Určitě jste se na chvíli zasekli, aniž byste věděli, co ve svém tréninku změnit. Zajímalo by vás, jestli jste na správné cestě a dokonce ztrácíte tréninkový výstroj. Vaše rutiny jsou vždy se stejnými cviky a zátěž se nikdy nemění.
Studie prokázaly, že vícekloubové výtahy jsou nejlepší cestou k pokroku, a to jak pro získání svalové hmoty, tak pro sílu. Proto rutiny, které je zahrnují, jsou nejvíce kontrastovány výsledky, které poskytují.
Vyzkoušejte tento tréninkový plán na 4 týdny zvýšit svou sílu.
4týdenní rutina síly
Jedná se o čtyřtýdenní rutinu, ve které jsou upřednostňována základní cvičení. Cílem této rutiny je vytvořit jiný stimul založený na práci založené na denních procentech 4RM každé osoby.
Když mluvíme o procentu tréninku, máme na mysli maximální váhu, kterou se můžeme v daném cvičení pohybovat. Například bench press 2 × 80% x2, by měl být interpretován jako dvě sady 2 opakování při hmotnosti 80% z celkové hmotnosti, kterou můžeme zvednout. Místo toho v závorce znamená, že můžete tuto zátěž volitelně zvednout, nebo dokonce o 3–5% více v případě dřepu a mrtvého tahu a o 1–3% více v případě bench pressu. , že pokud vidíte, že jste toho dne toho schopni.
1. týden 1
Den 1
- Přední dřep: 1 × 70%, (2 × 80%) x2
- Stolní lis: 5 × 60%, (5 × 70%) x2
- Obrácený řádek: 3 x 6 opakování
Den 2
- Čisté napájení: 3 × 60% 3 × 70% (3 × 80%) x2
- Mrtvý tah: (3 × 80%) x4
- Vytažení: 4 × 3 opakování
- Prkna: 3 sady 20–45 ″
Den 3
- Dřep s činkou: 5 × 60%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Vojenský tisk: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Řádek činky: 3 × 5 opakování
Den 4
- Přední dřep: 2 × 80%, (2 × 85%) x2
- Čistý výkon: (2 × 60%) x3 (2 × 70%) x3
- Rumunský mrtvý tah: 5 × 70%, (5 × 75%) x2
2. týden 2
Den 1
- Přední dřep: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Stolní lis: 3 × 70%, 3 × 72%(3 × 80%) x2
- Obrácená řada: 3 × 8 opakování
Den 2
- Čisté napájení: 4 × 60%, 4 × 70%, (2 × 80%) x2
- Mrtvý tah: (3 × 80%) x4
- Vytažení: 5 × 3 opakování
- Žehlička: 4 sady 15-25 ″ s předřadníkem, 3 sady 20–60 ″ bez předřadníku
Den 3
- Přední dřep: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Vojenský tisk: (4 × 60%) x2 (4 × 70%), x2
- Řádek činky: 3 × 4 opakování
Den 4
- Zadní dřep: (5 × 80%) x3
- Čistý výkon: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Rumunský mrtvý tah: 5 × 70%, (5 × 80%) x2
3. týden 3
Den 1
- Přední dřep: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Stolní lis: 3 × 70%, 3 × 80%(2 × 80%) x2
- Obrácená řada: 3 × 10 opakování
Den 2
- Čisté napájení: 2 × 60%, 2 × 70%, 2 × 80%, (2 × 85%) x2
- Mrtvý tah: (3 × 85%) x3
- Vytažení: 2 sady po 3 opakováních s předřadníkem
- Železo: 5 sad 8 "(s předřadníkem) nebo 3 sady 60" bez předřadníku
Den 3
- Dřep s činkou: 5 × 65% (5 × 70%) x2
- Vojenský tisk: 2 × 60%, 2 × 70% (2 × 80%) x2
- Řádek činky: 3 × 2 opakování (těžké série, přibližně 90%)
Den 4
- Přední dřep: 2 × 85%, (2 × 90%) x2
- Čistý výkon: (2 × 60%) x2 (2 × 70%) x2 (1 × 75%) x2
- Rumunský mrtvý tah: 3 × 80%, (3 × 85%) x2
4. týden 4
Den 1
- Bench press: opakování na 60, 70, 80, 85, 90, 94 a 97% a nový 1 RM nebo, 2-5 opakování (nejbezpečnější způsob) na 60, 70, 80, 85 a 90%
- Dřep s činkou: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
Den 2
- Čistý výkon: max. při 60, 70, 80, 85 a + 85%
- Mrtvý tah: 2-5 x 90%
Den 3
- Přední dřep: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Vojenský tisk: Maximální opakování při 60, 70, 80, 85 a + 85%
Den 4
- Dřep s činkou: 5 × 80%, 5 × 85%, 5 × 90%
- Čisté napájení: (1 × 60%) x4 (1 × 70%) x4
Pokyny pro získání síly za 4 týdny
Pro správné provedení školení musíte dodržovat následující kritéria:
- Nejlepším plánem tréninku bude pondělí, úterý, pátek a sobota.
- Pokud zátěž nedosáhne navrhovaných opakování, měli byste zátěž zvýšit o 3 až 5%. Pokud vám naopak použitá zátěž neumožňuje provádět značná opakování, měli byste váhu snížit.
- Před těžkým zvedáním se dobře zahřejte.
- Je to rutina, která vyžaduje dobrou techniku, protože využívá složitá cvičení. Pokud nemáte zvládnutí cvičení, měli byste je nahradit jinými, jejichž zvládnutí je lepší.
Odkaz
- Skinner, T. Squat / Pull / Press: 4týdenní silová výzva. Pro rozbíjení svalů. (Revidováno v červnu 2018).
