Už vás nebaví opakovat stejná cvičení na trénincích? Hledáte nové motivace a cvičení, která vám umožní zažít nové pocity?
Práce v tělocvičně s kladkami je vysoce doporučeno pro všechny typy uživatelů bez ohledu na jejich úroveň, protože umožňuje provádět širokou škálu cvičení s velmi různorodými váhami. Jsou skvělou pracovní alternativou i tehdy, když činky, které chcete použít, drží jiný uživatel, nebo chcete jednoduše změnit úhel pohybu obvyklých cviků a stimulovat svaly jiným typem pohybu.
Zjistěte, které jsou 10 nejlepších cvičení, která můžete s tímto systémem dělat.
10 cvicení kladky k budování svalové hmoty
1. Přední dřep
Jedná se o cvičení, které dává sílu a tonus zejména svalům čtyřhlavého svalu, hamstringů a hýždí.
- Postavte se před dřepovou kladku v dřepové poloze.
- Použijte krátkou tyč, která spočívá pod vašimi bicepsy.
- Zatáhněte za kladku tak, aby se zvedlo závaží.
- Držte váhu celou cestu a proveďte plný dřep.
2. Výpady kladky
Proveďte toto cvičení, abyste zadku své nohy poskytli konkrétní práci.
- Začněte před kladkostrojem a s dostatečným prostorem, abyste mohli udělat dva kroky, abyste se přiblížili.
- Zvedněte závaží a nenechte talíře spadnout.
- Udělejte široký krok vpřed a dokončete ohyb kolena.
- Opakujte pohyb s opačnou nohou.
3. Boční výpad pomocí kabelu
Tímto cvikem budeme pracovat hlavně se čtyřhlavými svaly.
- Postavte se s nohama rovně na šířku boků. Uchopte rukojeť a postavte se na stranu desek.
- Udělejte boční krok a ohněte podpůrnou nohu, která je nejblíže hmotnosti. Druhá noha by měla být rovná.
- Vraťte se do výchozí polohy.
4. Stoupání na lavičce s kladkou
Posilte pomocí tohoto cvičení svaly čtyřhlavého svalu. K jeho provedení potřebujete pomoc kroku nebo kroku.
- Umístěte schod před kladkostroj a chyťte kabel nad hlavou a položte ruce na ramena.
- Zatáhněte za desky tak, aby se kladka zvedla a váha byla na našich zádech.
- Jděte nahoru a dolů po bance. Dělejte to střídavě jednou nohou a druhou.
5. Statický výpad s jednostranným lisem na hrudi s kladkou
Tímto cvičením přidáte kromě práce s jádrem izometrickou silovou práci v dolní části těla a soustřednou práci prsní, která odpovídá za podporu a stabilizaci páteře ve správné poloze. Chcete-li jej spustit:
- Postavte se zády k kladkostroji.
- Přineste jednu nohu dopředu a polopružení pro podporu.
- Jednou rukou uchopte rukojeť a zvedněte loket na úroveň ramen.
- V poloze pravého úhlu lokte natáhněte ruku do úplného prodloužení.
- Vraťte se do polohy devadesáti stupňů.
6. Jednostranný vojenský kabelový lis
S tímto cvikem pracujte s ramenními svaly jinak.
- Postavte se zády ke stroji. Chyťte si cestu jednou rukou a položte loket v úhlu devadesáti stupňů.
- Od tohoto bodu proveďte úplný pohyb směrem k vertikále a paži držte nad hlavou.
7. Řemenice
Pokud chcete provést a koncentrovanější práce na zádech a věnujte zbytek svalů práci stability a izometrické síly, musíte toto cvičení provést.
- V částečně ohnuté noze a rovné zadní poloze vezměte kladku ve střední výšce tak, aby byla na úrovni hrudní kosti.
- Jednou rukou zatáhněte za kladku a přitáhněte ji k hrudi.
- Ovládejte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.
8. Klečící jednostranný vzpřímený řádek
Je to fantastické cvičení posílit vaše zádové svaly .
- Položte vysokou kladku a poklekněte si k ní.
- S jednou nohou vpřed a druhou vzadu stojte vzpřímeně, vyhýbejte se ohýbání páteře.
- Popadněte kladku jednou z paží a přitáhněte ji k hrudi, pohyb provádějte pouze hřbetní činností.
9. Stiskněte Pallof
Toto cvičení je skvělé pro práci jádra ve všech úhlech. Je to fantastická možnost práce, protože vám brání v typickém smrštění, které způsobuje nadměrné opotřebení meziobratlových plotének, takže kromě posílení břicha se stará o zdraví vaší páteře.
- Uchopte řemenici a postavte se od závaží, dokud nejsou zvednuty z napětí. Nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen a mírně ohnuté.
- Uchopte rukojeť oběma rukama na úrovni hrudníku.
- Natáhněte ruce, dokud nejsou plně natažené, zatímco zadržujete dech.
- Držte ruce na několik sekund a pomalu se vraťte na hruď.
10. Boční prkno s řadou kladek
Pokud chcete náročné cvičení, které vám umožní získat prakticky sílu ve všech oblastech těla, použijte postranní prkno s touto variantou, kterou navrhujeme.
- Leží na straně obrácené k kladkostroji. Uchopte řemenici volnou rukou a nepoužívejte žádnou oporu.
- Zvedněte boky a napněte břicho. V této poloze provádí řízené tahy kladky.
Zmiření
Pokud vás nudí opakovat stejná cvičení v tělocvičně znovu a znovu a chcete přidat nové podněty k prožívání různých vjemů, zkuste do cvičení zařadit některá cvičení, která navrhujeme.
Odkaz
- Arsenault, K. 12 Pohyby kabelového stroje, které budují svalové a hořákové kalorie. Pro Livestrong. ⌈ Revidováno v lednu 2017⌋.
