Svalové křeče jsou svalový problém způsobený nesprávnou funkcí některých nervů, které dočasně znehybňují sval v postižené oblasti; existují však určité potraviny, které těmto kontrakcím zabraňují.
Nejprve je důležité znát hlavní důvody, proč má vaše tělo tyto strašné bolesti. Například, dehydratace, přebytek fosforu, nedostatek vápníku a draslíku, stejně jako nedostatek cukru jsou hlavní zodpovědný za svalové křeče .
Výměna určitých živin, včetně draslíku, sodíku a hořčíku, může pomoci vyrovnat svalové křeče. Nedostatek živin, jako je hořčík, vitamin D a některé vitamíny skupiny B, může navíc zvýšit pravděpodobnost svalových křečí (Yin Lau, Kato a Nosaka, 2019).
Proto objevte co potraviny, které byste měli konzumovat, abyste zabránili svalovým křečím .
6 potravin k prevenci svalových křečí
1. Avokádo
Avokádo je lahodná a krémová superpotravina, která pochází ze Střední Ameriky. Kromě toho existuje mnoho vlastností, které můžeme z této přísady získat; ve skutečnosti je dodáván s draslíkem a hořčíkem, což jsou minerály, které podporují dobré zdraví svalů.
Draslík je sám o sobě základní minerál, který tělo potřebuje ke správnému fungování. Podílí se na přenosu nervů a kontrakci svalů, jakož i na nastolení vodní rovnováhy.
Na oplátku , draslík a hořčík jsou minerály, které působí jako elektrolyty , elektricky nabité látky, které vaše tělo potřebuje k vykonávání kritických funkcí, včetně svalové kontrakce. Z tohoto důvodu, když dojde k nerovnováze elektrolytů, například po intenzivní fyzické aktivitě, příznaky, jako jsou svalové křeče může vzniknout (Dreher a Davenport, 2013)
Pokud tedy chcete těmto nepříjemným kontrakcím zabránit, může být užitečné začít s dávkováním potravin bohatých na elektrolyty jako avokádo ve vašich receptech.
2. Mléčné výrobky
Mléko, sýr a jogurt poskytují vápník, nezbytnou a základní složku pro správné fungování tkání. Ve skutečnosti svaly potřebují vápník, aby správně fungovaly, takže nedostatek vápníku v krvi může vést ke komplikacím souvisejícím se svaly, včetně svalových křečí a nepravidelných srdečních rytmů (Uusi-Rasi, Kärkkäinen, a Lamberg-Allardt, 2013). Podobně je také nezbytný pro tvorbu zdravých kostí.
Proto zahrnutí mléčných výrobků, jako je jogurt, do vaší stravy po náročném tréninku může pomoci doplnit určité živiny, které mohou zabránit svalovým křečím souvisejícím s cvičením , stejně jako posílení regenerace svalů (Bridge et al., 2019).
3. Kostní vývar
Od nepaměti se kostní bujón používá z lékařských důvodů k léčbě střevních potíží. Je však také spojencem pro dobré zdraví svalů a tkání, protože je dobrým zdrojem hořčíku, vápníku, kolagenu a sodíku, živin, které mohou pomoci předcházet křečím.
A i když se kolagen v kostech a chrupavkách během vaření rozpadá, výsledná želatina obsahuje všechny látky nezbytné pro tvorbu nového kolagenu.
Výzkum dále ukázal, že snížení pH kostního bujónu zvýšením kyselosti a vaření bujónu po dobu delší než 8 hodin vede k významně vyšším koncentracím vápníku a hořčíku v hotovém kostním bujónu (Hsu, Lee, Tsai a Chien, 2017).
4 Papaya
Výhody papáji jsou dobře známy, protože díky vysokému obsahu antioxidantů, vitamínů, minerálů a trávicích enzymů je základní složkou zdravé výživy. Kromě toho mají listy papáje také několik zajímavých příspěvků ke zdraví svalů, protože jsou obzvláště bohaté na draslík a hořčík.
