مع مجموعة متنوعة من التركيبات الممكنة ، تصبح السلطات عنصرًا أساسيًا في نظام غذائي متوازن ، يمكنك إضافة أي طعام إليه ، ولكن عليك أن تأخذ في الاعتبار أن بعض الأطعمة مغذية أكثر من غيرها.
تُصنع السلطات عادةً عن طريق الجمع بين الخس أو الخضار المختلطة مع مجموعة متنوعة من الإضافات والصلصة ، ولكن إذا كنت ترغب في تبديل سلطة الخضار الخضراء الأساسية ، فقد حان الوقت الآن.
اكتشف ما هي السبعة أفضل إضافات السلطة ويمنح ذوقك لمسة جديدة تمامًا. بالتأكيد من الآن فصاعدًا لن ترغب في التوقف عن تجربة هذه النكهات الجديدة.
10 إضافات من السلطة
1. الخضار المقطعة
A سلطة كلاسيكية يتكون من الخضار النيئة ، مثل الخس ، والسبانخ ، واللفت ، والخضروات المختلطة ، أو الجرجير. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة أنواع أخرى من الخضار النيئة إليها.
المكونات النباتية الأخرى التي ستساعدك أضف لمسة مختلفة إلى سلطتك عبارة عن جزر مفروم ، كرفس ، بصل ، خيار ، مشروم وبروكلي. هذه الخضار مليئة بالألياف والمركبات النباتية المفيدة لصحتك.
وجدت دراسة أجريت على 442 شابًا أن تناول الخضار النيئة ، مثل الجزر والخس والسبانخ والخيار ، يرتبط بالصحة العقلية والمزاج الجيد. (Brookie، Best، and Conner، 2018).
2. البذور والمكسرات
بعض البذور والمكسرات ، مثل بذور اليقطين ، واللوز ، والفول السوداني ، وبذور الشيا ، والفستق ، والجوز ، والفستق مكونات سلطة مغذية جدا .
28 جرامًا من بذور اليقطين تحتوي على 5 جرامات من البروتين وحوالي 20٪ من القيمة اليومية للزنك. أضف فقط 22 حبة لوز (28 جرامًا) إلى سلطة تحتوي على أكثر من 3 جرام من الألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.
عند إضافة البذور والمكسرات إلى السلطة ، ابحث عن الأصناف النيئة التي لا تحتوي على الملح أو السكر أو المواد الحافظة.
3. الفواكه المجففة
السلطات التي تحتوي على المكسرات هي دائما مزيج لذيذ. يمكنك استخدام التوت البري المجفف أو المشمش أو المانجو أو الزبيب كصلصة للسلطة ، وبهذه الطريقة ستمنح سلطتك لمسة من الحلاوة الطبيعية إلى جانب بعض العناصر الغذائية.
يحتوي 28 جرامًا من المشمش المجفف على 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين أ وجرامين من الألياف.
4. الحبوب الكاملة
بعض الحبوب التي يشيع استخدامها في السلطات هي الأرز البني المطبوخ والكينوا والفارو والشعير. تستخدم هذه الحبوب لإضافة ملمس ونكهة إلى السلطة.
توفر الحبوب الكاملة الألياف والبروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع بعد تناولها. على سبيل المثال ، يحتوي 195 جرامًا من الأرز البني على 5 جرامات من البروتين وأكثر من 3 جرام من البروتين.
تربط الأبحاث بين استهلاك الحبوب الكاملة ومجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن والمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول. (سلافين ، 2004). لذلك ، نشجعك على تضمينها في السلطة التالية التي تعدها.
5. الفول والبقوليات
الفاصوليا والبقوليات هي مصدر ممتاز للبروتين النباتي التي يمكن تقديمها إلى جانب السلطة المفضلة لديك.
يوفر 172 جرامًا من الفاصوليا السوداء المطبوخة والفاصوليا أكثر من 15 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف.
لا يهم إذا كنت تستخدم الفاصوليا المعلبة أو المصنوعة يدويًا ، على الرغم من أن الخيار الأفضل دائمًا هو صنعها في المنزل.
6. الفاكهة الطازجة
على الرغم من أن السلطة تعتبر طبق خضار نيء فقط ، إلا أنه لا يضر بإضافة القليل من الفاكهة الطازجة إليها لمزيد من النكهة والفوائد الصحية الإضافية.
• الفواكه التي يمكنك إضافتها إلى السلطة هي التفاح والبرتقال والكرز والتوت. يمكنك أيضًا استخدام الفاكهة المختلطة أو العصير الطبيعي الطازج.
7. الفطائر أو الخبز العربي
تضيف التورتيلا المخبوزة المطحونة نكهة فريدة ونكهة جديدة قوام مقرمش للسلطة . تعتبر رقائق التورتيلا أيضًا خيارًا رائعًا ، خاصةً عند إضافتها إلى سلطات تكس مكس التي تشمل الفول والصلصة والأفوكادو والجبن المبشور.
