حيل لمنع آلام البطن عند العدائين

يمكن لأعراض تقلصات البطن والحاجة الشديدة للذهاب إلى الحمام والغثيان والإسهال أثناء الجري أن تبطئ وتيرتك وتجعل التدريب صعبًا. نناقش الأسباب الجذرية لمعدة العداء ، جنبًا إلى جنب مع توصيات العلاج والوقاية.

الأسباب

يشير العلم إلى أن بطن العداء ناتج عن ميكانيكا الجري نفسها ، وكذلك العوامل الغذائية والهرمونية.

عندما نركض لفترة طويلة من الزمن ، يتم تحويل تدفق الدم الذي يذهب عادة إلى الجهاز الهضمي إلى نظام القلب والأوعية الدموية. هذا يمكن أن يعطل ويهيج عملية الهضم. نتيجة لذلك ، قد نشعر برغبة شديدة في طرد كل ما هو موجود في الجهاز الهضمي. يمكن أن ينتهي بنا الأمر بأعراض الإسهال.

عندما يحدث هذا ، يتحرك الجسم أيضًا لأعلى ولأسفل بينما نستمر في الجري. تساهم هذه الحركة في الشعور بالحاجة إلى استخدام الحمام ، حيث يتم دفع النفايات حول الأمعاء وتفيض أحماض المعدة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجري يتسبب في إفراز هرمونات مثل الكورتيزول. يمكن أن تشعر هذه الهرمونات بالرضا عند الضرب ، مما يسبب النشوة المألوفة التي يعرفها العداءون على أنها "منتشية للعدائين". لكنها يمكن أن تؤثر أيضًا على الجهاز الهضمي وتزيد من الارتباك الذي يشعر به الجسم أثناء نشاط التحمل مثل الجري.

آلام المعدة أو بطن العداء أمر شائع ، خاصة بين فترة طويلة العدائين عن بعد . يقدر الباحثون أن 30 إلى 90 في المائة من العدائين ورياضيين التحمل يعانون من أعراض الجهاز الهضمي أثناء التدريب والسباق.

هل من الخطورة الإصابة بالإسهال أثناء الجري؟

تبدأ أعراض إسهال العداء عادةً أثناء التدريب ويمكن أن تستمر لساعات بعد الانتهاء من الجري. الإسهال عداء يجب ألا يستمر أكثر من 24 ساعة . إذا كان لدينا إسهال أثناء الجري ولم تتوقف حركات الأمعاء السائبة ، فقد يكون ذلك علامة على حالة طبية أخرى.

في غضون ساعتين قبل بدء السباق ، يوصى بتجنب تناول أي شيء آخر غير الوجبات الخفيفة السريعة المعززة للطاقة ، مثل الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة أو الموز. سنتجنب الكافيين من أي نوع في الفترة الزمنية التي تسبق الجري مباشرة ، لأنه يعمل كمدر للبول. إذا كنا نصاب بإسهال العداء ، فسنحاول تقليل المحليات الاصطناعية والسكريات والكحول في الليلة السابقة للسباق.

قبل كل شيء ، احذر من هلام الطاقة العبوات والمكملات التي من المفترض أن توفر "وقودًا" سهل التنقل أثناء الجري. يحتوي الكثير منها على مواد تحلية صناعية ومواد حافظة يمكن أن تسبب الإسهال. قبل كل شيء ، سنبقى رطبًا دائمًا قبل وأثناء وبعد الجري.

العلاج

لا يوجد علاج لألم المعدة والمغص عند الجري ، ولكن هناك العديد من الخطوات الوقائية التي يمكنك اتخاذها لمحاولة تقليل الأعراض.

نظام خاص للتغذية

يمكن للتغيير في النظام الغذائي أن يحسن الأداء أثناء الجري. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تقليل آلام المعدة أثناء التدريب والسباقات.

نظام غذائي منخفض في بعض السكريات والكربوهيدرات ، ويسمى أيضًا نظام غذائي منخفض الفودماب ، قد ثبت أن له تأثير إيجابي على مشاكل الجهاز الهضمي أثناء التمرين. يتجنب النظام الغذائي منخفض الفودماب القمح ومنتجات الألبان ، وكذلك المحليات الصناعية والعسل والعديد من الفواكه والخضروات.

يمكننا أيضًا أن نأخذ في الاعتبار متى نستهلك الطعام والشراب. الأكل والشرب قبل ممارسة الرياضة مباشرة يمكن أن يسبب ألمًا شديدًا في البطن أثناء التمرين.

البروبيوتيك

يمكن أن تعني الأمعاء الصحية وحركات الأمعاء المنتظمة أنك تعاني من آلام أقل في المعدة أثناء تمارين المقاومة. يمكن أن يساعد تناول مكملات البروبيوتيك في تقوية أمعائك وتقليل احتمالية الذهاب إلى الحمام أثناء التدريب.

تساعد مكملات البروبيوتيك لمدة أربعة أسابيع فقط على تحسين قدرة العدائين على التحمل والهضم عند الجري في درجات الحرارة المرتفعة. ثبت أن البروبيوتيك تساعد في تقليل أعراض الجهاز الهضمي لدى العدائين خلال سباق الماراثون.

معدات الماء

يمكن أن تكون التشنجات والغثيان والتشنجات في البطن عند الجري نتيجة لعدم كفاية الترطيب. يعتبر الترطيب قبل وأثناء المدى الطويل أمرًا مهمًا ، ولكن اكتشاف ذلك قد يكون أمرًا صعبًا.

