إجراءات تدريب منخفضة التأثير مثالية لأولئك الذين يعانون من انخفاض في اللياقة البدنية والذين يتطلعون إلى التحسن من خلال كل تمرين. من ناحية أخرى ، فهي تعمل بشكل جيد للغاية لأولئك الذين عانوا من نوع من الإصابات والذين لا يستطيعون القيام بتمارين قوية للغاية.
التمرين الأكثر شيوعًا هو المشي ، وهو شكل رائع من النشاط البدني. يمكن أن يساعدك المشي اليومي على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، وخفض ضغط الدم ، وتحسين صحة القلب ، وتقوية العظام والعضلات ، من بين العديد من الفوائد الأخرى.
إذا كنت تريد معرفة المزيد عن هذا الموضوع ، فتعرف على أفضل لعبة Power Walking التمارين التي ستجعلك تعزز روتينك منخفض التأثير .
ما هو المشي السريع؟
عندما يتعلق الأمر بمستواك الأساسي ، فإن المشي السريع هو بديل قابل للتطبيق منخفض التأثير للمشي المنتظم. ولكن على عكس الركض ، المشي بوتيرة قوة المشي أسهل بكثير وأكثر راحة للمفاصل.
على سبيل المثال ، إذا وضعت اثنين من "المشاة" بجانب بعضهما البعض وطلبت من أحدهما أن يتحرك بوتيرة معتدلة وذراعاه على جانبيه ، والشخص الآخر يزيد السرعة أثناء ضخ الذراعين في نفس الوقت ، فسيكون ذلك أسهل بكثير لمعرفة الفرق بين نمطي المشي.
سرعة المشي السريع يقع في مكان ما بين سرعة مشي متوسطة ووتيرة جري. تجدر الإشارة إلى أن هذا النطاق سيكون مختلفًا بالنسبة للجميع ، ولكن للحصول على فكرة عامة عن السرعة ، سيسمح لك المشي بسرعة 5.5 كم / ساعة بإكمال 1,600 متر في حوالي 17 دقيقة. قم بزيادة وتيرتك إلى 7 كم / ساعة ، ويمكنك إكمال نفس المسافة في 13 دقيقة فقط (تقريبًا) ، وهي أقرب إلى المشي السريع (Mayo Clinic ، 2004).
من ناحية أخرى ، إذا كنت تتبع السعرات الحرارية ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم أن يحرق ما يقرب من 149 سعرًا حراريًا في 30 دقيقة سيرًا على الأقدام بسرعة 5.5 كم / ساعة. زد السرعة إلى 7 كم / س والآن يمكنك حرق ما مجموعه 186 سعرة حرارية لمدة 30 دقيقة.
فوائد تمرين المشي السريع
نظرًا لأن المشي القوي يتطلب وتيرة أسرع أثناء ضخ ذراعيك ، فإنه سيرفع معدل ضربات قلبك إلى مستوى أعلى من المشي بوتيرة أبطأ. هذا يؤدي إلى تحسن في القدرة على التحمل القلبي الوعائي والعضلي.
وفقًا المجلس الأمريكي للتمرين يمكنك حرق حوالي 100 سعرة حرارية بالمشي لمسافة 1,600 متر. من خلال تغيير مشيتك من وتيرة معتدلة إلى أخرى أقوى بكثير ، يمكنك قطع مسافة أكبر في وقت أقل ، مما يعني زيادة حرق السعرات الحرارية (American Council on Exercise ، 2015).
إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر ل قوة المشي ، دراسة نشرتها مجلة القلب الأوروبية وجدت أنه كلما تمشي بشكل أسرع ، قلت فرص الوفاة بأمراض القلب مقارنة بالمشي البطيء. تؤكد الدراسة أن الأشخاص الذين يمشون بسرعة أقل لديهم مخاطر الموت القلبي (Yates et al. ، 2017).
نصائح لممارسة المشي القوي
متى ممارسة القوة تمشي عليه يوصى بمراعاة بعض النصائح ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتقنية.
- أولاً ، عليك التأكد من أن وضعك مستقيماً مع رفع رأسك ورقبتك ، بينما تسحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف.
- عندما تمشي بوتيرة أسرع ، استخدم ذراعيك بشكل كبير ، لذا تأكد من ضخهما بحرية مع ثني خفيف في المرفقين.
- أشرك عضلاتك الأساسية وحافظ على استقامة أسفل ظهرك.
يقوم بعض الأشخاص بهذا التدريب باستخدام أوزان الكاحل أو أوزان صغيرة لليد. قد تبدو هذه فكرة رائعة ، لكن ليس من المستحسن دائمًا إدخال مقاوم مرجح. إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصلك ، فإن إضافة الوزن إلى التمرين يمكن أن يسبب الإجهاد أو يزيد من خطر الإصابة.
بدلًا من استخدام الوزن ، ضع في اعتبارك زيادة معدل المشي أو المسافة أو الميل أو ببساطة قم ببعض تمارين وزن الجسم ، مثل الطعنات والقرفصاء ، كل 10 دقائق أثناء التمرين.
مثل أي تمرين آخر ، من المهم جدًا الإحماء قبل التدريب والقيام ببعض تمارين الإطالة لتهدئة الجسم بعد المشي. للقيام بذلك ، ابدأ بتحريك ذراعيك ، ولكن في نطاق حركة أقصر بكثير ، وشق طريقك حتى حركة الضخ الكاملة (لمدة 10 دقائق). لتهدئة جسمك ، يجب عليك تقليل وتيرة المشي ونطاق حركة ذراعيك. أخيرًا ، لا تنس تمارين الإطالة.
اختتام
تتكون قوة المشي من أ تدريب مشي أكثر كثافة ، لكنها مفيدة للأشخاص الذين يسعون إلى تحسين ظروفهم البدنية ، أو فقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، أو الذين يسعون إلى الاستمرار في الحركة.
إنه تدريب سهل للغاية ، والمهم هو الحفاظ على أسلوب جيد عند المشي وإجراء إحماء جيد قبل التمرين ، وكذلك تمارين التهدئة بمجرد الانتهاء.
مراجع حسابات
- المجلس الأمريكي في التمرين. (2015). 7 فوائد للمشي. المجلس الأمريكي في التمرين. دوى: 2 (6).
- مايو كلينيك. (2004). المشي: تقليم محيط الخصر لديك ، وتحسين صحتك. أسلوب حياة صحي واللياقة البدنية. دوى: 1020046261
- ييتس ، ت. ، زاكاردي ، ف ، دلواني ، إن ، ديفيز ، إم ، بكرانيا ، ك ، موراليس ، سي ، جيل ، جي ... فرانكس ، ب. (2017). رابطة سرعة المشي وقوة قبضة اليد مع جميع الأسباب والوفيات المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان: دراسة رصدية للبنك الحيوي في المملكة المتحدة. المجلة الصحية الأوروبية. دوى: 10.1093 / eurheartj / ehx449
