ما هي افضل تمارين الايروبكس؟

تحفز التمارين الهوائية معدل ضربات القلب ومعدل التنفس لديك بطريقة يمكن أن تستمر طوال جلسة التمرين. في المقابل ، فإن التمرينات اللاهوائية ("بدون أكسجين") هي نشاط يجعلك تتنفس بسرعة ، مثل رفع الأثقال.

ما هم؟

التمارين الهوائية هي أي نشاط بدني يجعلك تتعرق وتتنفس بشكل أقوى ويجعل قلبك ينبض أسرع منه في حالة الراحة. إنه يقوي القلب والرئتين ويدرب نظام القلب والأوعية الدموية على توصيل وتوزيع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم بسرعة وكفاءة. تستخدم التمارين الهوائية مجموعات عضلية كبيرة ، وهي إيقاعية بطبيعتها ، ويمكن أن تستمر بشكل مستمر لمدة 10 دقائق على الأقل.

يوصي الخبراء 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الهوائية خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع. ومع ذلك ، يمكن تقسيم هذا. على سبيل المثال ، يمكننا المشي ثلاث مرات لمدة 10 دقائق على مدار اليوم.

يجب أن نضيف أيضًا جلستين أو أكثر من جلسات التقوية اللاهوائية كل أسبوع والتي تركز على مجموعات العضلات الرئيسية. إذا كنا حديثي العهد بالتدريب ، فسوف نستشير طبيبًا أو متخصصًا في التدريب الرياضي.

المزايا

لا تُحسِّن التمارين الهوائية اللياقة البدنية فحسب ، بل لها أيضًا فوائد معروفة للصحة البدنية والعاطفية.

حرق الدهون

الدهون والكربوهيدرات هي الوقود الذي تحرقه عضلاتنا. الفرق بينهما هو أن الدهون عالية. يحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات فقط ، لذلك نحصل على المزيد من الطاقة ويمكننا أن نذهب إلى أبعد من ذلك مع جرام من الدهون أكثر من جرام الكربوهيدرات.

نريد حرق الدهون لأنها وقود فعال للغاية ، ومن الجيد أيضًا أن تفقد بعض الدهون الزائدة. المشكلة أننا بحاجة إلى المزيد من الأكسجين لحرق الدهون لأنها أكثر كثافة من الكربوهيدرات. الخبر السار هو أن الجسم يحسن استخدامه للأكسجين ويحرق الدهون عندما نقوم بتمارين الأيروبكس بانتظام. هذا يجعل القلب يضخ المزيد من الدم ، والعضلات تستهلك المزيد من الأكسجين ، ولدينا المزيد من الميتوكوندريا.

يقوي القلب

يصبح القلب أقوى ويضخ المزيد من الدم مع كل نبضة (زيادة حجم السكتة الدماغية). يمكن أن يكون لدى الرياضيين النخبة أحجام سكتة دماغية أكثر من ضعف حجم الأفراد العاديين. لكن ليس هذا فقط. القلوب المكيفة هي أيضًا أكبر في القطر والكتلة (القلب أيضًا عضلة ويزداد حجمها عندما نقوم بتدريبه) ويتم ضخها بكفاءة كافية للسماح بوقت تعبئة أطول.

هذا جيد لأنه يعني وصول المزيد من الدم لملء غرف القلب. يتعين على القلب الآن أن يعمل بجهد أقل لضخ المزيد من الدم مع كل نبضة.

يمنع الاكتئاب

يفهم معظمنا ممن يمارسون الرياضة بانتظام أن التمارين يمكن أن تحسن مزاجنا. هناك عدد من الدراسات التي تبحث في آثار التمارين الرياضية على الاكتئاب.

في واحدة من أحدث الدراسات ، تبين أن ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا من ركوب الدراجة أو جهاز المشي لمدة 30 دقيقة تقريبًا لكل تمرين يقلل من درجات الاكتئاب بنسبة 47٪. إنه ليس بديلاً عن علاج الاكتئاب الذي يجعل الشخص غير قادر على أداء وظيفته (في هذه الحالة قد يكون الدواء و / أو العلاج النفسي ضروريًا) ، ولكن بالنسبة لأشكال الاكتئاب الأكثر اعتدالًا ، فإن الدليل مقنع على أنه يمكن أن يساعد.

يقلل من هشاشة العظام

هشاشة العظام مرض يتميز بانخفاض كثافة العظام ، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالكسور. الخبر السار هو أن التمرينات يمكن أن تزيد من كثافة العظام أو على الأقل تبطئ من معدل الانخفاض لدى كل من الرجال والنساء.

قد لا ينجح ذلك مع الجميع ، ولا يُعرف مقدار ونوع التمرين المطلوبين لجني الفوائد بدقة ، ولكن هناك أدلة على أنه يمكن أن يساعد. في الأطفال ، هناك أيضًا أخبار جيدة. يبدو أن الأطفال النشطين لديهم كثافة عظام أعلى من الأطفال غير المستقرين ، وهذا قد يساعد في منع الكسور في وقت لاحق من الحياة.

