الكتاب المقدس للقفز العمودي هو برنامج تدريبي يسعى إلى زيادة القفز العمودي من خلال سلسلة من تدريب عالي الحجم الروتينية ، والتي ، بعد كل شيء ، هي الطريقة المستخدمة في أي تخصص رياضي لتحسين مهارة أو رياضة معينة.
نعتزم في المقالة التالية أن نستشهد بأبرز جوانب الكتاب ، وهي كثيفة جدًا ، وبها الكثير من القش ، كما يحدث للأسف في العديد من الكتب الأمريكية ، حيث يستخدمون صفحات كثيرة جدًا في عد المعارك التي لا تهمهم. قارئ.
ماذا يقدم هذا البرنامج؟
يقول المؤلف ، كيلي باجيت ، إنه حقق زيادة في قفزته العمودية 19 بوصة (تحديدًا من 23 إلى 42 بوصة) في نهاية البرنامج (نظرًا لوجود عدة مراحل من x أسابيع لكل منها ، فليس من الواضح عدد المراحل التي تم تنفيذها). البوصة 2.54 سم مما ينتج عنه زيادة في القفزة 48 سم ، شيء يبدو لأي شخص ، ليس أقل من المستحيل. ان زيادة 10-15 سم هي نتيجة منطقية أكثر . بالإضافة إلى ذلك ، يخبرنا المؤلف أيضًا أنه قام بتحسين 40 ياردة (36.5 م) من 5.0 إلى 4.27 ثانية (وقت جيد جدًا لغير العداء).
القوة والسرعة والقوة
لنتذكر أنه للتحسين في القفزة العمودية ، من المهم استخدام أقصى قوة ، مثل السرعة (القوة = القوة × السرعة) . للسرعة قيود وراثية ، بينما في القوة يمكننا التقدم بطريقة أعمق. بالنسبة للسرعة ، التي لا تقل أهمية عن السرعة التي نحرك بها أرجلنا ، هي مقدار القوة التي ننقلها إلى الأرض بأقصى سرعة ممكنة.
وأما القوة فيقول النسبة المئوية للحمل بالنسبة للحمل الأقصى بأننا نعمل ، سنعزز المهارات المختلفة (هذا التصنيف حسب معايير مؤلف الكتاب):
- 0-25٪ تدريب سريع. سيتم تضمين تدريب Plyometric في منطقة العمل هذه. القفز القرفصاء ورمي الكرة الطبية هي بعض الأمثلة على التمارين التي تعمل في منطقة التحميل هذه.
- 25-50٪ تدريب القوة السريعة.
- 55-80٪ تدريب القوة والسرعة. سيكون معادلاً للجلسات الديناميكية في منهجية Westside Barbell ، على الرغم من استخدام نسب تتراوح بين 40-60٪ في هذه الحالة.
- 80-100٪ أقصى قوة تدريب. هذا هو المجال الذي يجب أن نعمل فيه لتحسين أقصى قوتنا ، وبالتالي قوتنا. لذلك سنكمل عمل plyometric بجلسات من أقصى جهد للقوة ، تعتمد بشكل أساسي على القرفصاء الثقيلة.
أحمال عالية أم حمولات خفيفة لتطوير الطاقة؟
هذا سؤال كلاسيكي للغاية. لقد ثبت أنه يجب عليك العمل مع الأحمال الثقيلة ، طالما أن الحمل لا يعني تدهورًا في تقنية الحركة المعنية. فيما يتعلق بالتمارين المختارة للعمل بالتوازي مع أقصى قدر من القوة ، من الضروري اختيار أنماط الحركة الأساسية التي تحفز نفس العضلات مثل الحركة الرياضية المرغوبة ( مبدأ الخصوصية ). في حالة القفزة العمودية ، ستكون قفزة القرفصاء تمرينًا رائعًا. وفقًا لدراسة أجراها ويلسون (1) ، حيث استخدم 10 أسابيع من التدريب مع 3 أنواع من المقاومة (المجموعة الأولى مع القرفصاء بكثافة عالية ، والمجموعة الثانية تعمل بالقفزات البليومترية ، والثالثة مع القفزات الزائدة عند 60٪ من القرفصاء MR) ، القفزات المحملة تزيد من القفز بنسبة 18٪ ، عمل plyometric بنسبة 10٪ ، والقرفصاء بنسبة 5٪).
