التدريب مهم للحفاظ على لياقتك ومظهرك الجيد ، ولكن معرفة ما نأكله بعد التدريب أمر ضروري إذا أردنا رؤية النتائج في أجسادنا. في هذه المقالة نقدم لك الإرشادات للحصول على الطعام الذي يجب أن تأكله مباشرة بعد التمرين.
ما هي المكونات الرئيسية للغذاء؟
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات الكربوهيدرات أو السكر المركبات التي تتمثل وظيفتها الرئيسية في توفير الطاقة اللازمة للجسم من أجل حل المهام البدنية والتمثيل الغذائي اليومية.
عندما تمارس الرياضة بقوة ، يستخدم الجسم الكربوهيدرات لتدريب عضلاتنا . هم المصدر الأول للطاقة في النظام الغذائي.
بروتين
تتكون الجزيئات من الأحماض الأمينية التي ينضم إليها نوع من السندات ، روابط الببتيد ، تسمى بروتينات.
تشكل البروتينات ما يقرب من نصف وزن أنسجة الجسم ، وموجودة في جميع خلايا الجسم ، بالإضافة إلى مشاركتها عمليًا في جميع العمليات البيولوجية التي تحدث.
تلعب هذه الجزيئات دورًا أساسيًا في الجسم ، كما هي ضرورية ل بناء العضلات ونموها. كما أنها مهمة لتركيب وصيانة مختلف أنسجة أو مكونات الجسم.
الدهون أو الدهون
الدهون الجزيئات التي يستخدمها الجسم لإنتاج الأنسجة العصبية والهرمونات ، على الرغم من أن الجسم يستخدم أيضًا الدهون مثل الوقود في نهاية المطاف . إذا لم يتم استخدام الدهون التي يتم تناولها للحصول على الطاقة أو لبناء مكونات الجسم ، يتم تخزينها على شكل خلايا دهنية (دهون).
لماذا يعد التمرين الجيد ضروريًا؟
بعد التمرين ، يوصى بشدة بتناول كمية من الطعام حتى يتمكن الجسم من ذلك استعادة جميع المعادن والمياه والطاقة التي تم استخدامها أثناء ممارسة الرياضة ، بالإضافة إلى محاولة إصلاح وبناء أنسجة العضلات.
مع الطعام جسمنا:
تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات
بعد التمرين الجيد ، ينضب جسمنا احتياطيات الجليكوجين والعضلات والكبد. ولهذا السبب فإن أحد الأسباب الرئيسية للطعام بعد التمرين هو تجديد مصادر الجليكوجين المستنفدة.
لهذا الانتعاش ، فإن استهلاك 1.2 جرام من الكربوهيدرات ضروري لكل وزن جسم ، على الرغم من أنه قد ثبت أن تناول 0.2 إلى 0.4 جرام لكل كيلو من وزن الجسم ينتج تأثيرًا مشابهًا لأخذ كربوهيدرات الكربون التي ذكرناها سابقًا ، لأنها تحفز إفراز الأنسولين التي تغذي مخازن الجليكوجين.
يساعد في إصلاح العضلات
يتم تدمير بروتين العضلات بسبب ضغوط التدريب . بعد هذه العملية وبفضل البروتين الذي تم تناوله ، تتعافى العضلات العاملة بشكل مرضٍ وتصبح جاهزة للدورة التدريبية التالية.
من المستحسن أن تشمل بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية في الوجبات التالية للتدريب. هناك توصيات تشير إلى أن الكمية المثلى لتناولها بعد ساعة واحدة من التدريب موجودة 20 أو 30 جرامًا من البروتين .
يعمل على تعويض السوائل المفقودة
بعد التدريب المكثف ، عادة ما يكون هناك نقص في سوائل الجسم ، بسبب التعرق الناجم عن النشاط. يؤدي فقدان السوائل هذا إلى أ فقدان الشوارد يجب استردادها إذا كنا لا نريد التسبب في إصابة.
يوصى بعمل ملف تناول 125٪ -150٪ من السائل التي من المقدر أنها فقدت. من الواضح أن هذا المدخول لا ينبغي أن يتم في طلقة واحدة ، ولكن يجب نشره على مدى 6 ساعات بعد تدريب.
ماذا نأكل بعد التدريب؟
كما رأينا سابقًا ، بعد التمرين ، يحتاج جسمنا إلى مجموعة كبيرة ومتنوعة من العناصر الغذائية ، لذلك بطعام واحد بالكاد يمكننا تلبية الاحتياجات من أجسادنا.
سيكون الخيار المثالي هو تنويع الأطعمة وجعل المدخول الذي يشمل العناصر الغذائية الثلاثة الضرورية. بعض أفضل الأطعمة التي يجب تضمينها في هذه الوجبة بعد التمرين هي:
موز
إنه خيار مثير للاهتمام للغاية ، لأنه يجمع بين أنواع مختلفة من الكربوهيدرات . نسبة الكربوهيدرات إلى السكر في الموز أعلى من تلك الموجودة في الفواكه الأخرى ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا.
