إذا كانت هناك مجموعة من الرياضيين على استعداد بدنيًا لتحقيق الكمال في العالم ، فإن مقاتلي الفنون القتالية المختلطة يتمتعون بهذا الموقف أكثر من كونهم مضمونين.
كما يدل اسمها ، فنون القتال المختلطة (MMA) ، امزج بين الخصائص القتالية لمختلف التخصصات في مواجهة واحدة ، مما يعني أن المقاتل من هذا النوع يجب أن يتمتع في نفس الوقت بسرعة الجودوكا والقوة المتفجرة للملاكم.
للحصول على المستوى البدني لهؤلاء الرياضيين ، عليك أن تضبط جسمك بالكامل: حركات plyometric وتمارين القوة أو السرعة ، ليست سوى بعض أنواع التمارين التي تعتبر جيدة. تدريب فنون القتال المختلطة يجب ان.
10 تمارين لمقاتلي MMA
1. تمارين الضغط البليومترية
يمكنك أداء هذا التمرين بطريقتين: الاسترشاد بالوقت (25 أو 30 ثانية) أو بعدد التكرار (15 أو 20 تكرار).
تعليمات
- ابدأ في وضع الضغط المعتاد ، مع فرد ذراعيك بعرض كتفيك.
- ابدأ في أداء تمرين الضغط التقليدي ، واستنشق أثناء النزول.
- عندما تصعد ، ادفع نفسك بقوة بيديك لتفصل نفسك عن الأرض. تظل القدمان مدعومين.
- من المهم عند النزول مرة أخرى أن تسمح لمرفقيك بالانحناء قليلاً لتخفيف الصدمة.
- يجب أن يحافظ البطن على ضغط معين طوال التمرين.
- كلما تقدمت ، يمكنك إضافة أشكال أخرى ، مثل التصفيق بيديك أو لمس الأسطح المرتفعة قليلاً في وقت الصعود.
2. القفز الطعنات
هذه تمرين plyometric مثالي للقيام به بمرور الوقت ، حيث يتم تخصيص ما بين 25 و 30 ثانية.
تعليمات
- ابدأ في وضع مغلق ، مع المباعدة بين قدميك وكتفيك وثني ركبتيك.
- من هذا الموضع الأول ، اقفز وهبط في وضع اندفاع ، مع ساق واحدة للأمام والأخرى للخلف ، مع الركبة الخلفية بزاوية 90 درجة.
- اقفز مرة أخرى ، وبمجرد أن تكون في الهواء ، قم بتغيير وضع رجليك ، بحيث تعود إلى وضع الاندفاع ، ولكن مع تغيير وضع الساقين.
- كرر الحركة حتى يكتمل التمرين.
3. بلانك مع تطور الركبة
اللوح الخشبي الملتوي للركبة أو اللوح اللولبي مثالي لتقوية الكتفين والصدر وثلاثية الرؤوس والأربطة. يمكنك القيام بذلك للوقت أو حتى تكمل ما بين 10 و 20 تكرارًا على كل جانب.
تعليمات
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، مع نشر يديك بعرض كتفيك.
- مع إبقاء ذراعيك ممدودتين وظهرك مرتفعًا ، قم بالتناوب مع وضع الوركين وجلب ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيسر.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين مع تغيير الركبة ، حتى يتم الانتهاء من التمرين.
4. مربع القفز القرفصاء
سيؤدي هذا التمرين البليومتري إلى تشغيل المنطقة السفلية بالكامل ، وخاصة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية. بادئ ذي بدء ، يمكنك القيام بما بين 8 و 12 تكرارًا ، ثم زيادة.
تعليمات
- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو سطح مرتفع نسبيًا يمكنك الهبوط عليه بكلتا القدمين. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين.
- هز كتفيه قليلاً وجلب ذراعيه للخلف ، اسحب واقفز إلى الدرج.
- للهبوط على الصندوق ، يجب أن تفعل ذلك في وضع القرفصاء ، مع وضع قدميك على السطح.
- بمجرد أداء القرفصاء على الصندوق ، اعكس الحركة حتى تعود إلى وضع البداية.
- كرر الحركة بأكملها حتى يكتمل التمرين.
5. تمرر القرفصاء والصدر بالكرة الطبية
هذا التمرين يساعد بناء قوة متفجرة في ذراعيك والصدر والساقين. الوقت الموصى به للقيام بذلك هو ثلاث مجموعات من 30 ثانية.
تعليمات
- ابدأ بالوقوف أمام الحائط ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وحمل الكرة الطبية عند مستوى الصدر.
- اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء.
- في حركة متفجرة ، اصعد مرة أخرى ورمي الكرة بكلتا يديك على الحائط ، بحيث ترتد إليك.