أما بالنسبة لمدة تكرار واحد من تمرين القوة القصوى ، فيجب أن تكون كذلك 4 ثانية أو أقل من بداية التكرار إلى نهايته.
مثال على الأهمية من قوة العمل في تحسين القفز يظهر من قبل العدائين ، القادرين على القرفصاء مع 2.5-3 أضعاف وزن الجسم. تم تسجيل الرقم القياسي العالمي للقفز الأفقي الأفقي قبل بضع سنوات من قبل مضرب تسديدة يقترب وزنه من 140 كيلوغرامًا. حتى لاعبي كرة السلة لا يصلون إلى هذا المستوى من الانفجار.
هل نحتاج إلى حركات كاملة النطاق على الرغم من أننا أثناء القفز العمودي ننزل فقط إلى وضع القرفصاء؟
الجواب هو نعم فعلا . يجب أداء القرفصاء ، على الأقل ، حتى كسر الموازي. وإذا كنا قادرين على القيام بذلك بشكل عميق أو ATG ، فسيكون ذلك أفضل.
أهمية العضلات المعادية
نقطة أخرى مهمة هي الحفاظ على العضلة المناهضة مع الحد الأدنى من التوتر أثناء الحركة لأن هذا التوتر يقلل من القوة التي تمارسها العضلة العاملة. لهذا نرى الرياضيين من أي نوع ، يسترخون قبل أي سلسلة ، ثم يبدؤون في الجري أو القفز ، وترك الأرض بهدوء ، مثل الغزلان. تذكر أن العضلات الرئيسية المشاركة في القفزة العمودية هي عضلات الفخذ ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وربلة الساق ، ولب ، وأسفل الظهر.
مفهوم القوة التفاعلية أو القوة المرنة
القوة التفاعلية ، المعروفة أيضًا باسم القوة المرنة ، أو القوة البليومترية ، هي القدرة على جمع واستخدام القوة التي تم إنشاؤها مسبقًا أثناء الحركة ، عند الذهاب من انكماش غريب الأطوار أو سلبي ، إلى انكماش مركزي أو إيجابي (تذكر أن الانكماش المتحد المركز ، هو الذي تعاني فيه العضلات التي تحاول التغلب على المقاومة من قصر. في القفزة العمودية ، تكون القوى اللامتراكزة هي تلك التي تنفذ حركة مضادة سريعة ، أو ثنيًا صغيرًا للساقين قبل القفز. هذا غريب الأطوار يؤدي الانقباض إلى تمدد الأوتار ويزيد أيضًا من تجنيد العضلات. تعمل الأوتار بمثابة زنبرك عندما تخزن هذه الطاقة المرنة ، مما يسمح بإجراء حركة أكثر نشاطًا. للاستفادة من هذه الميزة ، تقلص إيجابي للعضلة يجب أن يتبع على الفور التمدد الناتج عن تقلص غريب الأطوار أو سلبي. الفكرة تتحقق قم بالقفز مباشرة بعد أخذ الزخم لها .
يميز المؤلف عدة مجموعات فرعية ، ضمن العمل البليومتري:
- رد الفعل منخفض الشدة تمارين مثل قفز الحبل أو القفزات الصغيرة.
- يقفز القوة (يسميهم المؤلف قوة الوقوف المعتدلة أو تمارين متنوعة) ، والتي تتميز بفاعلية أقل وتركز على تطبيق أقصى قوة من وضع ثابت ، مثل القفزات الصندوقية أو القفزات الطويلة أو القرفصاء. يطورون القدرة على تطبيق أقصى قوة على الفور دون إشراك دورة تقصير التمدد.