شرب الكثير من الماء يمكن أن يجعل التقلصات وتهيج الجهاز الهضمي أسوأ. الرهان الأكثر أمانًا هو تطوير عادة شرب كمية كافية من الماء بانتظام واستخدام المشروبات التي تحتوي على الإلكتروليت قبل الجري وبعده.

ممارسة

حتى الرياضيين النخبة الذين يجرون عدة سباقات ماراثون كل عام يختبرون بطن العداء من وقت لآخر. إن العثور على روتين يناسب نظامنا والالتزام به في أيام التدريب والسباق يمكن أن يجعل تقلصات المعدة أقل عقبة. قد يستغرق الأمر القليل من التجريب حتى تحصل عليه بشكل صحيح ، ولكن بمجرد أن تجد ما ينجح ، فسوف نلتزم به.

حسب القصص المتناقلة ، يعتمد العديد من العدائين على وجود روتين قوي قبل السباق يتضمن نفس الوجبة الخفيفة قبل السباق ونفس الأطعمة بعد كل حدث.

نصائح لتجنب ذلك

لا يوجد شيء أسوأ من تقلص المعدة أثناء الجري. سواء كان لديك غرزة جانبية (تقلصات جانبية) أو تشعر بالحاجة إلى الركض إلى أقرب مرحاض محمول ، يمكن أن تعيق مشاكل المعدة حقًا طريقة الجري.

تدرب على التزود بالوقود

عند التدريب لسباق المسافات الطويلة ، سنقضي ساعات في الجري كل أسبوع لبناء القدرة على التحمل العضلي والقلب التنفسي تدريجيًا. ومع ذلك ، مثلما نقوم بتدريب أرجلنا على تلك الركض الطويل ، نحتاج أيضًا إلى تدريب أمعائنا.

يتخطى الرياضيون الجدد التزود بالوقود أثناء التدريب ، لكن حاول استخدامه مشروب رياضي أو هلام الطاقة خلال أول رحلة طويلة. والنتيجة ظهور تقلصات في المعدة ، وذلك بفضل بطن لم يمارس معالجة الوقود في مثل هذه الظروف من قبل.

لحسن الحظ ، فإن إصلاح ذلك سهل. سنمارس ببساطة استراتيجية التغذية أثناء التدريب. سيساعد ذلك المعدة على معالجة الوقود في ظل ظروف انخفاض تدفق الدم في الجهاز الهضمي جنبًا إلى جنب مع حركة الجري.

لا تأكل كثيرا

قد يكون من الصعب تحديد الكمية الصحيحة من الوقود التي يجب استهلاكها خلال سباق طويل. لكن يوصى بمحاولة استبدال كل سعر حراري نحرقه. بدلاً من ذلك ، سنهدف إلى تناول حوالي 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات (حوالي 120-240 سعرة حرارية) في الساعة في السباقات التي تزيد مدتها عن ساعة و 15 دقيقة.

إذا كنت تتدرب على سباق ثلاثي طويل أو أولتراماراثون ، فيمكنك زيادة هذا النطاق إلى 30 إلى 90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. عندما نبدأ في تجربة التزويد بالوقود ، سنبدأ من الطرف الأدنى من هذا النطاق. إذا شعرنا أننا بحاجة إلى مزيد من الطاقة ، فيمكننا أن نشق طريقنا تدريجيًا حتى النهاية العليا من النطاق في الدورات اللاحقة ونرى كيف تتحمل المعدة ذلك.

تقليل الألياف

الألياف هي مفتاح لصحة الجهاز الهضمي كل يوم لأنها تساعد على زيادة حجم البراز وتمنع الإمساك. ومع ذلك ، قبل الخروج للركض ، فإن آخر شيء نريده هو بطن مليء بالألياف التي يمكن أن تؤدي إلى تقلصات والحاجة الملحة للذهاب إلى الحمام.

يمكن للأشخاص المختلفين تحمل كميات مختلفة من الألياف في وجبة ما قبل التمرين. وإذا اعتدنا على ذلك ، فإن وجبة معتدلة من الألياف يمكن أن تساعدنا في الحفاظ على صحتنا قبل السباق.

على سبيل المثال ، إذا تناولنا وعاءًا من دقيق الشوفان كل صباح وعرفنا أنه سيساعدنا في إفراغ أمعائنا ، فسنقوم بما يناسبنا. ولكن إذا أصيبنا بتشنجات في المعدة أو إسهال أثناء التدريب ، فسوف نلقي نظرة على وجبتنا قبل السباق ونفكر في تقليل الألياف.

انتظر حتى تهضم

يوصي معظم الخبراء بتناول وجبة قبل الجري بساعة إلى أربع ساعات ، على الرغم من أن هذا أمر فردي للغاية. بعض العدائين لديهم معدة حديدية تسمح لهم بتناول الهامبرجر قبل 30 دقيقة من الجري ، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى ساعتين لتحضير شطيرة صغيرة وبعض الفاكهة لتجنب آلام المعدة.

إذا كنا نعاني عادة من تقلصات في المعدة عند الجري ، فسنحاول تناول الطعام ثلاث إلى أربع ساعات قبل ذلك جلسة التدريب أو الحدث. يمنحك السماح بمزيد من الوقت بين الأكل والجري مزيدًا من المرونة لنوع وكمية الطعام ، نظرًا لأن الجسم لديه متسع من الوقت للهضم.