بيضة
هناك القليل من الأطعمة التي تتجاوز الجودة البيولوجية لبروتين البيض. يعتبر البيض من المنتجات متعددة الاستخدامات ، وذات مستوى معتدل من السعرات الحرارية ، وغير مكلف ، وذات أ محتوى البروتين ذو القيمة البيولوجية العالية .
الزبادي
هذه يحتوي الطعام على كمية عالية من البروتين ويزودنا بالبروبيوتيك والكالسيوم. أفضل طريقة لاستهلاكها هي مرافقتها مع الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، القليل من رقائق الشوفان. بهذه الطريقة نحصل على طعام مثالي للتعافي بعد التدريب.
خضار
تزودنا البقوليات بكلٍ من الكربوهيدرات والبروتينات ، وهو ما يجعلها شديدة الأهمية أكمل الطعام بعد التمرين . طريقة بسيطة وفعالة للغاية لاستهلاك هذا الطعام بطريقة بسيطة هي استخدام الحمص ، وهو نوع من المهروس. وبهذه الطريقة يمكننا تناولها بطريقة مريحة وفعالة ولذيذة.
تونة
التونة هي أحد الأطعمة الغنية بالبروتينات المثالية لتناولها بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمنا بذلك عن طريق مزجها مع الأرز ، سنضيف أيضًا الكربوهيدرات إلى ما نتناوله. بالطبع ، لا ينصح بإساءة استخدامه وأقل من ذلك بكثير في خياره المعلب بسبب عوامل اختلال الغدد الصماء مثل الزئبق.
لوز
اللوز مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ. ستحتوي مدخولك على كمية جيدة من المعادن مثل الكالسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في حماية القلب وتقوية العظام.
هم غني بالبروتينات النباتية والأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يصبحون خيارًا جيدًا جدًا بعد التدريب ، حيث يسهل نقلهم وتناولهم.
كاكاو
الكاكاو غني بالبوليفينول ، بمضادات الاكسدة ، الأنثوسيانين و البروانثوسيانيدينز ، التي لها خصائص مضادة للأكسدة ويمكن أن يؤثر بشكل مباشر على مقاومة الأنسولين وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
من ناحية أخرى ، فهي غنية بالسكريات التي يتم امتصاصها بسرعة ، مما يجعلها خيارًا جيدًا جدًا للرياضيين. لديهم ايضا خصائص مضادة للالتهابات ، مما يؤدي إلى تأثيرات واقية من القلب. لكن فوائد هذا الطعام لا تتوقف عند هذا الحد ، ولكن على مستوى الميكروبيوم لدينا يمكننا أيضًا الاستفادة منه ، لأنه ينظم الجراثيم المعوية ويقوي جهاز المناعة ، وإنتاج الفيتامينات وحتى تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
مياه
على الرغم من أن الماء ليس طعامًا في حد ذاته ، إلا أننا لا نستطيع التوقف عن إدراجه في قائمة أفضل الأطعمة بعد التمرين.
هذا المشروب ضروري لمساعدة أجسامنا على استعادة السوائل فقده أثناء ممارسة الرياضة مع العرق.
Conclution
يعد التدريب أداة رائعة للحفاظ على صحة أجسامنا ، ولكن إذا لم يكن مصحوبًا بنظام غذائي جيد ، فلن نتمكن من الاستفادة من التغييرات الجسدية والفسيولوجية التي يمكن أن تجلبها لنا ممارسة الرياضة.
معرفة ما نأكله بعد التدريب وتناول نظام غذائي جيد بعد التمرين يجب أن يكون ضروريًا إذا أردنا ألا نعاني من اختلالات وأن الجسم يمكنه التعافي على النحو الأمثل.
مراجع حسابات
- صياغة المشاورات عبر الإنترنت. ( 28 أكتوبر 2010 ). الكربوهيدرات webconsultas.com https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/hidratos-de-carbono-1809
- البروتينات Cuidateplus.marca.com https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dictionary/proteinas.html
- ^ فالفيردي ، أ. (6 مايو 2016). دليل قاطع للتغذية بعد التمرين. training.com https://www.entrenamiento.com/nutricion/dietas/guia-definitiva-nutricion-post-entrenamiento/
- ويلثي. (5 نوفمبر 2020). ماذا تأكل بعد التدريب. welthy.es https://www.welthy.es/blog/que-comer-despues-de-entrenar/
- اللوز Cuerpomente.com https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/almendras
- قوة المستهلك. (5 سبتمبر 2017). قوة… الكاكاو. elpoderdelconsumidor.org https://elpoderdelconsumidor.org/2017/09/el-poder-de-el-cacao/
