بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يرغبون في تجربة نظام غذائي نباتي أو نباتي ، احصل على مصادر بروتين نباتي قوية ومغذية بدرجة كافية هو مصدر قلق دائم.
الحقيقة هي أنه منذ فترة طويلة قيل لنا أن اللحوم والبيض والأسماك هي أفضل مصادر البروتين ، وقد توصلنا إلى الاعتقاد بأنهم هم الوحيدون ، في حين أن هذا غير صحيح على الإطلاق.
المنتجات النباتية المختلفة ، بما في ذلك أنواع مختلفة من الحبوب والبذور خاصة مصادر البروتين النباتي التي لا تحسد عليها المنتجات الحيوانية فحسب ، بل غالبًا ما تحتوي على فوائد جانبية أخرى بوفرة.
10 مصادر بروتين للنباتيين والنباتيين
1. سيتان
سيطان هو منتج مشتق من الغلوتين وهو البروتين الرئيسي في القمح ولهذا السبب استخدامه كمادة مصدر بروتين بديل منتشر في العديد من المنتجات ، مثل بدائل الخبز التقليدي.
على وجه التحديد ، يحتوي 100 جرام من السيتان على حوالي 25 جرامًا من البروتين ، والذي يحل بالفعل محل منتج نباتي يحتوي على نسبة عالية من البروتين في هذه القائمة بأكملها.
لكن فوائد هذا النبات تذهب إلى أبعد من ذلك. فيما يلي بعض العناصر الغذائية الإضافية التي تم الحصول عليها من السيتان:
- حديد.
- الكالسيوم.
- مباراة.
- السيلينيوم.
2. التوفو والتمبيه وادامامي
التوفو والتمبيه والإدامامي مصادر البروتين من فول الصويا ، والتي تحتوي على مساهمات مهمة من الطاقة والأحماض الأمينية.
تفتقر هذه المنتجات الثلاثة ، وخاصة التوفو ، إلى نكهة محددة أو جذابة للغاية من تلقاء نفسها ، ولكنها تقدم بدلاً من ذلك عددًا آخر من الفوائد الوفيرة مثل تناول كميات كبيرة من الحديد والكالسيوم وما بين 3-10 جرامًا من البروتين لكل 19 جرام. .
3. عدس
يمثل كل 240 مل من العدس المطبوخ حوالي 18 جرامًا من البروتين ، يمكننا بالفعل تكوين فكرة عن مدى فائدته.
للعدس أيضًا العديد من الفوائد الإضافية مثل ما يلي:
- كميات جيدة من الكربوهيدرات بطيئة الهضم.
- الألياف بكميات كبيرة.
- حمض الفوليك
- المغنيسيوم.
- حديد.
من ناحية أخرى ، يعد العدس نوعًا من الأطعمة المعجزة ، بينما يرتبط استهلاكه بتقليل مخاطر الإصابة بالسكري والسرطان وأمراض أخرى.
4. الحمص
الحمص من البقوليات الأخرى التي تحتوي على كميات عالية من البروتين وكميات أكبر من الفوائد الإضافية. يحتوي حوالي 240 مل من الحمص المطبوخ على 15 جرامًا من البروتين ، إلى جانب العناصر الغذائية والمعادن الأخرى مثل ما يلي:
- الكربوهيدرات المعقدة.
- الأساسية.
- حديد.
- حمض الفوليك
- مباراة.
- البوتاسيوم.
- المنغنيز.
الحمص هو بلا شك كبسولات صغيرة مغذية ، وهذا ينطبق في الواقع على العديد من أنواع الفاصوليا الأخرى.
5. الخميرة الغذائية
خميرة الغذاء يُباع عادةً على شكل رقائق أو مسحوق أصفر ، وهو منتج غير معروف كثيرًا لاستخدامه في تذوق الطعام ، ولكن يوصى به بشدة لفوائده الغذائية.
حوالي 28 جرامًا من هذا المنتج تزود الجسم بـ 14 جرامًا من البروتين و 7 جرامًا من الألياف. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية أخرى مثل الزنك والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس.
كتوصية ، يعد استخدامه لرش المعكرونة أو اليخنة خيارات جيدة لاستهلاكه.
6. تهجئة وتف
الحنطة والتيف نوعان من الحبوب ينتميان إلى ما يسمى بحبوب الأجداد. تشتهر هذه الحبوب باستخدامها في العديد من الوصفات كبدائل للخبز أو الدقيق أو الكريمات.
توفر الحنطة و teff ما بين 10 و 11 جرامًا من البروتين لكل 240 مل ، وهي من بين حبوب الأجداد ، تلك التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين.
7. بذور القنب
من المعروف أن بذور القنب تنتمي إلى Cannabis sativa ، وهو نفس النبات الذي يتم الحصول منه على الماريجوانا. الفرق هو أن القنب يحتوي فقط على كمية قليلة من THC ، وبدلاً من ذلك يحتوي على كميات كبيرة من البروتين.
يوفر حوالي 28 جرامًا من بذور القنب 10 جرامًا من البروتين الكامل وسهل الهضم. علاوة على ذلك ، يعتبر القنب مصدرًا مهمًا لما يلي:
- المغنيسيوم.
- حديد.
- أوميغا 6.
- أوميغا 3.
- الكالسيوم.
- الزنك.
- السيلينيوم.
8. البازلاء الخضراء
في حين يتم تقديم البازلاء الخضراء عادةً كخط بسيط في الوجبات ، فإن قيمها الغذائية يمكن أن تجعلها بسهولة وجبة كاملة بمفردها.
يوفر حوالي 240 مل من البازلاء الخضراء المطبوخة 9 جرامات من البروتين. بالإضافة إلى أنها تحتوي على عناصر غذائية أخرى مثل:
- الأساسية.
- فيتامينات أ ، ج ، ك.
- الثيامين
- حمض الفوليك
- المنغنيز.
9. قطيفة و كينوا
على عكس الحبوب الأخرى ، لا ينمو القطيفة والكينوا عادة من العشب ، وهذا هو سبب تسميتهما بالحبوب الزائفة. خارج هذا الاختلاف الطفيف ، فهي مغذية مثل أي بروتين نباتي آخر.
يوفر كل من القطيفة والكينوا ما بين 8 و 9 جرامات من البروتين لكل 240 مل. كما أنها توفر عناصر أخرى مثل:
- الكربوهيدرات المعقدة.
- الأساسية.
- حديد.
- المنغنيز.
- مباراة.
- المغنيسيوم.
10. خبز حزقيال
يعد الخبز العضوي المصنوع من البقوليات والحبوب ، مثل خبز حزقيال الشهير ، مصادر طبيعية للمركبات المغذية حقًا مثل الحنطة أو القمح أو العدس أو الصويا ، اعتمادًا على طريقة تحضيرها.
توفر شريحتان من خبز حزقيال التقليدي عادةً حوالي 8 جرامات من البروتين ، أكثر بكثير من أي خبز آخر وبدون كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
من بين العناصر الغذائية في خبز حزقيال ، هناك أيضًا ما يلي:
- الألياف القابلة للذوبان.
- حمض الفوليك
- الفيتامينات C و E.
- بيتا كاروتين.
الرقم المرجعي
- Petre، A. أفضل 17 مصدرًا للبروتين للنباتيين والنباتيين. لتغذية الهيئة. [تمت المراجعة في أغسطس 2016]