الأنواع

هناك العديد من تمارين القلب التي يمكنك القيام بها في المنزل. حتى أن هناك أشياء أخرى يمكن صنعها بقليل من المواد الإضافية أو بدونها. يوصى بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل البدء في أي تمرين.

حبل القفز

يساعد حبل القفز على تطوير وعي أفضل بالجسم والتنسيق بين اليد والقدم وخفة الحركة. يجب تعديل حبل القفز حسب ارتفاعنا. سنقف بكلتا القدمين في منتصف الحبل ونمد المقابض إلى الإبطين. هذا هو الارتفاع الذي نبحث عنه. إذا كانت طويلة جدًا ، فسنقطعها أو نربطها لتجنب التعثر في الحبل.

تعد متابعة دورة القفز على الحبل نشاطًا داخليًا أو خارجيًا رائعًا ، على الرغم من أنك تريد التأكد من وجود مساحة كافية لديك. يجب أن يستغرق روتين الدائرة ما بين 15 و 25 دقيقة حتى يكتمل. إذا كنا رياضيين متوسطين ، فيمكننا أداء الحركات لمدة 30 ثانية والراحة لمدة 30 ثانية بين السلاسل. يجب أن تتم الدائرة المتقدمة لمدة 60 ثانية في كل مرة ، تليها 60 ثانية من الراحة.

دائرة القوة الهوائية

يحسن هذا التمرين صحة القلب والأوعية الدموية ، ويزيد من قوة المجموعات العضلية الرئيسية ويقويها. سنركز على الأسلوب المناسب مع كل تمرين لتجنب الإصابة. سنحافظ على معدل ضربات القلب عند مستوى معتدل في جميع الأوقات. يجب أن نكون قادرين على إجراء محادثة قصيرة أثناء هذا التمرين.

مثال على دارة يمكن أن يكون كالتالي. سنقوم بتمارين القوة التالية لمدة دقيقة واحدة: القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، واللف الروسي. سنقوم بعد ذلك بالركض في الموقع لمدة دقيقة للحصول على استراحة نشطة. يمكننا تكرار الدائرة من 2 إلى 3 مرات والراحة حتى 5 دقائق بين الدوائر.

الجري أو الركض

يعد الجري أحد أكثر أشكال التمارين الهوائية فعالية. يمكنه تحسين صحة القلب ، وحرق الدهون والسعرات الحرارية ، ورفع معنوياتك ، على سبيل المثال لا الحصر بعض الآثار المفيدة. يوصى باختيار طرق مضاءة وآمنة للتشغيل بشكل جيد.

إذا كنا مبتدئين ، فسنجري لمدة 20 إلى 30 دقيقة مرتين في الأسبوع. يجب أن تكون الوتيرة محادثة أثناء السباق. يمكنك التبديل بين 5 دقائق من الجري ودقيقة واحدة من المشي للبدء. لكي لا نجرح أنفسنا ، سنمتد دائمًا بعد الركض.

سير

يمكن أن يقلل المشي كل يوم من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب. من المستحسن أن يكون لديك حذاء يوفر دعمًا جيدًا للكاحل لتقليل مخاطر الإصابة.

إذا كان المشي هو الشكل الرئيسي للتمرين ، فحاول الحصول على 150 دقيقة أسبوعيًا. يمكن تقسيم ذلك إلى 30 دقيقة من المشي 5 أيام في الأسبوع. أو سنمشي بخفة لمدة 10 دقائق في كل مرة ، 3 مرات في اليوم.

يمكننا أيضًا استخدام متتبع اللياقة لمراقبة عدد الخطوات التي نتخذها كل يوم. إذا كان الهدف هو السير 10,000 خطوة في اليوم ، فسنبدأ بقاعدة (العدد الحالي للخطوات التي نسيرها) ونزيد ببطء عدد خطواتنا اليومية.

سباحة

تعتبر السباحة من التمارين منخفضة التأثير ، لذا فهي جيدة للأشخاص المعرضين للإصابة أو الذين يتعافون منها أو الذين يعيشون مع محدودية الحركة. يمكن أن يساعد في شد العضلات وبناء القوة والقدرة على التحمل. يُنصح بتجنب السباحة بمفردك ، وإذا أمكن ، اختر حمام سباحة به منقذ في الخدمة. إذا كنا حديثي العهد بالسباحة ، فسنبدأ بالتسجيل في دروس السباحة.

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية تحتوي على مسبح ، فسنحاول السباحة كجزء من التمارين الهوائية. إنه تمرين غير مؤثر ، لذا فهو خيار جيد إذا كنت عرضة للإصابة. سنعمل أيضًا على رفع معدل ضربات القلب ، وتقوية عضلاتنا ، وبناء القوة والقدرة على التحمل ، كل ذلك دون إضافة ضغط إضافي إلى أجسامنا.

