هل ترغب في ممارسة CrossFit ولكنك لا تجرؤ لأنك تعتقد أنك لست في حالة بدنية كافية؟ ألا ترى نفسك قادرًا على أداء التمارين النموذجية لصندوق التدريب؟
كروس فيت هي رياضة مزدهرة. يتم تخصيص المزيد والمزيد من المراكز لهذا النوع من التدريب ولكن الكثير من الناس يشككون في قدرتهم على ممارستها ويقررون تنحيته جانبًا خوفًا من عدم القدرة على إكمال التدريب المقترح ، ما يسمى WOD.
تعلم تكييف CrossFit مع إمكانياتك وتكون قادرًا على إكمال الجلسات.
كيف تتكيف مع روتين CrossFit؟
1. تقليل وزن WOD
يتم تمييز بعض التدريبات بأوزان محددة مسبقًا. ضع في اعتبارك أن هذه الكيلوجرامات مخصصة للرياضيين ذوي الخبرة ، لذلك لن تتمكن أبدًا من بدء التدريب بالوزن المحدد. سيكون عليك خفضه وتكييفه مع مستواك.
لا تخجل من خفض الأوزان المحددة لأن كل من يبدأ في هذه الرياضة يفعل ذلك. سيكون من الخطأ من جانبك عدم القيام بذلك ، لأنني متأكد من أنك لن تكون قادرًا على إكمال التدريب ، وإذا قمت بذلك ، فستحصل على العديد من بطاقات الاقتراع من الإصابة.
2. تقليل التكرار
بنفس الطريقة التي يتم بها تثبيت الوزن الذي يجب أن يتم تنفيذه به في بعض التدريبات ، يتم ذلك أيضًا مع التكرارات.
حددت التدريبات التكرارات التي يجب تنفيذها لتغيير التمرين أو إكمال السلسلة. عادة ما تكون عالية ، لذا يجب عليك تقليل عدد مرات التكرار وتكييفها مع مستوى حالتك البدنية.
يجب ألا تبدأ التدريبات الأولى بكمية كبيرة من العمل لأنك ستنتهي بالإرهاق ولن تكون قادرًا على إكمال بقية التدريب. يعتقد أنه من الأفضل دائمًا أن تظل راغبًا في أكثر من أن تكون مؤلمًا لبضعة أيام ولا تكون قادرًا على حضور صندوق التدريب.
3. ضبط نطاق الحركة
تتطلب بعض التمارين نطاقًا من الحركة ليس لدى الجميع. يمكن أن يكون الخطف مثالًا واضحًا على هذا النوع من التمارين. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فالأمر بسيط مثل مطالبة شاشتك باستبدالها بممارسة أخرى مماثلة مع سهولة أكبر في التنفيذ أو ببساطة عدم القيام بذلك والانتقال إلى التمرين التالي.
من هنا ننصحك بقضاء بعض الوقت أثناء وبعد التدريب لاستيعاب أنماط الحركة للتمارين الأكثر تعقيدًا بشكل جيد لتتمكن من تضمينها في الدورات التدريبية التالية.
7 تمارين كروس فيت مناسبة للجميع
1. عمليات الذقن الأسترالية بدلاً من عمليات الذقن التقليدية
تمرين السحب هو أحد تمارين النجوم في جميع التدريبات وبالتالي أيضًا في CrossFit. إنه تمرين كامل للغاية ولكنه يتطلب قوة كبيرة لتنفيذه.
هناك العديد من المتغيرات لهذا التمرين ولكن واحدة من أكثرها اكتمالا والتي تعمل على نفس العضلات مثل هذه هي الذقن الاسترالية. لتشغيلها:
- استلق على الأرض ، مع إبقاء الشريط في الأعلى عند مستوى الصدر.
- دعم ساقيك على مقعد.
- حافظ على استقامة ظهرك وشد بطنك في جميع الأوقات.
- تمسك الأيدي بالقضيب بنفس العرض كما هو الحال عند الضغط على المقعد.
- اسحب لإحضار صدرك إلى البار.
2. مسدسات القرفصاء بمساعدة شريط مطاطي
• مسدس القرفصاء أو تمرين القرفصاء على ساق واحدة يعتبر تمرينًا رائعًا لتمرين عضلات الساق بالكامل ، ولكنه يتطلب قوة وتقنية كبيرة لتنفيذه بشكل صحيح. من هنا نريد مساعدتك على القيام بذلك بغض النظر عن مدى قوتك.
- ضع رباط طاقة مشدود عند ارتفاع الوركين.
- قم بمد إحدى رجليها إلى الأمام مع الرجل التي قمت بدعمها ، قم بعمل القرفصاء.
- يجب أن تجلس على الشريط المطاطي وتنزل قدر الإمكان.
- سيساعدك التوتر الذي أحدثته في الطريق إلى الأسفل على الصعود وإكمال الحركة.
