لا يوجد تمرين كامل لتقوية الصدر أكثر من أداء أنواع مختلفة من تمارين الضغط بوزنك. إنها فعالة للغاية ، لأنك لا تعمل فقط مع عضلات الصدر: أيضا العضلة الثلاثية والدالية ، القلب ، العضلة الألوية ، العضلة الرباعية الرؤوس وعضلات الظهر الثابتة. تحتاج فقط إلى وزن جسمك ، وهو أسلوب جيد والبدء في العمل ، حيث يمكنك القيام بتمارين الضغط في أي مكان دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والحصول على نتائج مذهلة.
تمارين الضغط هي التمارين الأساسية لتمرين الجزء العلوي من الجسم ، ولكنها في نفس الوقت عادة ما تكون حركة صعبة للمبتدئين: لذلك يفضل الكثيرون عدم تضمينها في روتين تمارينهم. تتكون من الاستلقاء على الوجه ، ثني ومد الذراعين ، باستخدام وزن الجسم وقوة الذراعين للتغلب على قوة الجاذبية. لذلك ، بمجرد أن تكتسب القوة ، ستتمكن بلا شك من القيام بمزيد من التكرار وبمستوى أعلى من الصعوبة.
فوائد ممارسة تمارين الضغط
- إنهم يساعدون زيادة القوة والعضلات ، وتحسين الأداء في المهام التي تتضمن دفع الإجراءات.
- أنها تنشط جميع عضلات الجسم العلوي بطريقة منسقة ، مما يعزز أي إجراء دفع تؤديه أكثر من ذلك بكثير.
- أنها تحفز التمثيل الغذائي والدورة الدموية .
- الإصابة غير محتملة ، كما هو الحال في معظم أنواع هذا التمرين ، الأطراف ثابتة على السطح لذلك ، المفاصل مستقرة.
- يخدمون ل تقييم الحالة الجسدية . كلما اكتسبت القوة ، سيكون أداء هذا التمرين أقل صعوبة وستبحث بالتأكيد عن أنواع من تمارين الضغط بدرجة أكبر من الصعوبة.
نصائح لأداء تمارين الضغط
- كما هو الحال في أي نشاط بدني ، من المهم جدًا تجهيز جسمك ببعض الإحماء مسبقًا لتجنب الإصابة .
- • يجب دائمًا وضع اليدين على مستوى الكتف حتى لا تتلف الظهر ، ولكي تعمل عضلات الصدر حقًا.
- يجب أن يبقى الموقف في خط مستقيم من الرأس حتى لا تجهد عنق رحمك وتتجنب جرح نفسك إلى باقي أجزاء الجسم حتى تعمل العضلات إلى أقصى حد.
- يجب أن تحتفظ بامتداد شركة البطن لاكتساب المزيد من القوة وتحقيق التعريف.
- اخفض الجسم في أ ذو شاهد طريقة؛ وبالتالي ، ستعمل العضلات بشكل فعال.
- عندما تنزل يجب أن تشكل a شنومك زاوية درجة مع مرفقيك: حاول دائمًا إبقائهم قريبين من الجسم لتقوية العضلة ذات الرأسين.
- من المهم أن تدرك بالإضافة إلى مجموعة من عضلات الحركة للعمل بشكل فعال ، وهذا يتضمن يلمس الأرض بصدره.
أنواع تمارين الضغط
هناك أنواع عديدة من تمارين الضغط ، ولكن المهم هو القيام بذلك تقدم تدريجيًا لمنع الإصابة ولمنع جسمك من التعود على نفس الحركة ، حتى تتمكن من القيام بذلك دون إجهاد نفسك. لهذا السبب ، نقدم أنواعًا مختلفة من عمليات الدفع للرياضيين المبتدئين والمتقدمين ، وكيفية التقدم من صعوبة أقل إلى صعوبة أكبر بحيث يمثلون دائمًا تحديًا.
تجعيد الصدر للمبتدئين
تمرين الضغط مع ركبتيك على الأرض
إذا لم تكن قد مارست تمارين الضغط مطلقًا في التدريبات ، فهذه هي الطريقة الصحيحة للبدء. نضع الجسم كما نصحنا سابقًا ، مع الاختلاف الذي سنقوم به يريحنا الركبتين على الأرض . نظرًا لأن نقاط الدعم أقرب إلى بعضها البعض ، سيكون من الأسهل القيام بالتكرار.