- تمارين رد الفعل من شدة معتدلة . وهي تشمل القفزات في العمق أو قفزة العمق (القفز من صندوق منخفض الارتفاع والسقوط ممتصاً الطاقة) ، ويقفز بعد القفز أو هبوط القفزة (القفز من صندوق منخفض الارتفاع يهبط على الأرض ، ويمتص الطاقة ، ويتوقف فورًا عن نقل الطاقة إلى قفزة متفجرة: أي السقوط والقفز على الفور). ومن الأمثلة الأخرى القفزات الأمامية أو الجانبية المتتالية فوق الحواجز.
- رد الفعل عالي الكثافة تمارين. وهي تشمل القفزات العميقة من الصناديق المرتفعة أو الحواجز الشاهقة.
- تمارين رد الفعل مع الحد الأدنى من مرحلة الاستهلاك (مرحلة البقاء على الأرض بعد القفزة) : وهي تشمل غالبية القفزات ذات الأرجل الواحدة ، والقفز الآلي.
من الضروري التمييز بين التسميات الأمريكية للقفزات المختلفة ، والتي يمكن أن تكون مربكة:
- القفزات: اهبط على كلا القدمين.
- القفزات: القفز بقدم واحدة والهبوط بنفس القدم.
- الحدود: تقلع بقدم واحدة وتهبط بالآخر.
خصائص القفزات plyometric
- يقومون بتجنيد أكبر عدد ممكن من الوحدات الحركية ، والألياف العضلية المقابلة لها
- تطوير القوة المتفجرة.
- تطور الجهاز العصبي ، مما يسمح له بالتفاعل بأقصى سرعة مع شد العضلات. هذا هو السبب في استخدام القفزات المتعددة كتمارين أولية في جلسة مثل التنشيط العصبي.
- تغيير في ألياف العضلات من النوع الأول (نشل بطيء) إلى النوع IIa (نشل سريع) والنوع IIa إلى النوع IIb (ألياف نشل أسرع) ، كل هذا وفقًا لـ Paddon-Jones 2001 (حول هذا الموضوع ، هناك مؤلفون آخرون يدعون أن هؤلاء التحويلات غير ممكنة). كما يستشهد لاحقًا بالعالمين الدكتور ج. سيمونو وسي. بروشارد ، اللذين قدرا أن 40٪ من تنوع أنواع الألياف ترجع إلى التأثيرات في البيئة (على سبيل المثال التمرين) ، بينما 45٪ يرتبط بعوامل وراثية . هذا يعني أن 40٪ من نوع الألياف العضلية تحت السيطرة. لا يمكن فعل أي شيء بخصوص الـ 45٪ المتبقية.
- زيادة القوة التفاعلية.
- تحسين القدرة على تحويل امتصاص القوة اللامركزية إلى قوة خرج متحدة المركز.
نقاط يجب وضعها في الاعتبار عند إجراء انخفاض في العمق
يمكننا أن نرى مثالاً في الفيديو التالي:
عند الهبوط في قفزة من هذا النمط ، تتجاوز قوة التأثير 10 أضعاف وزن الجسم. تعلمنا هذه القفزات تخزين الطاقة الناتجة عند هبوط القفزة. يمكن أن تتنوع زاوية هبوط الساقين ، وأحيانًا تكون الأرجل مستقيمة ، وأحيانًا تكون الركبتان أكثر ثنية. يجب أن تكون المسافة بين الصندوق ونقطة الهبوط مماثلة لارتفاع الصندوق.
نقاط يجب وضعها في الاعتبار عند القيام بقفزة عميقة
يمكننا أن نرى مثالاً في الفيديو التالي:
- يجب أن يكون التلامس مع الأرض في حده الأدنى لتجنب فقدان الطاقة المرنة المنتجة. عليك أن تعتقد أن هناك حريقًا على الأرض وأن أقدامنا تحترق إذا بقينا عليها لفترة طويلة. الفكرة هي أن تسقط وتذهب.
- يجب أن يتم ذلك بأقصى قدر من التركيز والشدة. في اللحظة التي نبدأ فيها بفقدان قوتنا ، نتوقف عن فعلها.
