هل هذا هو الماراثون الأول لك؟ إذا كان الأمر كذلك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار سلسلة من نصائح لتشغيل ماراثون ولا تؤذي نفسك وأن العلاج ليس أسوأ من المرض.
أول شيء يجب أن تعرفه هو أنه عليك أن تبدأ ببطء. على سبيل المثال ، استيعاب الأحمال جيدًا ووضع أهداف صغيرة نلبيها ومنحنا الدافع الكافي للوصول إلى هدفنا النهائي وهو الماراثون.
الشيء المهم هو تحديد هدف نعلم أنه يمكننا حقًا تحقيقه وأن التدريب يهدف إلى تحقيق هذا الهدف. اتبع خطة تدريب جيدة لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر على الأقل. على الرغم من أن المثالي هو إعداد هذا النوع من المهنة في أكثر من ثلاثة أشهر. إذا كنت تشعر بالاستعداد واللياقة ، فابحث على الأقل عن خطة جيدة من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا تساعدك على الانتهاء بشكل أكثر فعالية.
10 نصائح لتشغيل ماراثون
1. من المهم أن يكون لديك تقييم مسبق لشكلنا المادي
بالنسبة لشخص جديد في هذا العالم ، من المفيد معرفة مكانهم. يُنصح بإجراء اختبار تحمّل لتحديد أننا في وضع يسمح لنا باتباع خطة تدريب دون أي انتكاسة.
بالنسبة لأولئك الذين لديهم مستوى معين ، يمكن أن يساعدنا هذا الاختبار في تحديد عتبات عملنا وبأي سرعة يمكننا التدريب.
2. عليك أن تتبع خطة تدريب متنوعة
لا يقتصر الأمر على القيام بفترات بنفس الوتيرة ، لأنها لا تؤدي إلى تحسن. يجب علينا إدخال تغييرات على السرعة ، والمجموعات ، والتدريب على الصالة الرياضية ، وما إلى ذلك.
لهذا ، ننصحك بالحصول على جهاز المشي في المنزل ، حيث سيسهل عليك أداء هذه التمارين ببطء وسرعة في أي وقت من اليوم دون الحاجة إلى مغادرة المنزل. إنها نقطة إضافية للأشخاص الذين يتركون العمل في وقت متأخر وليس لديهم وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو لا يحبون الخروج ليلاً للركض.
لذلك ليس هناك عذر ، ويمكنك ممارسة الرياضة كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد انتهاء الماراثون ، يمكنك الاستمرار في الحفاظ على نفسك ، كما أن امتلاك هذا النوع من الآلات في المنزل أسهل بكثير بالنسبة لك للقيام بذلك.
مرة واحدة في الأسبوع ، من المناسب القيام بفترة أطول من الجري وبوتيرة أبطأ ، حوالي ساعة وربع أو ساعة ونصف.
بالإضافة إلى الجلسة الطويلة ، من الضروري عمل الجلسات بكثافة أعلى مع زيادة في معدل ضربات القلب ، لكن هذه الجلسات تتطلب 48 ساعة من التعافي ، حتى نضطر إلى تدريبات متداخلة عالية الكثافة مع تدريبات أخرى منخفضة الكثافة .
3. العمل على الحالة البدنية
هذا مهم جدًا لتقوية العضلات الجيدة ومنع الإصابة. تدريب القوة ضروري لتكون قادرًا على تحمل كيلومترات وإيقاعات أقوى.
4. أداء التمدد
عندما ننتهي من التدريب ، من المهم جدًا القيام بتمارين الإطالة لتحضير الجسم للدورة التالية. سيستغرق الأمر من 10 إلى 15 دقيقة فقط وسيساعدوننا في منع الإصابات المستقبلية.
الراحة بعد التدريب الشاق مهمة جدًا أيضًا. التدريب لا يقل أهمية عن الراحة ، هذا شيء يجب أن نضعه في الاعتبار.
5. اختر نوع الحذاء
شيء مهم للغاية أيضًا هو اختيار النوع المناسب من الأحذية لبصمتنا. يمكن تحديد نوع الحذاء الذي نحتاجه من خلال دراسة المداس لتجنب الإصابات أو الحمل الزائد.
استخدم في تدريب نفس الأحذية التي ستجريها في يوم السباق ، على الرغم من أنه يمكننا تبديل نوع واحد من الأحذية مع أنواع أخرى (خفيفة أو ذات توسيد أكثر) ، يجب أن تكون هي نفسها التي نستخدمها في يوم السباق ، وبالتالي ضمان أننا لن نعاني من أحداث غير متوقعة.
6. ارتداء الملابس المناسبة
يجب أن تكون الملابس التي يجب عليك استخدامها في التدريبات الخاصة بك مريحة وقابلة للتنفس. يجب ألا تركض مرتديًا الكثير من الملابس لتجنب التعرق كثيرًا ، لأنك معرض لخطر الجفاف ، خاصة في الأشهر الحارة.
7. تناول نظام غذائي جيد
بخصوص طعام للتدريب في سباق الماراثون ، عليك تناول المزيد من الكربوهيدرات أكثر من المعتاد ، خاصة بعد التدريبات. وهذا ما سيساعدنا أكثر على أن نكون قادرين على التدريب في اليوم التالي بدبابات ممتلئة واستيعاب الأحمال بشكل أفضل.
الترطيب مهم جدًا خلال أسابيع التدريب والتحضير ، وليس فقط في يوم الماراثون. في كل تدريب نفقد كمية كبيرة من الأملاح المعدنية. لذلك يجب علينا دائمًا أخذ زجاجة المياه معنا في كل تمرين.
8. عليك متابعة التقدم في التدريب والمنافسة
من الأفضل الدخول في سباقات أقصر مسافة مثل 5 كيلو و 10 كيلو. بمجرد أن نتقن هذه المسافات ، يمكننا أن نطرح تحديات أكبر ، مثل نصف ماراثون أو ماراثون. ليست هناك حاجة لأن تكون على عجلة من أمرك: فهناك دائمًا سباقات الماراثون.
9. قم بزيارة أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك
تراكم الكيلومترات في الساقين له عواقب على العضلات والمفاصل. يمكن أن يجعلنا الفيزيائي مكانًا كل أسبوع أو أسبوعين ، وهو أمر سنلاحظ به قدرًا أقل من الانزعاج عند التدريب.
10. تدرب باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، وإذا أمكن باستخدام نظام تحديد المواقع العالمي (GPS)
على الرغم من أنها ليست ضرورية ، إلا أن التكنولوجيا تساعد على فهم جسمك بشكل أفضل. باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، سنعرف كيف نتحرك من التعب ومع نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) ، سنتدرب بطريقة أكثر دقة مع المسافات والسرعة التي نركض بها.
سيكون اتباع خطة التدريب أسهل إذا استخدمنا هذا النوع من التكنولوجيا.