تمارين الضغط التقليدية
نضع أيدينا على الأرض مباشرة تحت الكتفين. نحن ندعم أطراف القدمين متباعدتين قليلاً والساقين ممدودة. يجب أن يكون القلب نشطًا طوال الحركة للحفاظ على خط مستقيم واستقرار الجسم. نثني الذراعين وننزل الجسم ؛ عند القيام بذلك ، يجب أن ينظر الرأس قليلاً إلى الأمام.
تميل تمارين الضغط
إنه خيار وسيط بين الضغط التقليدي والضغط مع وضع ركبتيك على الأرض. نحن ببساطة ضع أذرعنا على مقعد وليس على الأرض. سيكون التكرار أسهل لأن نقاط الدعم ستكون أقرب إلى بعضها البعض.
رفض عمليات الدفع
نضع قدم في وضع مرتفع ، لهذا يمكنك استخدام مقعد. سيكون باقي الجسم هو نفسه تمامًا كما هو الحال في تمرين الضغط التقليدي. في هذا النوع من تمرين الضغط نزيد الشغل على الكتفين بسبب زاوية الميل في الجزء العلوي من الجسم.
تمرين الضغط العميق أو الممتد
سنقوم بتوسيع نطاق الحركة. سنضع أيدينا على خطوتين لزيادة المسافة في كل تكرار. سوف ينخفض الصدر إلى ما بعد مستوى اليدين بسبب وضعه المرتفع.
تمرين الضغط على ساق واحدة
سنقوم برفع إحدى الأرجل الداعمة ، ونبقيها مستقيمة. الاستقرار أقل لأن لديك نقاط دعم أقل ، لذلك زيادة مستوى تركيزك وقوة عضلاتك .
أنواع تمارين الضغط ذات المستوى المتقدم
دفع عمليات صفعة
هي حركة انفجارية يتم فيها فصل اليدين عن الأرض ، نصفع أمام الصدر ونعود إلى وضع البداية. يجب أن نتأكد من القيام بذلك دون إجبار الرسغين عند السقوط . يعد الحفاظ على قلبك تحت السيطرة أمرًا ضروريًا لممارسة الرياضة بشكل صحيح. يمكنك البدء بإراحة ركبتيك على الأرض مثل تمرين الضغط للمبتدئين.
تمرينات الضغط البليومترية المتقشرة أو البسيطة
نوع من التمارين التي يتغير وضع اليدين مع كل تمرين ضغط ، تقليد حركة متسلق الصخور. إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بها ، فننصحك بتغيير يديك واحدة تلو الأخرى ، دون رفعها عن الأرض في نفس الوقت.
تمرين الضغط خلف الظهر
هذا التمرين يتطلب الكثير من الحركة والمرونة في الكتفين . من خلال دفع الجسم لأعلى ورفع اليدين عن الأرض ، سنصفع خلف الظهر. يُنصح بالبدء أو الإحماء بأنواع أخرى من تمارين الضغط.
سوبرمان دفع عمليات
تهدف الحركة المتفجرة لهذا التمرين إلى رفع جسمك بالكامل عن السطح. بمجرد حدوث ذلك ، سنقدم أيدينا إلى الأمام محاكاة ذلك نحن نطير مثل سوبرمان . لا تنس إعادة يديك إلى مكانهما الأول لتجنب الحوادث.
تمرينات ضغط حارس المرمى
في هذا النوع من تمرين الضغط ، ستضع يديك على الجانبين ، وراء الكتفين ، و ستثني ذراعًا واحدة فقط في كل مرة . في الذراع الأخرى قد تنثني قليلاً عند الكوع ، لكن بشكل عام يجب أن تكون مستقيمة.
تمرين الضغط بذراع واحدة
لهذا النوع من تمرين الضغط ، يجب أن تكون القدمان متباعدتان عن بعضهما البعض احتفظ بإحدى الذراعين خلف الظهر . سيساعدك هذا التمرين على العمل على توازن الجسم كله وستكون القوة العضلية أكبر.
ما رأيك في الأنواع المختلفة من تمارين الضغط؟ لم يعد لديك ذريعة! لقد قدمنا لك محاضرة كاملة بحيث يمكنك البدء في دمج هذا التمرين في روتينك . إذا كنت تريد معرفة المزيد من أنواع عمليات الدفع ، فنترك لك الفيديو التالي مع 50 مقطعًا مختلفًا. اتبع نصائحنا وتقدم شيئًا فشيئًا في مستوى الصعوبة وشاهد كيف يتم تحديد جسمك وتناغمه.
