Zranění jsou nešťastným aspektem jakéhokoli sportu - mnoho sportovců prošlo zkušeností strávit měsíce tréninkem na soutěži, jen aby viděli, jak se jejich úsilí ztratilo po celé délce kvůli naprostému přehlédnutí.
Případ sportovců, kteří vykonávají silové rutiny, je docela ilustrativní. Málokdo, stejně jako oni, je tak vystaven zlomeninám, zraněním a vykloubením. Dalo by se říci, aniž bychom to přehnali, že jakýkoli výcvik tohoto typu prováděný se značnou intenzitou je riskantní. Ale jako vždy, když existuje riziko, existují účinné metody prevence pro silové tréninky .
Být trochu více vědomi naší techniky a osobních podmínek může být rozdíl mezi úspěšným tréninkem nebo týdny nuceného odpočinku.
5 kroků k zabránění zranění při tréninku síly
1. Vyhodnoťte minulá zranění a zjistěte, co se stalo
Jakkoli to může znít paradoxně, a dobrý způsob zabránit zranění je poučit se z minulých zkušeností. Jakákoli informace, kterou vám poskytl hodnotitel, bez ohledu na možné příčiny, je dobrým vodítkem.
Zranění během silových rutin jsou obvykle způsobeny následujícím:
- Opakovaný stres.
- Špatné pohybové vzorce.
- Výtahy se prováděly bez vyvážení hmotnosti.
- Zvedání závaží příliš těžkých pro naše schopnosti.
- Jakákoli vedlejší nehoda (mimo jiné selhání zařízení).
Kompletní zhodnocení postižené oblasti spolu s poctivým přehledem samotné skutečnosti může v budoucích případech změnit.
2. Zkontrolujte svoji techniku
Každá fyzická aktivita zaměřená na budování síly má své vlastní požadavky. Svaly fungují různě za různých požadavků, a proto se zvedání postojů a způsoby liší od toho, kdo cvičí silový trénink, od někoho, kdo cvičí vzpírání.
Tyto malé, ale zásadní rozdíly v technice jsou dobře známy někomu, kdo se soustředí na zvedání závaží, ale pro někoho, kdo pracuje na kardio strojích, plavání nebo jakékoli jiné disciplíně, může být při zahájení nepříjemným překvapením doplnění tréninku silovými rutinami .
Některé jasné známky toho, že děláte něco z technického hlediska špatně, jsou pocit nevyváženosti, pocit zvýšeného tlaku na svalovou skupinu nebo téměř okamžitá bolest.
Je zřejmé, že změny techniky budou záviset na vašich cílech a typu výtahu, který chcete provést, takže je těžké to zde shrnout. Obecně však doporučujeme, kdykoli se chystáte trénovat sílu jiným způsobem nehádejte ani nepředpokládejte, jak se to dělá: podívejte se na trenéra vyškoleného v konkrétní pobočce, který vás provede.
3. Naplánujte si trénink podle cílů, které máte
V určitém okamžiku si každý sportovec, který trénuje v síle, postavil výzvu, která přesahuje jeho schopnosti. Když k tomu dojde, nemělo by to být nikdy interpretováno jako známka slabosti, ale spíše jako varovná známka nesprávného přístupu.
Například: aby silový sportovec mohl zatížit záda a nohy váhou 400 kg předmětu, musí trénovat nohy hluboko a záda po částech, vědomě pracovat s bederním svalem quadratus a erektorem spinae. Jinak byste se vystavili více než bezpečnému zranění.
V menší či větší míře má veškerý silový trénink podobný proces postupného zlepšování. Při nerespektování této zásady hrozí nebezpečí úrazu.
4. Přidejte cvičení na mobilitu a flexibilitu
Mnoho silových sportovců věnuje příliš mnoho pozornosti pohybům, u kterých se rozvine větší svalová hypertrofie, ale příliš malé pozornosti pohybům, které poskytují mobilitu a flexibilitu. To znamená, že obětují funkční faktory založené na velikosti.
Svaly spolupracují mnohem více, než si obvykle myslíme. Například: pokud nemáte dostatečnou pohyblivost kyčle a dáváte dolní část těla do silové rutiny, hrozí vám zranění v jiných oblastech, jako je gluteální oblast nebo flexor kyčle.
Abyste tomu zabránili, je zjevně nutné přidat do své rutiny několik pohybových a protahovacích cvičení, ale musíte také věnovat pozornost signálům, které vaše tělo vysílá: pokud jste jedním z těch, kteří každý den chodí s bolavými klouby pomysli si, že je to trofej, kterou nosíš za své úsilí; je to spíše známka toho, že děláte něco špatně.
5. Získejte pravidelné lékařské prohlídky
Pokud víte o silovém tréninku, stěží dokážete překonat trénované oko traumatologa nebo fyzioterapeuta.
Pravidelná lékařská prohlídka je docela užitečná. Například: můžete cvičit správně, ale pokud máte špatné držení těla mimo posilovnu, vaše páteř může mít malou pumpu, aniž byste o tom vůbec věděli.
V každém případě bude vždy klíčová prevence a správné rady.
Odkaz
- Clark, John. Pětikroková cesta k silovému tréninku bez zranění. Pro zlomení svalu. [Revidováno v lednu 5]
