يجد العديد من راكبي الدراجات صعوبة في الحفاظ على تدريب صارم عند عدم ركوب الدراجة، مما يتسبب في معاناة معظمهم من التعب عند الخروج إلى الحلبة، أو إصابة أنفسهم بسبب عدم تطوير العدد الكافي من راكبي الدراجات. أوتار الركبة، والأرداف، والساقين، والوركين، وعضلات البطن... باختصار، العضلات الداعمة التي تساعد مكافحة التعب أثناء ركوب الدراجة الطويلة .
وبهذا المعنى هناك عدة تمارين لتنشيط الجسم كله وتقوية العضلات التي يتم إهمالها عند عدم ركوب الدراجة. اكتشف ما هم.
2 تمارين للوقاية من الإصابات لدى راكبي الدراجات
1. أرجوحة الفلامنكو
هذه الحركة هي الأكثر سهولة بين الاثنين وتعمل على الجزء الخلفي من جسمك، وخاصة أوتار الركبة والأرداف والعضلات الأساسية، بما في ذلك الوركين وبطنك والعضلات المائلة والمقربة. لتشغيله:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ثني إحدى ركبتيك قليلاً.
- اسحب كتفيك إلى الخلف وحافظ على استقامة ظهرك.
- قم بتقليص أوتار الركبة والأرداف، ثم ارفع ساقك المثنية للخلف بينما تمد كلتا يديك نحو الأرض. أنت بحاجة إلى تمديد ساقك إلى الخلف بشكل جيد للغاية، ولكن قبل كل شيء، تنفس أثناء النزول. من المهم أيضًا العثور على الصفات التأملية في التمرين.
- عد ببطء إلى وضع البداية وقم بالزفير أثناء الصعود.
يجب أن تعطي 80 بالمئة من إمكاناتك في هذا التمرين، أي إذا كانت 10 تكرارات هي أقصى ما يمكنك القيام به دون المساس بشكل كبير، فقم بـ 8 تكرارات. وإذا كان من السهل عليك القيام بالتكرارات العشرة، يمكنك إضافة الوزن إليها باستخدام الكيتل بيل. للقيام بذلك، مع اليد المقابلة للساق الممدودة، انزل إلى الأرض واستخدم يدك الحرة لموازنة الوزن. كرر التمرين مع الساق الأخرى.
2. القرفصاء المسدس
تعمل هذه الحركة المتقدمة، والمعروفة أيضًا باسم "قرفصاء المسدس"، على تقوية عضلات الفخذ والكاحلين والعضلات الأساسية. يزيد من الحركة في الكاحلين والركبتين. ويعمل على التوازن العام. للقيام بذلك:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. يجب على المبتدئين القيام بذلك بجوار الحائط في حالة الضرورة لتحقيق التوازن.
- اسحب كتفيك إلى الخلف وحافظ على استقامة ظهرك، مع إبقاء عينيك متطلعتين للأمام طوال التمرين.
- مد ساقك اليمنى أمامك وأمسك بإصبع قدمك الكبير بيدك اليمنى.
- وازن نفسك بيدك اليسرى، ثم اخفض نفسك ببطء نحو الأرض، مع الحفاظ على ثبات كعبك الأيسر. قم بالانخفاض قدر الإمكان أثناء أداء تمرين القرفصاء دون أن تفقد رصيدك. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للوصول إلى أدنى مستوى ممكن. تذكر أن تستنشق أثناء نزولك إلى الأرض.
- اعمل ببطء في طريقك للخلف وقم بالزفير عند النهوض.
في هذا التمرين، يجب عليك أيضًا العمل بنسبة 80 بالمائة من أقصى إمكاناتك. بمعنى، إذا كان بإمكانك القيام بخمس عدات قبل أن يؤثر ذلك بشكل كبير على شكلك، فجرّب أربع عدات أولاً. وأخيرًا كرر التمرين بالساق اليسرى. يجب أن ترتاح ما بين 90 ثانية إلى دقيقتين بين كل سلسلة.
اختتام
سيساعدك هذان التمرينان على الحفاظ على لياقتك أثناء عدم ركوب الدراجة وسيمنعان التعب والإصابات المحتملة التي يعاني منها بعض راكبي الدراجات مع مرور الوقت. لأداء هذه التمارين، تذكر المفاتيح التالية:
- حافظ على استقامة ظهرك لضمان تقديم أفضل خدمة للجزء الخلفي من جسمك.
- يجب عليك التوازن في أي من الوضعين بيدك الحرة. وهذا يساعد على تحسين التوازن الأساسي الخاص بك.
مراجع حسابات
- Ankeny، M. تمرينان رئيسيان للقوة لمنع إصابات ركوب الدراجات والتعب. لركوب الدراجات [تمت المراجعة في نوفمبر 2017]