3. تقلبات روسية بدلاً من تقلبات أمريكية
التأرجح هو حركة باليستية تتضمن بشكل أساسي عضلات المؤخرة والبطن. يمكن التمييز بين نوعين من التأرجح ، الأمريكي ، الذي لديه حركة أوسع ، حيث يجب عليك رفع الجرس فوق الرأس والأرجوحة الروسية ، والتي تختلف عن سابقتها في المسار حيث سيكون عليك فقط رفع الجرس. لارتفاع الصدر.
في البداية ، من الأفضل أن تتمسك بامتداد أرجوحة روسية نظرًا لأنه مسار أقصر ، سيكون لديك هامش أقل للخطأ في تنفيذ الحركة. لذلك:
- أمسك الكيتل بيديك بكلتا يديك وقم بإسقاطه بين ساقيك.
- قم بثني الساق ، وباستخدام دفع الورك ، ارفع الجرس بحركة هزازة إلى ارتفاع الصدر ، محاكياً الحركة كما لو كنت تريد اكتساب الزخم لإطلاق الوزن.
4. قرفصاء الحديد العلوية محاصر
الخطف هو أحد تمارين النجوم في CrossFit. إنه تمرين وظيفي يعمل على تشغيل جميع عضلات الجسم. ومع ذلك ، نظرًا لأنه تمرين كامل للغاية ، فهو أيضًا تمرين يكون تنفيذه معقدًا للغاية ، وهو ضروري للحصول على تنسيق كبير ونطاق حركة لأداء التمرين في نطاق حركته بالكامل.
لذلك ، نعتقد أنه يجب أن تبدأ بتقصير نطاق حركتك لتجنب التقنية السيئة ، والقيام بقرفصاء الحديد العلوية بدلاً من ذلك. لذلك:
- اجلس على مقعد مع قضيب حديد مثبت فوق رأسك باستخدام قبضة واسعة.
- حافظ على عمودك الفقري ثابتًا قدر الإمكان.
- قف ممسكًا بالموقف واجلس للخلف.
5. تمارين الضغط بيكا
قد تكون تمارين الضغط العكسي أحد التمارين المفضلة لـ Crossfitters ، ولكنها بالنسبة للقادمين الجدد واحدة من أكثر التمارين تعقيدًا في WODs. بالإضافة إلى التحكم الجيد في الوضع إلى حد ما ، تحتاج إلى قدر كبير من القوة في كتفك.
بدلاً من ذلك ، يمكنك أداء تمارين دفع البايك للتكيف بشكل أفضل مع الحركة. لذلك:
- ضع ساقيك فوق صندوق أو مقعد.
- ضع يديك احتياطيًا حتى تصبح عموديًا فيما يتعلق بالأرض ، وباستخدام دعامة ساقيك على الصندوق وراحتي يديك على الأرض ، قم بإجراء تمرين الضغط.
6. التقدم لتسلق الحبل
هل تشعر أن الحبل تمرين مستحيل بالنسبة للمستوى الذي لديك حاليًا؟ لا تقلق ، يمكنك دائمًا البدء في تسلق الحبل من مستوى أولي أكثر ، حتى أثناء الجلوس. لذلك:
- اجلس ممسكًا بالحبل بكلتا يديك وابدأ في تسلق الحبل عن طريق الصعود بيد واحدة والأخرى بالتناوب.
- قم بمساعدة ساقيك حتى تقف.
- قم بالنزول بمساعدة يديك أثناء ثني رجليك حتى تجلس مرة أخرى.
7. يقفز الحبل الفردي
تشمل العديد من WODs التدريبية التي يتم إجراؤها في CrossFit يقفز حبل مزدوج . قد يكون هذا مشكلة للأشخاص الذين لديهم خبرة أقل في هذا النوع من التمارين ، لذلك يصاب الكثير منهم بالاكتئاب ويضعون التدريب جانبًا.
بديل لتلك القفزات المزدوجة المقترحة في الإجراءات هي القفزات البسيطة. إذا كنت ممن لا يزالون يفتقرون إلى المهارة الكافية في استخدام الحبل ، فلا داعي للشعور بالسوء والتوقف عن التدريب. عليك فقط تغيير قفزة إلى أخرى ومواصلة التدريبات.
Conclution
إذا كنت تشعر بالانجذاب إلى ممارسة CrossFit ولكنك تخشى عدم القدرة على إكمال التدريبات ، فاستخدم التعديلات التي نقترحها من هنا. شيئًا فشيئًا ستكتسب خفة الحركة وستكمل التدريبات بنمط حركتك الأصلي.
الرقم المرجعي
- كوليت ، ستوهلر. 11 طريقة لجعل CrossFit أقل تخويفًا. لقوة العيش. ⌈مُعدَّل في فبراير 2017.
