من المحتمل أنك أجريت تمارين ضغط في الشهر الماضي أكثر من عام واحد ، أو ربما مرة واحدة فقط. (شكرًا ، التدريبات المنزلية وتحديات الوسائط الاجتماعية!) ولكن مثل أي شيء جيد ، يمكنك بالتأكيد المبالغة في عمليات الضغط. خاصة إذا لم يكن لديك حركات توازن كافية. وهذا يعني أن القيام بالكثير من تمارين الضغط يؤدي إلى عدم توازن يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
توجد العضلات بشكل عام في أزواج معادية (عندما يتقلص أحدهما يرتاح الآخر). هذا يعني ذاك إذا كنت تعمل باستمرار على عضلات الدفع دون تمرين سحب تكميلي ، فأنت تهمل نصف جسمك. يؤدي هذا الخلل إلى انحناء الموقف ومشاكل أسفل الظهر والرقبة.
عندما تقوم بالكثير من تمارين الضغط ، فإنك تقوي كتفيك وعضلات الترايسبس والصدر والبطن وعضلة الفخذ. لكن مجموعات العضلات المتعارضة ، المؤخرة ، أوتار الركبة ، وأسفل وأعلى الظهر ، هي التي "تحقق التوازن في الميكانيكا الحيوية الخاصة بك.
للحفاظ على توازن عضلاتك ، نوصي باستخدام الحديد العكسي.
لماذا يحتاج ظهرك إلى مكواة عكسية؟
لا تستمع بشكل عام على اللوح الخشبي العكسي لأن الصالات الرياضية مليئة بآلات التجديف والعديد من تمارين الشد الأخرى. ولكن عندما تكون عالقًا في المنزل ، فإن الألواح العكسية هي واحدة من تمارين وزن الجسم القليلة التي يمكن أن تعوض الثني.
إنه تمرين مهم للتدريبات المنزلية والأشخاص الذين يقومون بالكثير من تمارين الضغط لأنه يسمح لك بتدريب العضلات الخلفية في القلب. يساعد ذلك أيضًا في العمل من المنزل ومشاكل الوضع الأخرى.
كيف تفعل ذلك بشكل صحيح؟
كما يوحي الاسم ، فإن هذا التمرين هو مجرد لوح خشبي ، ولكنه مقلوب. بدلًا من تثبيت الوضع المواجه للأرض على راحتي اليدين والقدمين ، انظر إلى السقف واسترخي على كعبيك وراحتيك.
- اجلس مع فرد رجليك وضع يديك خلفك قليلًا.
- ارفع وركيك لمحاذاة ساقيك وصدرك. استرح على كعبيك وراحتيك ، مع تمديد أصابع قدميك.
- وجه أصابع قدميك نحو قدميك بدلاً من سحبها بعيدًا ، مثل اللوح التقليدي.
- يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الوركين والقدمين. ويجب أن تكون يديك تحت كتفيك مباشرة.
- انظر إلى السقف. أبقِ ذقنك بعيدًا عن صدرك ، لكن تأكد من عدم سقوط رأسك على الأرض.
ابدأ بمجموعات مدتها 10 ثوانٍ وتحرك للأمام ، بهدف التعويض عن كل مجموعة من عمليات الدفع بمكواة عكسية. كما هو الحال مع عمليات الدفع ، لا يجب أن تبالغ في هذا أيضًا. وبما أن الحديد العكسي يمكن أن يكون ضغطًا مفرطًا بالنسبة للبعض ، فقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل ومشاكل الكتف إلى البحث عن تمرين شد مختلف.
بدائل الشواية العكسية
من التمارين الأخرى التي تساعد على تمرين العضلات التي تشدها بدون أي معدات هي: Superman و Sphinx Pose و Lobster Pose و Snake Pose.
السيوبرمان
- استلقِ على بطنك ، وأطرافك الأربعة ممدودة: الذراعين ممتدة لأعلى والساقين ممدودة.
- أبقِ عظام الفخذ والمعدة قريبة من الأرض وارفع الأطراف الأربعة في الهواء. أثناء الرفع ، تجنب هز كتفيك.
- ابقَ هنا للحظة ، ثم انزل ظهرًا إلى الأرض مع التحكم.
وضعية أبو الهول
- استلق على وجهك. اجلب مرفقيك إلى ضلوعك. يجب أن تكون راحتي يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأن تكون مسطحة على الأرض أمامك.
- ارفع صدرك عن الأرض واسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل على طول عمودك الفقري. انظر للأمام أو اسند رقبتك للسماح لذقنك بالسقوط على صدرك.
- خذ عدة أنفاس عميقة ومريحة هنا.
- انزل على الأرض مرة أخرى وانظر إلى الجانب.
تشكل جراد البحر
- ابدأ وجهك لأسفل وذراعيك على جانبيك.
- اضغط على وركيك على الأرض وابدأ في إشراك عضلات أسفل الظهر والساق أثناء الزفير.
- استنشق ، ارفع رجليك وذراعيك وكتفيك وصدرك برفق عن الأرض. حافظ على استقامة كتفيك وتخيل شخصًا يسحب ذراعيك للخلف وأنت تمد صدرك. أشر بأصابع قدميك ، وحافظ على قدميك بالقرب من بعضهما البعض (لا داعي للمسهما).
- انتظر لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس.
تشكل الأفعى
- استلق على وجهك.
- استنشق بعمق ، ارفع صدرك عن الأرض وقم بالوصول إلى كلتا يديك خلفك.
- أبقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك وانظر إلى الأمام مباشرة.
- خذ عدة أنفاس عميقة ، وعندما تكون مستعدًا ، قم بإسقاطها ببطء مرة أخرى على الأرض.