أحد الخيارات الصحية هو خبز التورتيلا المخبوز أو رقائق البيتا الكاملة ، وكلاهما يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والسكر المضاف.
تحتوي حصة بيتا القمح الكامل المعبأ (28 جرامًا) على ما يقرب من 3 جرامات من الألياف و 4 جرامات من البروتين.
8. الجبن المبشور
يضيف الجبن الصلب المبشور ، مثل الشيدر والجودة والبارميزان والمانشيغو كصلصة سلطة نكهة وتغذية.
يحتوي 28 جرامًا من جبن البارميزان المبشور على أكثر من 10 جرامات من البروتين لما يزيد قليلاً عن 100 سعر حراري. كما أنه يحتوي على 35٪ من القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة العظام ، وتخثر الدم ، والتركيز السليم للعضلات. (جوديث ، 2015).
9. الخضار المحمصة
اعتمادًا على الخضار ، يبرز المشوي نكهات وقوامًا مختلفًا. تشير الأبحاث إلى ذلك الخضار المشوية أسهل في الهضم وتحسين امتصاص بعض العناصر الغذائية. (فابري وكروسبي ، 2016 ؛ يوان وآخرون ، 2009).
من أجل صنع الخضار المحمصة ، يجب أن تبدأ بتقطيع الخضار التي اخترتها ، وإضافة زيت الزيتون وبعض التوابل من ذوقك الشخصي ، وخبزها على صينية لمدة 30-40 دقيقة عند 180 درجة مئوية.
10. بيض
يعد البيض خيارًا مغذيًا للغاية ، حيث يصنع مع السلطة الغنية وجبة كاملة للغاية. توفر بيضة واحدة كبيرة 6 جرامات من البروتين وأكثر من 15 نوعًا من الفيتامينات والمعادن ، مقابل 77 سعرًا حراريًا فقط.
يساعدك محتوى البروتين في البيض على الشعور بالشبع أكثر. وجدت دراسة أجريت على 30 امرأة تعاني من زيادة الوزن أو السمنة أن الأشخاص الذين تناولوا البيض لتناول وجبة استهلكوا سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ خلال الـ 36 ساعة التالية مقارنة بأولئك الذين تناولوا الكعك. (وال وآخرون ، 2005).
لعمل بيض مسلوق ، ضعه في قدر وقم بتغطيته بما يكفي من الماء. اتركها تغلي لمدة 10 دقائق على الأقل ، ثم أخرجها من الماء الساخن وضعها في وعاء به ماء بارد. ثم استمر في إزالة القشرة بعناية.
Conclution
السلطة في حد ذاتها هي طبق صحي للغاية ، لأنها لا تحتوي على كربوهيدرات أو سعرات حرارية ، ولكن لجعل سلطتك أكثر ثراءً واكتمالاً ، فمن الأفضل إضافة طبقة تلائم أذواقك الشخصية.
بمساعدة هذه القائمة المكونة من 10 طبقات ، ستجعل سلطتك وليمة من النكهات المغذية. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لديك مجموعة متنوعة من القوام وستوفر لك مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
مراجع حسابات
- Brookie ، K. ، Best ، G. and Conner ، T. (2018). يرتبط تناول الفاكهة والخضروات النيئة بصحة عقلية أفضل من تناول الفواكه والخضروات المصنعة. المكتبة الوطنية للطب المعاهد الوطنية للصحة. دوى: 10.3389 / fpsyg.2018.00487
- Fabbri، A. and Crosby، A. مراجعة لتأثير التحضير والطهي على الجودة الغذائية للخضروات والبقوليات. العلوم المباشرة . دوى: https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- جوديث ، أ. (2015). دور الكالسيوم في شيخوخة الإنسان. المكتبة الوطنية للطب المعاهد الوطنية للصحة. دوى: 10.7762 / cnr.2015.4.1.1
- سلافين ، ج. (2004). الحبوب الكاملة وصحة الإنسان. المكتبة الوطنية للطب المعاهد الوطنية للصحة. دوى: 10.1079 / NRR200374
- Wal، V.، Marth، J.، Khosla، P.، Jen، K. and Dhurandhar، V. تأثير قصير المدى للبيض على الشبع في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. المكتبة الوطنية للطب المعاهد الوطنية للصحة. دوى: 1016373948
- Yuan ، G. ، Sun ، B. ، Yuan ، J. and Wang ، Q. (2009). آثار طرق الطهي المختلفة على مركبات البروكلي المعززة للصحة. المكتبة الوطنية للطب المعاهد الوطنية للصحة. دوى:
10.1631 / jzus.B0920051
