HIIT ( تدريب عالي الكثافة ) هو نوع من تدريب القلب والأوعية الدموية عالي الكثافة أصبح من المألوف للغاية لأنه يمكن ممارسته في صالة الألعاب الرياضية أو في الحديقة أو في المنزل. ولكن ما هو HIIT؟ مما تتكون؟ كيف يمكن أن تساعد في حرق الدهون؟
ما هو HIIT؟
قبل الخوض في التفاصيل وشرح ما هو HIIT ، من المهم ملاحظة ذلك لا ينبغي الخلط بينه وبين HIT or HICT . الأول هو تمرين عالي الكثافة باستخدام الأحمال أو الأوزان والثاني هو تدريب دائري عالي الكثافة.
يتكون HIIT من إدخال تمارين قصيرة عالية الكثافة بين التمارين الأكثر استرخاءً. هذا النوع من التدريب هو الأكثر فعالية لتحسين القدرة على التحمل وحرق الدهون .
A تدريب عالي الكثافة يستمر لمدة 15 دقيقة كحد أقصى وهو مرهق للغاية. لذلك ، على الرغم من أنها جذابة للغاية ومغرية للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على نتائج سريعة ، إلا أنها موصى به وينصح به فقط لأولئك الذين لديهم بالفعل قاعدة مادية صلبة . خلاف ذلك ، قد تحدث إصابة.
أجزاء من تمرين HIIT
مثل هذا التدريب يتكون من ثلاثة أجزاء . الثلاثة جميعهم لا يقلون أهمية ولا يمكنك تخطي أي منها:
- تسخين : يهيئ الجسم للتمرين اللاحق. يجب ألا تقل المدة عن 5 دقائق ولا تزيد عن 10.
- العمل الفعال : مجموعة من التمارين عالية الشدة مع التمارين منخفضة الشدة. يجب ألا تتجاوز المدة 15 دقيقة.
- يهدئ : يساعد الجسم على العودة إلى حالته قبل التمرين المكثف. إنه يشبه الإحماء وتتراوح المدة أيضًا من 5 إلى 10 دقائق.
تمارين للبدء في HIIT
يمكن القيام بأي تمرين للقلب والأوعية الدموية على فترات عالية الكثافة. للبدء في هذا النوع من التدريب ، يمكنك استخدام جهاز المشي أو آلة التجديف أو الدراجة الثابتة أو البيضاوية أو متسلق السلم أو المسبح أو حتى الشارع نفسه.
إذا اخترنا هذا الخيار الأخير ، فسيكون الخيار المثالي هو البدء بإحماء لمدة 5 دقائق ثم بين 30 ثانية من الركض مع 30 آخرين ثواني من الركض. ينتهي التمرين بحوالي 5 دقائق من الركض حتى يهدأ.
تمارين متقدمة
عندما يتم إتقان تمارين البدء إلى الكمال ولا تشكل أي صعوبة جسدية ، يمكن رفع المستوى.
إذا اخترنا تشغيل , العدو هو تتخللها الهرولة مرة أخرى ، ولكن سيتم زيادة الثواني تدريجياً . أي أنك ستبدأ بـ 15 ثانية من عدو سريع و 15 من الهرولة ، ثم 30 و 30 ، ثم 45 و 45 ، وأخيراً 60 و 60. خيار آخر هو الحفاظ على 60 ثانية من الهرولة في جميع الأوقات وزيادة عدو سريع من 15 ثانية إلى 90 من 15 إلى 15.
في حالة اختيار نوع آخر من التمارين ، تكون الآليات هي نفسها. بضع ثوان من التمارين الخفيفة وأخرى عالية الشدة.
جميع مزايا HIIT
- تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية.
- تزداد حساسية الأنسولين وتصبح أنسجة العضلات أكثر تقبلاً لمدخلات الجلوكوز وإدارته. لن يتراكم هذا بسهولة في الخلايا الشحمية.
- فقدان الدهون.
- الحفاظ على كتلة العضلات.
- كثافة الميتوكوندريا. يتم توليد المزيد من الطاقة الخلوية ، مما يؤدي إلى زيادة القدرة على استهلاك الأكسجين.
- تحصل يتم إنجاز المزيد في وقت أقل . مقارنة بأنواع التدريب الأخرى ، تدريب عالي الكثافة يحقق الكثير في وقت قصير.
كيف يساعد في حرق الدهون؟
وفقًا للعديد من الدراسات التي أجريت على هذا النوع من تدريب القلب والأوعية الدموية ، عندما يمارس HIIT لبضعة أسابيع ، فإنه يزيد من القدرة على أكسدة الدهون . بالإضافة إلى ذلك ، فإنه ينشط أيضًا إنشاء الميتوكوندريا ، وهي عضيات خلوية مسؤولة عن توفير معظم الطاقة اللازمة للنشاط الخلوي ، أي أنها يحسن استخدام الجلوكوز . عندما يتم استقلاب الجلوكوز ، يحسن القدرة على التحمل ؛ عندما يتم استقلاب الدهون ، يزيد الأداء .
بالإضافة إلى ذلك ، فقد لوحظ أن هذا النوع من تمارين القلب والأوعية الدموية يستمر في العمل عند انتهاء النشاط.
نصائح
للحصول على روتين HIIT أسبوعي جيد ، من الأفضل القيام بذلك ثلاث جلسات في الأسبوع . إنها ليست ضرورية أكثر ولا ينصح بها لأن ذلك قد يضر الجسم ، تذكر أنها تمارين عالية الكثافة ، وإذا تم إجراؤها بشكل أقل ، فلن يتم الحصول على نفس الفوائد.
السؤال الشائع جدًا الذي يظهر قبل التمرين أفضل أو أسوأ صيام ؟ الجسم السليم جاهز للتمرين على معدة فارغة. ومع ذلك ، عندما نتحدث عن HIIT ، فمن الأفضل عدم التسرع في البداية. من الأفضل أن تأكل شيئًا قبل الانطلاق في تمرين جديد. يمكن ممارسته على معدة فارغة عندما تكون هناك خبرة متراكمة وأنت على دراية بها. في البداية ، من الأفضل تغيير أوقات التدريب بحيث يمكنك تناول شيء في وقت مبكر. بالرغم من لا ينصح بتناول كميات كبيرة قبل ممارسة أي رياضة. يعتبر شريط الطاقة أو بعض المكسرات ، على سبيل المثال ، وجبة خفيفة جيدة لتلك اللحظة.