Jak jsme již zmínili, draslík a hořčík jsou minerály, které podporují dobré zdraví vašich svalů a tkání a umožňují vám fungovat ve vašem prostředí bez jakéhokoli druhu onemocnění. To zahrnuje vyhnout se kontrakcím, jako jsou křeče . To znamená, že konzumace více potravin bohatých na draslík, jako jsou papája, vám může pomoci snížit riziko svalových křečí v určitých oblastech vašeho těla.
5. Ryby a korýši
Je známo, že ryby poskytují cenné množství bílkovin a živin, které mohou pomoci předcházet svalovým křečím.
Losos je dobrým zdrojem vitaminu D. Zdravá hladina vitaminu D v krvi je nezbytná pro funkci svalů a nedostatek této živiny může vést ke svalovým příznakům, jako jsou bolesti svalů, křeče a slabost.
Na druhou stranu, i když sardinky mohou být malé, přinášejí úder, pokud jde o výživu a prevenci svalových křečí. Jsou bohaté na selen, minerál, který hraje zásadní roli ve svalové funkci. Nízké hladiny selenu mohou vést ke svalové slabosti nebo jiným svalovým problémům, proto je důležité zahrnout do stravy dostatek potravin bohatých na selen, jako jsou sardinky (Lauretani et al., 2009).
Proto se doporučuje jíst hodně ryb, zejména měkkýšů, které jsou bohaté na hořčík.
6. Kapaliny
Jednou z nejčastějších příčin křečí během sportovní aktivity je nedostatek hydratace. Pití spousty tekutin během tréninku spolu s šumivými solemi a sportovními nápoji pomůže nahradit ztracené minerály.
Například kokosová voda je ideální volbou pro sportovce, kteří chtějí rehydratovat a doplňovat elektrolyty přirozeně, protože poskytuje vápník, draslík, sodík, hořčík a fosfor, což vše může pomoci snížit svalové křeče (Yong, Ge, Ng a Tan, 2009).
Jedna studie zjistila, že když 10 sportovců bylo po intenzivním cvičení rehydratováno nápojem obsahujícím elektrolyt podobný kokosové vodě, byli méně náchylné k svalové křeče vyvolané elektrickou stimulací ve srovnání s tím, kdy byly hydratovány běžnou vodou (Yin Lau, Kato a Nosaka, 2019).
Kromě toho jsou potraviny, jako je želatina, zmrzliny, polévky na bujónu, ovocné a zeleninové šťávy, smoothies a bylinné čaje, ideální pro boj s dehydratací.
Reference
- Bridge, A., Brown, J., Snider, H., Nasato, M., Ward, WE, Roy, BD a Josse, AR (2019). Řecký jogurt a 12 týdnů tréninku zaměřeného na sílu, tloušťku svalstva a složení těla u štíhlých, netrénovaných a univerzitních mužů. Hranice ve výživě . doi: 10.3389 / ořech 2019.00055
- Dreher, ML a Davenport, AJ (2013). Složení avokáda Hass a potenciální účinky na zdraví. Kritické recenze ve vědě o výživě a výživě . doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759
- Hsu, D., Lee, C., Tsai, W. a Chien, Y. (2017). Esenciální a toxické kovy v živočišných vývarech. Výzkum potravin a výživy. doi: 10.1080 / 16546628.2017.1347478
- Lauretani, F., Semba, F., Bandinelli, S., Ray, A., Guralnik, J. a Ferrucci, L. (2009). Sdružení nízkých koncentrací selenu v plazmě se špatnou svalovou silou u starších dospělých žijících v komunitě: studie InCHIANTI. American Journal Clinic of Nutrition. doi: 10.1093 / ajcn / 86.2.347
- Uusi-Rasi, K., Kärkkäinen, M. a Lamberg-Allardt, C. (2013). Příjem vápníku při údržbě zdraví - systematický přehled. Výživa potravin. doi: 10.3402 / fnr.v57i0.21082
- Yin Lau, W., Kato, H. a Nosaka, K. (2019). Příjem vody po dehydrataci zvyšuje náchylnost svalů na křeče, ale elektrolyty tento účinek zvrátí. BMJ . doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000478
- Yong, JW, Ge, L., Ng, Y. F a Tan, SN (2009). Chemické složení a biologické vlastnosti kokosové (Cocos nucifera L.) vody. Molekuly . doi: 10.3390 / molekuly 14125144
