متى يصبح الجري في متناول المبتدئين؟

لطالما كان الجري أحد أفضل الأنشطة التي يمكن للأشخاص القيام بها لحرق السعرات الحرارية ودهون الجسم ، فضلاً عن اكتساب العديد من فوائد القلب والأوعية الدموية والعضلات. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن نلاحظ أنها واحدة من الرياضات التي لديها المزيد من المبتدئين ، لأنها واحدة من أكثر الرياضات التي يمكن الوصول إليها.

الغالبية العظمى تعتقد ذلك الجري رياضة سهلة ، هذا أحد العوامل الرئيسية التي تجعل الناس يميلون إلى التوقف عن ممارستها. لكنه في الحقيقة نشاط يتطلب الكثير ، وليس مناسبًا للأشخاص الذين ليس لديهم قوة الإرادة.

متى يكون الجري متاحًا للمبتدئين؟ نقدم لك 5 نصائح لمساعدتك في تحديده.

الوقت الذي تحتاجه للجري لتشعر بالراحة

كما نعلم بالفعل ، جميع العدائين فريدون في أسلوبهم. السؤال الذي يجب أن تطرحه على نفسك هو: "متى سيصبح الأمر أسهل بالنسبة لي؟"

عند الإجابة على هذا السؤال يجب مراعاة العوامل التالية:

• ما مدى جودة صحتك (بصدق) قبل أن تبدأ في الجري؟
• هل انت بدين؟ كم عدد الكيلوجرامات التي تزيد أوزانها (حسب رأي الطبيب)؟
• كم عمرك؟

اعتمادًا على هذه الأسئلة ونوع الأشخاص ، سيكون من الأسهل عليك البدء في الجري أم لا.

الشباب و / أو الأشخاص النشطاء

إذا كنت نشطًا نسبيًا في معظم فترات حياتك ، فسيكون من الأسهل عليك التكيف مع هذه الأنواع من المواقف ، ولكن إذا كنت مستقرًا تمامًا لأشهر أو سنوات ، سيكون الجري أكثر صعوبة بالنسبة لك . من ناحية أخرى ، إذا كنت في العشرينات والثلاثينيات من عمرك ولديك وزنك ضئيل أو معدوم لتخسره ، فقد يستغرق الأمر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. للتكيف مع الجري.

نعني بالتكيف أن العداء يجب أن يشعر بالراحة أثناء الجري ؛ وهذا يعني ، أقل نشاطًا ، ويجب ألا يكون النشاط صعبًا للغاية عند إجراؤه بوتيرة محادثة سهلة.

الناضجون والسمنة

إذا كان عمرك بين 30 أو 40 أو 50 عامًا أو حتى أكبر من ذلك ، فهو سيستغرق الجسم وقتًا أطول للتكيف مع ضغوط الجري ، وقد يكلفك ذلك من 4 إلى 6 أسابيع من التدريب المستمر لتجعلك تشعر بتحسن في الجري.

يمكن تطبيق نفس الإطار الزمني على العدائين الأثقل وزنًا: لديهم وزن أكبر للرفع ؛ وتمتص قدميك ومفاصلك وعظامك وأوتارك المزيد من الصدمات مع كل ضربة بالقدم.

لا ينبغي أن يكون هذا رادعًا للمبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن ، بل يجب أن يكون اختبارًا للواقع. سيبدأ النشاط في الشعور بأنه أسهل ، لكنه قد يستغرق وقتًا أطول قليلاً.

5 نصائح لتصبح عداءًا جيدًا

1. حافظ على أهدافك واقعية

يعد الجري نشاطًا بدنيًا عالي التأثير ، لذلك فأنت بحاجة إلى أداء بدني رائع وقت القيام به ووقت أكثر بكثير للتكيف مع هذا النشاط.

بمرور الوقت ، ستعتاد على ذلك وتشعر بمزيد من الراحة ، لكنه سيكلف جسمك الوقت الذي يحتاجه لخوض عملية التكيف.

نفس الشيء يحدث مع تقدم الناس. على سبيل المثال ، إذا بدأت أنت وصديقك الركض في نفس الوقت ، فهذا لا يعني أن كلاكما سيتقدمان بنفس الوتيرة بالضبط. يمكن لهذا الشخص التكيف بشكل أسرع منك أو العكس. لهذا السبب نوصيك بالتحلي بالصبر.

هناك أيضًا عدد من العوامل التي يمكن أن تؤثر الشخص الأداء والتقدم عند الجري. يجب أن تتحقق مما إذا كنت متوتراً ، إذا كنت تنام جيداً أثناء الليل ، إذا كنت تبلي بلاءً حسناً في العمل أو أسئلة مشابهة لهذه: قد تجد المشكلة التي تجعلك لا تحرز تقدمًا في تدريبك.

