Nedávno jste porodili a obáváte se, jak vypadá vaše břicho? Máte pochybnosti o nejlepších cvicích, které můžete udělat, abyste se vrátili k tomu, že vypadáte jako ten, který jste měli v počáteční fázi těhotenství?
V poporodním období je zásadní práce zásadní , protože dobře zaměřená práce vám pomůže obnovit sílu takto postižených svalů po porodu. Musíte však být opatrní, protože v tomto období ne všechno jde.
Proč je po těhotenství nezbytná základní práce?
Po porodu má většina žen bolesti zad. Tyto typy onemocnění obecně pocházejí z nedostatek svalového tonusu přímého břišního svalstva, které vytváří větší napětí v zádech, aby kompenzovalo nedostatek práce, kterou musí základní svaly dělat.
Když mluvíme o jádru, máme na mysli nejen břišní část, ale všechny svaly, které působí jako opasek v našem těle, a snaží se udržet páteř správně vyrovnanou. Jádro zahrnuje svaly břicha, lumbo-pánevní svaly a gluteální svaly.
Je důležité si to ujasnit, protože si mylně myslíme, že abychom získali sílu v těle, musíme pracovat pouze se smršťováním. Vážná chyba, protože tento typ porodu v pozdější fázi porodu se nedoporučuje, protože může způsobit více problémů než užitku.
6 cvičení na posílení jádra po těhotenství
1. Břišní dechy
Toto cvičení usiluje o to, aby se váš žaludek co nejvíce rozšířil a zúžil, takže s využitím inhalace a výdechu posilujeme břišní svaly.
- Lehněte si na podložku na zádech.
- Nohy jsou ohnuté tak, aby chodidlo chodidla bylo v kontaktu s povrchem země.
- Paže jsou v pase.
- Hluboko se nadechněte, jak si rozšiřujete břicho.
- Plně vydechujte, dokud si svá břišní svaly co nejvíce nezkrátíte.
2. Břišní kontrakce nebo ztužení
Jedná se o cvičení velmi podobné tomu, které bylo zmíněno výše, pouze že zahrnuje více izometrického napětí, takže představuje vyšší úroveň odporu ve všech hlavních svalech.
- Začněte ležet na zádech.
- Dobrovolnou kontrakcí vytlačte celé břicho.
- Zvedněte nohy do polohy devadesáti stupňů.
- Položte dlaně na kolena a paže držte napnuté.
- Zkuste si zatáhnout nohy zatlačením do polohy na hrudi.
- Držte napětí rukama a mačkejte břicho.
3. Naklonění pánve
Panvové náklony jsou cvičení primárně zaměřené na ovládání kyčle a pánevního dna. Správné zaměření práce způsobí, že hlavní svaly budou pracovat náročným způsobem.
- Lehněte si na podložku.
- Nohy jsou podepřeny chodidly a ohýbány stejným způsobem, jako byste dělali břišní drtí.
- Dejte ruce do pasu.
- Zkuste provést pánevní retroverzi, abyste vytlačili glutety a pánev o podlahu.
- Vraťte se do výchozí polohy.
4. Jóga loď představují
Je to docela náročné cvičení pro celou oblast břicha, konkrétně pro oblast středního přímého břišního svalstva, i když funguje i na svaly dolní části zad.
- Posaďte se a spojte nohy a kolena.
- Natáhněte nohy svisle a lehce se opřete kufrem dozadu.
- Zůstaňte ve tvaru V s trupem a nohama.
- Natáhněte ruce zcela natažené směrem k vodorovné rovině podlahy, vedle kolen.
- Držte napětí.
5. Železo
Jedná se o cvičení, které izometrickým způsobem pracuje se všemi svaly vašeho těla, ale zejména s částí břicha a beder. Chcete-li jej spustit:
- Postavte se lokty na zem.
- Nohy natažené.
- Stahujte a aktivujte břišní svaly a udržujte páteř v neutrální poloze.
- Držte pozici na několik sekund.
6. Boční police
Je to poměrně náročné cvičení pro boční svaly těla, to znamená pro šikmé svaly.
- Lehněte si na bok.
- Podepřete si předloktí, natáhněte nohy a zůstaňte vodorovně s podlahou.
- Položte si opačnou ruku na pas.
- Držte napětí očima přímo před sebou.
Zmiření
Pokud se obáváte o své břicho a chcete po porodu získat zpět svoji siluetu, musíte začít opatrně trénovat, cvičit tak, aby nedocházelo k nepohodlí a na začátku se vyhnout těžké váze. Musíte být trpěliví, protože to není jednoduchá práce, měli byste požádat svého lékaře a svého monitoru o názor, aby mohl naplánovat školení přizpůsobené vašemu fyzickému stavu a vlastnostem.
Odkaz
- Weir, Jen. 6 cvičení pro obnovu jádra po těhotenství. Pro Breakingmuscle. ⌊ Revidováno v lednu 2017⌋.