- مرة أخرى في وضع البداية ، كرر الحركة بأكملها حتى يكتمل التمرين.
6. صعودا وهبوطا مع الدمبل
الحركة لأعلى ولأسفل هي حركة بيلاتيس نموذجية لتدريب الذراعين وعضلات البطن. يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة بإضافة زوج من الدمبل.
تعليمات
- ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وحمل دمبل خفيف نسبيًا في كل يد.
- اجلس في وضع القرفصاء ، واضعًا يديك مع الدمبلز أمامك.
- قم دائمًا بدعم نفسك بيديك على الدمبلز ، قم بحركة متفجرة لتمديد ساقيك للخلف بحيث تكون في وضع الدفع.
- اقفز فورًا وجلب ركبتيك إلى صدرك ، وعكس كل الحركات التي قمت بها حتى الآن حتى تصل إلى وضع البداية.
- كرر الحركة بأكملها عدة مرات لإكمال حوالي 3 مجموعات من 25 إلى 45 ثانية.
7. التحول الجانبي مع رفع الركبة
من خلال القيام بثلاث جولات مدتها 45 ثانية من هذا التمرين ، تحصل على تحسينات في السرعة وخفة الحركة .
تعليمات
- ضع حوالي ثلاثة أقماع على الأرض ، لتشكيل خط مستقيم ، مع وجود فاصل بينهما أكبر بقليل من عرض الوركين.
- قف جانبيًا إلى المخاريط ، ومن هناك ابدأ بالانتقال الجانبي ، وارفع ركبتيك للتمرير بينهما. الفكرة هي أن تأخذ خطوتين في منتصف الأقماع ، ثم ثلاث خطوات خارجها لاستعادة الإيقاع والعودة.
- من المهم ألا نتحرك بالقفز ولكن باتخاذ خطوات سريعة ، كما هو الحال عندما نركض.
8. الجري مع التمرير العكسي
لا شيء أفضل من الركض السريع لتحسين قدرة الرئة وتقوية الجزء السفلي من الجسم ؛ إذا أضفنا تحولًا عكسيًا إلى هذا ، فسنزيد الأرباح ونكتسب المزيد من المرونة.
تعليمات
- ضع ثلاثة أقماع على الأرض ، على مسافة كبيرة ، بحيث تكون بمثابة دليل لأداء العدو السريع.
- ابدأ الركض بالانتقال من المخروط الأول إلى الثاني بسرعة ، بالطريقة التقليدية ، بالميل قليلاً عندما تصل إليه لتلمسه.
- ارجع إلى المخروط الأول بالتمرير للخلف. بمجرد الوصول إلى هناك ، قم بالركض مرة أخرى حتى تصل إلى المخروط الثالث هذه المرة ومن هناك عد مرة أخرى إلى وضع البداية.
- قم بالمرور على الدائرة بأكملها عدة مرات لمدة 30 ثانية تقريبًا.
9. تنين المشي
إن تمرين التنين هو تمرين مشابه لتمرين الضغط التقليدي ، ولكن مع إضافة لف الورك الخارجي الذي يختبر الكتفين والصدر والبطن والعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات المائلة بطريقة لا تصدق.
تعليمات
- ابدأ في وضع الدفع التقليدي ، مع مباعدة يديك بعرض الكتفين.
- نفّذ تمرين الضغط ، لكن في لحظة النزول ، أدر فخذك الأيمن للخارج قليلاً ، بحيث يمكنك لمس كوعك الأيمن بركبتك اليمنى.
- اصعد بذراعيك ، مع إعادة ركبتك اليمنى مرة أخرى ، حتى تكون في وضع البداية.
- كرر التمرين هذه المرة بالجانب الآخر من الجسم.
- استمر في تبديل الجوانب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
10. رمي الكرة الطب فوق الرأس
هذا التمرين يعمل على البطن والذراعين والساقين بحركة متفجرة ومتزامنة.
تعليمات
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلًا ، ممسكًا بالكرة الطبية أمامك بكلتا يديك.
- لبدء الرمي ، احمل الكرة فوق رأسك ، مع اتخاذ وضعية أكثر عمودية إلى حد ما واستنشاق الهواء.
- ارمي الكرة بسرعة على الأرض أمامك ، بحيث ترتد مرة أخرى في يديك.
- عد إلى وضع البداية وكرر التمرين لمدة 30 إلى 45 ثانية.
الرقم المرجعي
- واتسون ، كيفان. 14 خطوات لبناء القوة والقدرة على التحمل لمقاتل الفنون القتالية المختلطة. ل Livestrong. [تمت المراجعة في مارس 2017].
