سواء كانت الفاصوليا المجففة عنصرًا أساسيًا جديدًا في مخزنك أو مفضلة منذ فترة طويلة ، فمن المحتمل أنك تعرف (أو قد اختبرت بشكل مباشر) الآثار الجانبية الموسيقية لهذه البقوليات الصحية. فهي غنية جدًا بالمغذيات ، وحقيقة قدرتها على إنتاج الغازات لا يجب أن تمنعك من تناولها.
في الواقع ، يقدمون العديد من نفس الفيتامينات والمعادن التي تحصل عليها عادة من الخضروات ، ولكنها أيضًا مصدر جيد للبروتين بدون الدهون والكوليسترول الموجود في العديد من الأطعمة الحيوانية.
لماذا تسبب البقوليات الغازات؟
هم غني بالألياف (يوفر حوالي 6 إلى 8 جرام لكل نصف كوب مطبوخ) ، وهو عنصر غذائي مهم ولكن يصعب هضمه. في محاولة لتفكيك الألياف الموجودة في البقوليات ، قد ينتج جسمك بعض الغاز لأنه يعمل على هضمها.
لكنها ليست الألياف فقط: هم تسبب الغاز بسبب محتواها من قليل السكاريد . على وجه التحديد ، هو كذلك رافينوز ، نوع من السكاريد القليل الذي يسبب الموسيقى بعد الوجبات.
من الصعب هضم السكريات القليلة ، وهي مكون من الكربوهيدرات الموجودة في النباتات ، ويمكن أن تسبب الغازات أو الشعور بعدم الراحة بمجرد وصولها إلى القولون.
على الرغم من أنها يمكن أن تسبب بعض الآثار الجانبية المزعجة ، إلا أنها قليلة السكاريد تساعد في تعزيز نمو صحي القناة الهضمية البكتيريا ويمكن أن تساعد في تحسين صحة القولون.
حيل لجعل البقوليات أقل كربنة
إذا كان الغاز يمنعك من تناول هذا الطعام اللذيذ ، نقعهم يمكن أن يقلل محتوى السكاريد بنسبة تصل إلى 76 بالمائة ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2014 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
لذا ، يعد نقعها جافًا والتخلص من الماء قبل الطهي طريقة جيدة لتقليل انتفاخ البطن بعد العشاء.
لامتصاصهم يجب اتباع الخطوات التالية:
- ضع البقوليات في وعاء وقم بتغطيتها بحوالي 2 بوصة من الماء.
- قم بإذابة حوالي 1.5 ملعقة كبيرة من الملح في 8 أكواب من الماء وأضفها إلى الوعاء.
- انقع البقوليات لمدة 4 ساعات على الأقل وحتى 12 ساعة قبل الطهي.
- صفيها وشطفها قبل الطهي.
إذا كنت بحاجة إلى الحصول عليها في وقت سابق و لا يمكن نقعها لمدة أربع ساعات ، اتركها تنقع لأطول فترة ممكنة ثم جرب هذه الحيلة.
- انقلهم إلى قدر به 5 سم من الماء واتركهم حتى يغلي.
- يُطهى لمدة دقيقة تقريبًا ثم يُرفع المقلاة عن النار.
- غطي الفاصوليا واتركيها تنقع لمدة ساعة تقريبًا.
- صفي الحبوب واشطفها واستخدميها كما تشائين.
لن يكون هذا بنفس فعالية النقع الطويل ، لكن يمكنك تقليل بعض محتوى قليل السكاريد.
هل يجب إضافة صودا الخبز أو الخل إلى البقوليات المنقوعة؟
تقول الشائعات أن نقعها في صودا الخبز أو الخل يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل تكوّن السكريات القليلة المنتجة للغازات.
على الرغم من أن الأبحاث الحديثة حول هذا الموضوع محدودة ، إلا أن دراسة أجريت في مارس 1985 في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية وجدت ذلك ساعد نقعها في صودا الخبز لمدة 12 ساعة تقريبًا في تقليل محتوى قليل السكاريد.
إضافة الخل مثل خل حمض التفاح ، قد يساعد أيضًا في تقليل إنتاج الغاز عن طريق تكسير الكربوهيدرات غير القابلة للهضم. ومع ذلك ، لم يكن هناك أي بحث يظهر أن هذا يعمل.
ضع في اعتبارك أن إضافات صودا الخبز أو الخل قد لا تسبب إطلاق البقوليات للغازات ، لأننا جميعًا نهضم الطعام بشكل مختلف. يعد إنتاج الغاز أمرًا طبيعيًا ، على الرغم من أنه غير مريح لبعض الناس.
الخلاصة: إضافة صودا الخبز أو الخل للنقع يمكن أن يساعد في خفض محتوى قليل السكاريد ولا توجد آثار جانبية سلبية مرتبطة بذلك ، لذلك قد يكون الأمر يستحق المحاولة.
