zad, když pohnete hlavou
• Necitlivost v pažích nebo rukou
• Nějaká slabost v nohou nebo chodidlech, která může způsobit problémy s chůzí a rovnováhou

zakázaná cvičení

Existují některá cvičení a pohyby, které se u spinální stenózy nedoporučují. Je vhodné je vzít v úvahu, aby nedošlo ke zhoršení poranění děložního čípku.

Nadměrné prodloužení zad

Jedním z nejčastějších strečinků, které máme tendenci provádět po dlouhé době sezení nebo hrbení, je extenze zad ve stoji, přesněji řečeno bederní extenze ve stoji. Zahrnuje vzpřímené postavení, položení rukou v bok a zaklonění dozadu, jak jen to jde. V některých případech může tento typ komprese na zadní straně obratlů pomoci uvolnit místo pro míchu vytlačením části oteklé tkáně.

Ve většině případů však způsobuje horší příznaky a větší bolest. Pokud máme tendenci pociťovat větší bolest a necitlivost po protažení zad, pokusíme se tomuto protažení vyhnout, a co je důležitější, pokusíme se vyhnout jakékoli činnosti, která způsobuje přetažení zad, tedy všemu, co vyžaduje Pojďme se opřít. Zvýšená komprese může zhoršit otok.

hodně chodit nebo běhat

Některá cvičení pro spinální stenózu jsou důležitá, ale příliš mnoho nebo nesprávný druh může být pro vaši bolest škodlivý. Zatímco jogging a běh jsou obecně považovány za „snadná“ cvičení a jsou spojeny s nízkým nebo lehkým dopadem, běhání a běh se obecně kvalifikují jako cvičení s vysokým dopadem, zvláště pokud nemáme přístup k měkké nebo hliněné stezce, ale místo toho vypadáme nuceně. běhat po chodníku.

Opakované trauma kolena a páteře není ideální. Na druhou stranu, chůze na dlouhou dobu nebo na dlouhé vzdálenosti může také zhoršit bolesti zad. Zvážíme, že začneme s kratšími, snesitelnějšími vzdálenostmi a mírně zvýšíme tempo a vzdálenost, aniž bychom začali běhat.

Určité úseky a pózy

Výše zmíněná extenze zad existuje v různých běžných pozicích a cvičeních spinální stenózy, včetně kobry, mostu, většiny cvičení dolní části zad, která zahrnují hyperextenzi (jako je Superman) a další. .

I když je dobré posilovat svaly dolní části zad, je mnohem lepší se při tom vyvarovat prohýbání nebo prodlužování páteře. Místo toho budeme hledat izometrická cvičení, která se točí kolem stabilizace zad a jejich udržení ztuhlé proti vnější síle.

zaoblená záda

Závaží zdarma mohou být velkou pomocí pro někoho s bolestmi zad, pokud trénujeme s profesionálem a máme předchozí povolení od lékaře. Některá cvičení mohou výrazně posílit svaly, které podporují vaši páteř, a usnadnit udržení zdravějšího držení těla při různých činnostech a pozicích. Cvičení s volnou váhou může také pomoci řešit jednostrannou nerovnováhu v těle, jako je nerovnoměrná síla nohou, boků, ramen a paží, což se může promítnout do větší bolesti zad.

Ale při nesprávném provedení mohou cvičení s volnou váhou snadno vést ke zranění. Příkladem toho je jakýkoli cvik, který vyžaduje kyčelní kloub, od ohnutí přes řady a mouchy až po mrtvý tah. Jakékoli zaoblení v zádech může značně destabilizovat svaly kolem páteře a způsobit, že smykové síly zasahují do páteře a ovlivňují ploténky.

příliš odpočívat v posteli

Je lákavé lehnout si do postele, kdykoli je to možné, ale přílišný odpočinek v posteli poslouží pouze k atrofii svalů a většímu tlaku na záda a přispívá k zánětu.

Zůstat aktivní může pomoci snížit bolest a zlepšit kvalitu života za cenu několika minut denně strávených pocením a pohybem.

kontaktní sporty

I když je dobré zůstat aktivní, zkusíme se držet sportů, které se vyhýbají náhlým nárazům a kontaktu. Bojová umění, fotbal, basketbal a fotbal jsou jen některé z příkladů sportů, kde zdravý trénink může velmi rychle vést k náhlému natržení nebo zlomenině, zvláště když se dostaneme do fyzického kontaktu s jinými lidmi.

Doporučená cvičení

Cvičení, která vyučujeme níže, slouží pouze pro informační účely; nejsou navrženy jako „recept“ na spinální stenózu.

objetí kolen

Společným tématem cviků doporučených pro spinální stenózu je, že všechna zahrnují opak extenze páteře: nazýváme to flexe pohybu.

Flexi cvičení pro spinální stenózu mají tendenci produkovat mnohem lepší výsledky než extenzní cvičení. Když obejmeme nohy, pánev se otočí a naše páteř se přesune do této flektované polohy. To otevírá úzké prostory v páteři a umožňuje stlačeným nervům dýchat na chvíli, což účinně zmírňuje příznaky.

Flexe při sezení

Toto je dobré cvičení na spinální stenózu, které lze provádět ze židle. Opět předklonem otevřeme prostory v páteři, kudy procházejí nervy a umožníme jim větší volnost pohybu. Toto cvičení je také skvělé pro zmírnění bolesti zad.

Tento cvik je rychlou úlevovou polohou při spinální stenóze, do které se můžeme dostat, pokud bolest přijde náhle nebo se zhorší a najdeme si vhodné místo k sezení.

hýžďový úsek

Tento úsek také pomůže léčit syndrom piriformis a podpoří rychlou úlevu od syndromu piriformis. Toto cvičení je spíše protahovací než páteřní cvičení, ale protahuje svalovou skupinu úzce související s páteří, která se nazývá „hýždě“.

Tyto svaly jsou často napjaté u lidí se spinální stenózou a mohou dostat páteř do více ohrožené polohy.

protažení flexoru kyčle

U mnoha lidí se stenózou páteře má držení těla něco, čemu se říká přední sklon pánve. Jedná se o polohu pánve, kdy se pánevní mísa naklání dopředu. Ve skutečnosti je to špatná pozice pro někoho se spinální stenózou; zvyšuje extenzi páteře a zhorší bolest.

Pokud máme přední sklon pánve, flexory kyčle budou pravděpodobně napjaté. Protažením flexorů kyčle pomocí výše uvedeného cvičení můžeme snížit přední sklon pánve a trochu více vyvinout tlak na páteř.