Luštěniny jsou v některých našich oblíbených jídlech. Tento skvělý zdroj bílkovin však může být někdy zastíněn jinými potravinami (například masem), a to navzdory široké škále výhod, které poskytují.
Gastroenterologové mají tendenci doporučovat luštěniny pro většinu lidí za výhody, které nabízejí pro váš zažívací systém a celé tělo.
Proč jsou pro vás luštěniny dobré?
Jsou zdrojem vysoce kvalitních bílkovin
Pro lidi, kteří jsou vegani nebo se rozhodnou omezit konzumaci masa, jsou fazole vynikající proteinovou alternativou masa. Protein je tvořen řetězci aminokyselin, které jsou spojeny dohromady. Luštěniny obsahují velké množství aminokyselin, což z nich dělá vynikající zdroje bílkovin.
Nezahrnují však méně žádoucí aspekty, které najdete například v kusech masa, jako jsou nasycené tuky, které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Jsou považovány za dobrý zdroj bílkovin, protože mohou poskytují 30 až 60 procent doporučeného denního množství bílkovin . Jsou druh superpotraviny, protože obsahují bílkoviny a minerály a postrádají nasycené tuky.
Obsahují také některé omega-3 mastné kyseliny, kromě kyseliny listové, železa, hořčíku a zinku. Mastné kyseliny vyživují střevní mikrobiom. Poskytují potravu buňkám střevní výstelky a posilují vaši schopnost zabránit vstupu škodlivých toxinů a bakterií do naší krve. Zlepšují také naši střevní imunitu.
Jsou plné vlákniny
Jednou z největších výhod je, že jsou zdrojem bílkovin, který je dodáván se zdravou vlákninou. Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, která reguluje stolici, hladinu cukru v krvi a cholesterol. Tento snižuje riziko tukových onemocnění jater a nepříznivé účinky zvýšené hladiny cukru v krvi v gastrointestinální trakt, jako je gastroparéza, porucha, která zpomaluje nebo zastavuje pohyb potravy ze žaludku do tenkého střeva, a zácpa.
Jako součást stravy s vysokým obsahem vlákniny mohou hrát roli také luštěniny snížení rizika divertikulózy (když se v zažívacím traktu vytvoří vypouklé vaky) a zlepšení příznaků u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS).
Navíc vám pomáhá přijímat více rozpustné vlákniny, což může pomoci snížit celkovou hladinu cholesterolu v krvi snížením „špatného“ LDL cholesterolu. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou také spojeny snížení krevního tlaku a zánětu.
Mohou vám pomoci zhubnout
Přidání luštěnin do vaší stravy vám také pomůže udržet nebo dosáhnout zdravé hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou často méně kaloricky husté než jiné potraviny, takže nakonec skonzumujete méně kalorií pro stejný objem jídla.
Navíc jsou nižší kalorií než většina ostatních zdrojů bílkovin, jako je červené maso a kuřecí maso. Jsou skvělým doplňkem stravy pro všechny, kteří chtějí zhubnout při péči o své tělo. Vysoké množství vlákniny v fazolích může pomoci udržet lidi plné po delší dobu, bez touhy po svačině mezi jídly.
Zvýšení příjmu vlákniny pouze o 4 gramy denně je spojeno s úbytkem hmotnosti o 1.75 kg během šesti měsíců u lidí s různými dietami, podle studie z října 2019 v časopise The Journal of Nutrition. Tím, že pomáhají udržovat váš trávicí systém zdravý, mohou luštěniny také podporovat zdravé střevní bakterie, které by mohly ovlivnit vaši váhu.
Jsou bohaté na antioxidanty
Luštěniny jsou bohaté na kyselinu listovou a antioxidanty, které souvisejí s nižším rizikem některých druhů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a konečníku, třetí nejčastější rakoviny u mužů a žen.
Antioxidanty jsou důležité, protože může zabránit nebo oddálit některé typy poškození buněk. Nejlépe je lze získat ze zdravé výživy bohaté na rostlinné potraviny, které jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů. FYI, věda neprokázala, že antioxidační doplňky jsou užitečné při prevenci nemocí.
Když cvičíte, trávíte jídlo, kouříte nebo jste vystaveni slunečnímu záření nebo znečištění ovzduší, vaše tělo vytváří nestabilní molekuly zvané volné radikály, které mohou způsobit oxidační stres, což je proces, který vede k poškození buněk.
Předpokládá se, že oxidační stres hraje roli při různých onemocněních, včetně rakoviny, cukrovky, srdečních chorob, Alzheimerovy choroby, Parkinsonovy choroby a makulární degenerace a katarakty související s věkem. Laboratorní experimenty ukázaly, že antioxidační molekuly mohou působit proti oxidačnímu stresu.
Tipy, jak se vyhnout benzinu
Namočte je
Luštěniny obsahují komplexní cukry zvané oligosacharidy a naše těla nemají enzymy, které by je trávily. Cukry můžete rozložit tak, že je namočíte před vařením a použijete dlouhé a pomalé doby vaření. Cukry, které se dostávají do tlustého střeva nestrávené, jsou fermentovány střevními bakteriemi. To vede k proslulé sodě.
Vyzkoušejte doplněk
Některé doplňky mohou také pomoci kontrolovat nepříjemné vedlejší účinky plynu. Tyto doplňky mají enzym zvaný alfa-galaktosidáza , který štěpí oligosacharidy dříve, než se dostanou k vašim střevním bakteriím, takže k tvorbě plynu nikdy nedojde.
Vyberte si jiný druh luštěnin
Bakterie žaludku také produkují plyn jako vedlejší produkt, když tráví hodně vlákniny, což může způsobit plynatost. Luskoviny, které si vyberete, a způsob, jakým je jíte, mohou skutečně změnit.
O některých je známo, že způsobují méně plynu než jiné - čočka a černý oči hrášek mají méně vlákniny a sacharidů než cizrna a fazole.
