تدريب سريع من الواضح أن إحدى الأولويات في التدريب الرياضي وفي مجال الصحة لعدد من الأسباب. من ناحية أخرى ، تعد سرعة العدو أمرًا حاسمًا في الأشكال الرياضية المختلفة ويمكن أن تكون حاسمة في الأداء. من ناحية أخرى ، فيما يتعلق بالصحة ، فإن تنفيذ الإجراءات السريعة أمر لا جدال فيه لأنه بسبب عملية الارتداد مع تقدم العمر ، يتم فقدان الألياف السريعة أو النوع II-A ، مما يؤثر على الصحة بشكل سلبي للغاية.
بهذا المعنى ، يمكن أن تؤثر الجينات على الرياضي عندما سرعة التدريب . أبطال الماراثون العالمي لديهم 93-99٪ ألياف بطيئة في عجولهم. على العكس من ذلك ، يمتلك المتسابقون في الجري السريع أليافًا بطيئة بنسبة 25 ٪ فقط ، مما يفيدهم في الركض بشكل أسرع.
اكتشف كيفية تحسين سباقات السرعة من خلال تمارين مختلفة ستساعدك على رفع مستوى أدائك.
كيف يمكنني أن أتدرب لتحسين سباقاتي السريعة؟
ضمن التدريب لهذا المكون الرياضي ، هناك وضعان فقط للتدريب:
- إجراءات محددة: كما يوحي اسمه ، يتكون وضع التدريب هذا من أداء نفس الإجراء مثل العدو حيث يمكن تضمين متغيرات مختلفة ، مثل: سباقات السرعة المقاومة بالمظلة أو التدريب فوق السرعة أو العدو السريع على التضاريس المائلة.
- إجراءات غير محددة: في هذه الحالة ، يتم تنفيذ إجراءات لتحسين تطبيق القوة لكل وحدة زمنية من خلال تمارين مثل القرفصاء وتمديد الورك وما إلى ذلك.
ما هو التدريب الأفضل لتحسين سباقات السرعة؟
على الرغم من وجود دليل (1) على أن التدريب المحدد قد يكون أفضل ، لا يوجد استنتاج نهائي لأن الدراسات الأخرى لم تجد فروقًا. ومع ذلك ، فقد تم عرض الاختلافات من حيث عبء التدريب مع الإجراءات غير المحددة. بهذا المعنى ، فإن التمارين التي تحتوي على أحمال تصل إلى حوالي 30 ٪ من وزن الجسم هي جزء من أكثر أنواع التدريب فعالية لتحسين السرعة من حيث الإجراءات غير المحددة.
ما هي التمارين غير المحددة التي يمكنني القيام بها لتحسين سباقات السرعة؟
من الناحية الميكانيكية الحيوية ، فإن متجه القوة أثناء العدو ليس عموديًا (محوريًا) أو أفقيًا (أمامي خلفي) لأن الحركة متعامدة على المقدمة. مثال على الإجراء الذي يكون فيه متجه القوة محوريًا هو أداء القرفصاء.
القوة المطبقة على الأرض مع تحرك قدميك من أسفل إلى أعلى عبر جسمك حتى تتمكن من رفع الحمل. يفيد هذا الإجراء في تحسين العدو لأنه على الرغم من أن متجه القوة ليس هو نفسه تمامًا ، إلا أنه يحتوي على بعض التشابه. علاوة على ذلك ، فإن السلاسل المفصلية والعضلية المعنية متشابهة: انثناء وتمديد الكاحل والركبة والورك.
على العكس من ذلك ، فإن إجراء تمديد الورك يعني وجود ناقل قوة أمامي خلفي (أفقي) له بعض أوجه التشابه مع العدو. في الواقع ، يركز هذا التمرين على تمديد الورك ، وهو أمر حاسم لتفعيل الألوية ، وهو أمر ضروري عند أداء العدو.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا التمرين أكثر تحديدًا وفعالية للعضلات المذكورة مقارنةً بجلوس القرفصاء. ومع ذلك ، يحدث أيضًا انثناء وتمديد مفصل الركبة والكاحل ، على الرغم من عدم وضوحه في الأخير.
ما هي مفاتيح التدريب غير المحدد للسباقات؟
- قم بإجراء التمارين بتطبيق أقصى سرعة ممكنة في المرحلة متحدة المركز. سيتعرف جهازك العصبي على أنه إجراء مشابه للعدو السريع ، والذي يتم بسرعة.
- لا تواصل التمرين عند فقد 30٪ من السرعة الأولية . هذا هو السبب في أنه يتم إجراؤها بأحمال غير عالية جدًا وبدون الكثير من التكرار (بين 0 و 6).
الرقم المرجعي
- كونتريراس ، فيجوتسكي ، شوينفيلد ، بيردسلي ، سي ، ماكماستر ، رينيك ، وكرونين. (2016). آثار برنامج تدريبي للضغط على الورك لمدة ستة أسابيع مقابل برنامج التدريب على مقاومة القرفصاء الأمامي على الأداء لدى الذكور المراهقين - تجربة عشوائية محكومة. مجلة أبحاث القوة والتكييف.