- يجب ضبط ارتفاع القفزة المتساقطة بطريقة لا تلامس فيها الكعب الأرض أثناء مرحلة الهبوط. إذا كان هذا الارتفاع مفرطًا ، فسيتم دعم الكعب. يمكن أن يتراوح الارتفاع المثالي بين 45 و 70 سم للرياضيين الذين ليسوا من الرياضيين النخبة (بالنسبة لهؤلاء ، يوصي المؤلف بارتفاع 115-125 سم).
- يجب أن تكون المسافة بين الصندوق ونقطة الهبوط مماثلة لارتفاع الصندوق.
- يجب أن يكون حجم العمل في القفزات العميقة منخفضًا. ما لا يزيد عن 40 قفزة ، مقسمة إلى عدة سلاسل ، و 2-3 جلسات في الأسبوع للرياضيين المتقدمين ، و 3 مجموعات من 5 إلى 8 عمليات تكرار ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، للرياضيين العاديين. أما بالنسبة لبقية القفزات ، الأقل تطلبًا ، فيمكن وضعها في قدر أكبر من التدريب.
- نظرًا لشدة هذه القفزات ، لا يوصى باستخدامها على مدار العام ، ويوصى باستخدامها فقط في مرحلة ما قبل الموسم. إذا تم القيام به خلال الموسم ، فمن المستحسن ألا تزيد عن أسابيع قليلة من القفزات من هذا النوع ، ومن المهم التأكيد على أن القفزات العميقة أو القفزات المتساقطة يمكن أن تتعب الجهاز العصبي المركزي بطريقة سرية (دون أن ندرك ذلك). ) ، لذلك يجب تحديد جرعات هذه التمارين وتنفيذها عندما يكون لدينا مستوى مناسب من القوة. وفقا للمؤلف، يستغرق الجهاز العصبي ما يصل إلى 5 مرات أطول للتعافي من الجهاز العضلي .
هيكل البرنامج
البرنامج يؤسس مستويات 4 بناءً على مستواك: مبتدئ ، مبتدئ ، متوسط ومتقدم. في كل منهم ، بالإضافة إلى روتين القفز ، يجب أن يكون كذلك جنبا إلى جنب مع برنامج القوة ، والتي تشمل القرفصاء والرافعة المميتة. على سبيل المثال ، يتم إنشاء مستوى المبتدئين من قفزة عمودية تبلغ 24 بوصة أو أقل. يتكون برنامج المبتدئين من 4 مراحل من 3 أسابيع لكل منها ، مع جلستين أسبوعيتين . الجلسات تدوم 1 ساعة لذلك ، على الرغم من أن الأمر قد لا يبدو صعبًا للغاية في النهاية ، إلا أنه سيتم ملاحظة التعب على مدار الأيام لذلك ، فمن المستحسن افصل بين جلسات القفز ما بين 48 و 72 ساعة . فترات الراحة دقيقة واحدة بين المجموعات خلال المرحلتين الأوليين ودقيقتين خلال المرحلتين التاليتين .
في الفيديو التالي يمكنك مشاهدة جلسة مع أنواع مختلفة من القفزات لرؤية الحجم الكبير لهذا البرنامج. لن نصف جميع التدريبات لأنه كتاب يمكن البحث فيه بسهولة على الإنترنت ، وقد ينتج عنه مقال طويل جدًا ومرهق.
متى يجب أن أختبر قفزتي العمودية الجديدة بعد الانتهاء من الروتين؟
بعد الانتهاء من البرنامج المعني ، امنح نفسك 3 أيام راحة حتى يتعافى الجسم على النحو الأمثل ، ومن هناك إجراء الاختبار. ينطبق هذا الأخير على أي روتين قوة مكتمل ، لحساب ارتفاعاتنا الجديدة. على جميع الرياضيين النخبة ، تقليل حجم تدريباتهم قبل الحدث الرياضي المعني ، والاستفادة من ظاهرة التعويض الفائق
مراجع ببليوغرافية
1. "تدريب قوة العضلات". داريو كابا
القفزة العمودية للكتاب المقدس