2. لا تركض لفترة طويلة

عادة ، يميل الناس إلى الركض يومًا بعد يوم ، دون أي راحة ، لكن المدربين المحترفين يمنحون طلابهم سلسلة من التدريبات حيث لا يركض المتسابقون عادةً في أيام متتالية ، ولكن يحصلون على يوم راحة بينهما.

تدريب القلب ، مثل ركوب الدراجات ، أو المشي ، أو الجري في المسبح ، أو الأجهزة البيضاوية ، أو غيرها من الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية ، يبني تمارين الأيروبيك دون تأثير الجري. من ناحية أخرى ، فإن التدريب المتقاطع القائم على القوة ، مثل رفع الأثقال ، والبيلاتس ، والتدريب على المقاومة ، وفصول القوة الفاصلة ، يقوي ويمكن أن يحسن أيضًا لياقتك الهوائية.

سيساعدك التدريب المتقاطع على أن تصبح أقوى وأكثر لياقة ، وهذا بدوره سيجعل الجري أسهل بالنسبة لك. سوف يمنحك أيضًا استراحة جسدية ، بينما يمنحك في نفس الوقت فوائد حرق السعرات الحرارية ، ويمنح عقلك استراحة من رتابة الجري.

التوصية الجيدة هي امزج الرياضات الأخرى مع الجري ، هذا سوف يساعد جسمك على تتكيف بشكل أفضل مع نشاط الجري .

3. قم بتمارين الإحماء

يشتكي الغالبية العظمى من العدائين من أنهم يشعرون بتوعك بعد إكمال 30 دقيقة أو 7 كيلومترات. هذا يعني أنك قد تشعر بأنك محكوم عليك بالبقاء في هذا النطاق الزمني لفترة طويلة.

لتجنب هذه المشكلة ، ما عليك سوى إضافة بعض الإحماء إلى التمرين لإعداد جسمك بشكل صحيح. يمكن أن تكون عمليات الإحماء هذه من 5 إلى 10 دقائق من المشي متبوعة بتمارين ديناميكية ذات نطاق واسع من الحركة لتدفئة جسمك.

قد يبدو الإحماء لمدة 15-20 دقيقة كثيرًا ، لكن رفع معدل ضربات القلب وتسخين العضلات التي ستستخدمها في الجري يمكن أن يساعد في جعل الجري الفعلي أقل إزعاجًا.

4. التعافي بشكل صحيح

لا ينبغي أن تكون فترات الاسترداد فقط لأولئك المتسابقين من المستوى المتوسط ​​أو المتقدم أو بعد الانتهاء من التدريب أو السباقات الطويلة. يجب أن يعتاد المبتدئين على خفض معدل ضربات القلب عن طريق المشي والتمدد والاسترخاء بعد الجري.

بعد الانتهاء من التمرين ، يجب أن تستهلك نسبة 4: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين. يجب عليك أيضًا التأكد من أنك رطب جيدًا قبل وأثناء وبعد السباق.

المتسابقون الجدد ، ببساطة لأنهم مبتدئون ، لا يأخذون وقت الاسترداد الذي يحتاجونه حقًا. لذلك ، من المهم أن تحاول التعافي من السباق الذي قمت به للتو ، من أجل بدء السباق التالي بأفضل طريقة.

5. اركض مع أشخاص آخرين

يمكن للجري بمفرده أن يجعل هذا النشاط مملًا أو رتيبًا أو حتى مرهقًا حقًا. لذلك ، يوصى بالركض مع مجموعة تساعدك على البقاء مسؤولاً وملتزمًا بهذا النشاط.

نوصي بحضور سباقات جماعية منظمة في مجتمعك المحلي. انضم إلى مجموعة لجمع التبرعات الخيرية ، أو قم بتعيين مدرب لإدارة فريق محلي للجري ، أو قم بتجنيد أصدقائك وعائلتك لبدء الجري معك - وبهذه الطريقة يمكنك الركض مع أشخاص ملتزمين بمساعدتك.

اختتام

يتضمن فعل الجري البسيط تغيير عدد كبير من الأشياء ، مثل روتينك اليومي وحتى عاداتك الغذائية. قد يكون تغيير هذه العوامل صعبًا للغاية بالنسبة لمعظم المبتدئين ، لذلك نقدم لك سلسلة من النصائح التي ستساعدك على البقاء في نطاق صعوبة هذا النشاط البدني.

مراجع حسابات

• Sabrina، G. متى يصبح الجري أسهل للمبتدئين؟ للنشط [تمت المراجعة في يونيو 2019].