دراجة ثابتة

يمكن أن يساعد هذا التمرين منخفض التأثير في بناء قوة الساق. يمكننا أن نطلب من مدرب صالة الألعاب الرياضية مساعدتنا في ضبط الدراجة بحيث يكون المقعد في الارتفاع الصحيح. سيساعد هذا في تقليل مخاطر الإصابة أو السقوط عن الدراجة.

إذا كنت تركب دراجة في المنزل ، فإن القاعدة العامة هي تعديل ارتفاع مقعد الدراجة للحفاظ على ثني الركبة من 5 إلى 10 درجات قبل الوصول إلى التمدد الكامل. لا يوصى بمد الركبة بالكامل أثناء تحريك دراجة ثابتة.

يعد ركوب دراجة ثابتة خيارًا آخر لأمراض القلب منخفضة التأثير. هذه الآلات هي تمرين جيد للقلب ، وتساعد في بناء قوة الساق ، وسهلة الاستخدام. تقدم العديد من الصالات الرياضية واستوديوهات التدريب دروسًا في ركوب الدراجات تستخدم الدراجات الثابتة. ولكن لا يزال بإمكاننا الاستفادة من تمرين الدراجة الثابتة دون تدريس فصل دراسي.

بيضاوي الشكل

توفر آلات التمارين الرياضية تمرينًا جيدًا للقلب يكون أقل إجهادًا للركبتين والوركين والظهر مقارنة بجهاز المشي أو الجري على الطريق أو الممرات. سوف نتطلع إلى الأمام ، لا إلى الأسفل. استخدم المقود إذا شعرنا بعدم الاستقرار أو كأداة مساعدة للصعود والنزول من الماكينة.

قد تبدو الآلة البيضاوية مخيفة في البداية ، لكنها سهلة الاستخدام بمجرد أن تتعطلها. بعد الإحماء ، سنبقي وضعنا في وضع مستقيم مع استخدام أرجلنا في حركة الدواسة لتحريك الماكينة. سنبقي الكتفين إلى الوراء وتقلص عضلات البطن.

فصول التمارين الهوائية

إذا كنا لا نرغب في ممارسة الرياضة بمفردنا ، فيمكن للفصل أن يوفر بيئة داعمة ومحفزة. سنطلب من الشاشة أن تبين لنا التقنية المناسبة إذا كنا جددًا.

الكيك بوكسينغ القلب

الكيك بوكسينغ هو تمرين عالي التأثير يبني القوة والقدرة على التحمل. يمكن أن يقلل أيضًا من التوتر ويحسن ردود الفعل. يوصى بشرب الكثير من الماء طوال الفصل. سنأخذ استراحة إذا شعرنا بالدوار.

الكيك بوكسينغ الكارديو هو مزيج من فنون الدفاع عن النفس والملاكمة والتمارين الرياضية. قد يبدأ الفصل بإحماء من الركض أو القفز أو تمارين التقوية مثل تمارين الضغط. نتوقع بعد ذلك سلسلة من اللكمات والركلات والضربات اليدوية للتدريب الأساسي.

قد تكون هناك تمارين أساسية أو تمارين تقوية في النهاية. سننهي التمرين دائمًا بفترة تهدئة وتمديد.

زومبا

الزومبا مفيد لصحة القلب ، ويحسن التناسق ، ويقوي الجسم بالكامل ، ويمكن أن يساعد في تخفيف التوتر. إنها واحدة من أفضل فصول التمارين الهوائية المعروفة. يوصى بشرب الكثير من الماء أثناء الفصل. سنأخذ قسطًا من الراحة إذا شعرنا بالتعب أو الدوار. قد نرغب في ارتداء أحذية توفر دعمًا جيدًا للكاحل إذا كنا عرضة لإصابات الكاحل.

إذا كنا نحب الرقص ، فإن Zumba هو خيار ممتع للتدريب الهوائي. بعد الإحماء ، سيوجه المدرب الصف من خلال حركات رقص سهلة المتابعة معدة لموسيقى مبهجة. سننتهي من التهدئة والتمدد.

الغزل

تعمل فصول ركوب الدراجات الداخلية على بناء القوة وتحسين قوة العضلات وتحمل القلب والأوعية الدموية. إذا كنا جددًا أو نحتاج إلى مراجعة ، فسنطلب من الشاشة مساعدتنا في إعداد دراجة التمرين. سنقلل المقاومة إذا تعبنا أو أخذنا استراحة إذا شعرنا بالدوار.

على عكس ركوب الدراجة على مهل ، فإن فصل ركوب الدراجات سيرفع معدل ضربات قلبك. يمكننا تضمين أجزاء المقاومة والصعود (المنحدر) للحصول على أقصى استفادة من التمرين. سيساعدنا هذا في بناء قوة العضلات وتناغمها. تتطلب بعض الفصول أحذية ركوب الدراجات مع المرابط لتثبيتها على الدراجة.