يعتبر التجديف باستخدام TRX بديلاً للتجديف التقليدي حيث يتم استخدام العارضة أو آلة الكابلات. يتم تنفيذ هذا النوع من التجديف باستخدام نظام التدريب على التعليق TRX الذي يستخدم وزن الجسم كالحمولة الرئيسية . هذا التمرين مثالي لمن يتطلعون إلى تصحيح شكلهم والتعافي من الإصابة وتقوية عضلات الكتفين والجذع والظهر. بعد ذلك ، نشرح كيفية التجديف مع TRX بتطبيق التقنية الصحيحة والاستفادة من جميع مزاياها.
خطوات لمعرفة كيفية التجديف مع TRX
إذا كنت تريد معرفة كيفية التجديف باستخدام TRX بالطريقة الصحيحة ، فاتبع الخطوات التالية:
- آبدأ عن طريق ضبط طول TRX وتأكد من أن المقابض متوازية. ابتعد عن المرساة.
- ابق الجسم مستقيم وكتفيك للخلف والأسفل .
- امسك المقابض وامش قدميك للأمام حتى يصبح جسمك بزاوية 45 درجة. (يمكنك زيادة شدة هذا التمرين بالوقوف بزاوية منخفضة).
- حافظ على قبضة محايدة امسك المقابض (الكفوف في مواجهة بعضهما البعض) واسترخي ركبتيك.
- اضغط على ملف شفرات الكتف معا عندما تسحب صدرك نحو المقابض وتبقي مرفقيك بالقرب من جانبك. تاكد من خفض القفص الصدري الخاص بك وليس بإفراط في تمديد الوركين .
- أحضر الخاص بك البطن لعمودك الفقري والضغط على عضلات المؤخرة بشدة .
- عد للأسفل واحرص على عدم التعلق من عضلاتك أو الالتفاف حول عمودك الفقري.
كيفية التجديف مع TRX بالطريقة الصحيحة
من أهم الأشياء التي يجب تذكرها أثناء التجديف مع TRX هو ابق كتفيك للأسفل والخلف . يمكن للكثير من الناس البدء في رفع أكتافهم أثناء التجديف. تذكر أن تأخذ وقتك وتحافظ على كتفيك منخفضين وبعيدًا عن أذنيك.
شيء آخر مهم يجب مراعاته عند التجديف مع TRX هو اجلب لوح الكتف معًا . هذا يعني أنه عندما تصل إلى الجزء العلوي من الحركة (عند ثني مرفقيك) ، ستحتاج إلى تجميع شفرات الكتف معًا. سيضمن لك ذلك الاستفادة من جميع مزايا هذه الحركة من خلال تطبيق التقنية الصحيحة.
أخيرًا ، تذكر أن تحتفظ بامتداد المرفقين بالقرب من جسمك يمنعهم من الانفتاح على الجوانب.
أشكال التجديف المعلقة
يمكنك دائمًا جعل تجديف TRX أكثر صعوبة من خلال التقدم للأمام وإنشاء زاوية جسم أكثر انفتاحًا (أقرب إلى الأفقي مع الأرض). هذا يتطلب منك رفع المزيد من وزن جسمك أثناء التجديف منذ ذلك الحين قدميك تدعمان وزنًا أقل . ولكن إذا كنت على استعداد لتحدي أكبر ، فحاول القيام بذلك بذراع واحد.
ببساطة قم بأداء التمرين بالضبط بنفس الطريقة كما تفعل بكلتا الذراعين ، ولكن باستخدام واحد فقط. فقط تذكر أن حافظ على جذعك في الزاوية المناسبة إلى مرساة أحزمة التعليق بحيث لا يدور الجانب غير العامل نحو الأرض.
السلامة والاحتياطات عند التجديف مع TRX
باتباع التعليمات ، يعرف أي شخص كيف يتجادل مع TRX ، ولكن لتجنب الإصابة ، من المهم أن تأخذ الأمور بهدوء وحزم:
- ابدأ ب زاوية جسم أكبر مما تعتقد أنك بحاجة إليه . إذا كان التمرين سهلاً بالنسبة لك ، فامشي بقدميك للأمام لتجعله أكثر صعوبة. وبالمثل ، تأكد من إبقاء قلبك مشدودًا والتحرك بسلاسة.
- أخذ في نفس الوقت في كل من المرحلة التنازلية والمرحلة الصعودية . وإذا شعرت ، لأي سبب كان ، بألم حاد في كتفيك ، توقف عن التمرين.
يمكنك دائمًا تجربة التجديف باستخدام الحديد أو الدمبل إذا لم تكن مستعدًا لرفع جزء من وزن جسمك.
فوائد التجديف مع TRX
للتجديف مع TRX العديد من الفوائد التي يمكن ملاحظتها في مجموعة متنوعة من تمارين TRX:
- أنه مخاطر منخفضة ومريحة ومتعددة الاستخدامات .
- طريقة تدريب رائعة وسهلة لـ أي شخص في أي عمر .
- طريقة رائعة ل تقوية ظهرك ، وبناء الوعي بالجسم ، وممارسة محاذاة الموقف .
- يسمح لك بأداء ملف مجموعة متنوعة من تمارين السلسلة الحركية .
- يقوي مثبتات الكتف والنصب الشوكي وعضلات البطن .
- يمكنك العمل الحركات الأحادية بسهولة ، وهذا هو ، الكتف يضغط ويرفع ويسحب من أي ذراع.
- يسمح لك بالحصول على المزيد السيطرة على وزن جسمك وأداء حركات وظيفية.
لماذا التجديف المعلق مفيد؟
يُعرف صف TRX أيضًا باسم صف التعليق ، وهو تمرين رائع لـ تحسين استقرار خط الوسط وتقوية عضلات الظهر العلوية والسفلية. بالإضافة إلى ذلك يقوي القبضة وينشط جميع العضلات المركزية . إنه بديل رائع وبديل لاستخدام الدمبل والآلات.
يوصى بهذا التمرين على نطاق واسع لمن يعانون من آلام الظهر الحادة أو المزمنة و / أو إجهاد . إنه أيضًا خيار رائع للأشخاص الذين لديهم عدم القدرة على أداء حركات مركبة معقدة . وبالمثل ، فهي أداة مفيدة لـ الرياضيين ورفع الأثقال لدمجه في روتينهم كتمرين ملحق / ديناميكي ، اضبط مستوى الشدة وقضاء وقت أطول تحت التوتر في أي تمرين معين من اختيارهم.
