عندما نتحدث عن تدريب سبارتان ، الفيلم 300 يتبادر إلى الذهن على الفور ، حيث يواجه عدد قليل من المحاربين بملامح غير عادية جيوشًا كاملة في معارك ملحمية ، لكن يجب أن نعرف ذلك سبارتا موجودة بالفعل وأولئك الذين تم اختيارهم للمعركة. تم تدريبهم مع جدا صارم خطط التمرين.
في سبارتا ، المستقبل المحاربون تم اختيارهم من سن مبكرة جدًا ، بالنظر إلى مادي و عقلي الصفات ، والتدريب دون توقف بهدف وحيد هو أن يصبحوا محاربين حقيقيين يتمتعون بإمكانيات لا تصدق.
من الواضح أننا لا نستطيع القيام بالتدريبات التي قاموا بها بالضبط ، لأنه ، بالتأكيد ، لن يكون لأساليبهم أفضل تطبيق في صالات الألعاب الرياضية اليوم ، ولهذا السبب قمنا بتكييف روتين التدريب بالمواد التي لدينا في Today لأداء تدريب Spartan النهائي وإظهار استثنائي و وظيفي بنية الجسم.
روتين سبارطان
سلسلة عملاقة لـ Spartans
في هذا الروتين ، سنستخدم سلسلة عملاقة ، أي سنقوم بعدة تمارين متتالية ، واحدة تلو الأخرى ، بدون راحة بينهما ، شيء من شأنه أن يعطي التدريب عالية كثافة .
نظرًا لصلابة السلسلة العملاقة ، يجب علينا استخدام خفض الوزن الذي نستخدمه عادةً لإنهاء جميع عمليات التكرار لجميع السلسلة بنجاح.
نظام Torso-Leg لـ Spartans
سنبني الروتين على نظام الجذع / الساقين ، والذي يتكون من الفاصل العمل العضلي بين أعلى و خفض الجسد في جلسات مختلفة ، وهو الشيء الذي أبلغ عن نتائج مرضية للغاية سنستفيد منها في هذا التدريب.
الاثنين - الجذع
- 4 جولات من التمارين التالية ، راحة لمدة 5 دقائق بين كل مجموعة عملاقة.
- سحب مع قبضة مستلق - بقدر ما نستطيع.
- تمرين تمرين ضغط الدمبل بنش - 12 ممثلين.
- Barbell Military Press - 10 ممثلين.
- تمرين الدمبل بالتناوب - 12 ممثلين.
- تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس للبكرة - 15 ممثلين.
- تمارين الضغط - كل ما في وسعنا.
الثلاثاء - الساقين
- 4 جولات من التمارين التالية ، راحة لمدة 5 دقائق بين كل مجموعة عملاقة.
- القرفصاء - 12 ممثلين.
- ملحقات رباعية الرؤوس - 15 تكرار.
- Feet High Press - 10 ممثلين.
- تمرين الكذب في أوتار الركبة - 15 ممثلين.
- تمرين رفع الكعب أثناء الوقوف - 15 ممثلين.
- خطوات (بدون وزن) - كل ما في وسعنا
الأربعاء - البطن والعرق
- 3 جولات من التمارين التالية ، راحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة.
- Bench Kneeling Squat - 15 ممثلين.
- Oblique Shrugs - 12 ممثلين.
- الاستلقاء يهز كتفيه - 15 ممثلاً.
- يعمل على فترات:
- 10 دقائق من الجري بوتيرة معتدلة.
- 5 جولات من:
- 3 دقائق العدو.
- دقيقتان بوتيرة معتدلة.
- 10 دقائق من الجري بوتيرة معتدلة.
الخميس - الجذع
- 4 جولات من التمارين التالية ، راحة لمدة 5 دقائق بين كل مجموعة عملاقة.
- Barbell Flat Bench Press - 12 ممثلين.
- صف الحديد بقبضة منبطحة - 12 ممثلين.
- رفع الدمبل الجانبي - 15 ممثلين.
- سكوت بينش كورل - 15 ممثلين.
- الصناديق الموازية (الضيقة) - بقدر ما نستطيع.
- تمارين الضغط المرتفعة - كل ما في وسعنا.
الجمعة - الساقين
- 4 جولات من التمارين التالية ، راحة لمدة 5 دقائق بين كل مجموعة عملاقة.
- الرفعة المميتة الرومانية - 12 ممثلين.
- تمرين عضلات الفخذ الخلفية - 15 ممثلين.
- اضغط على القدمين معًا - 10 ممثلين.
- الجبهة القرفصاء - 15 ممثلين.
- تمرين رفع الكعب أثناء الجلوس - 15 ممثلين.
- خطوات (بدون وزن) - كل ما في وسعنا.
السبت - الجري
- اركض بوتيرة جيدة لمدة 45 دقيقة.
الأحد - استراحة
يبلغ قطر كلاً من بقية و تغذية أخذ دور مهم لأي سبارطان في تدريبهم ، لأنه من أجل التعافي بشكل صحيح بعد هذه الجلسات الصعبة ، من الضروري تزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها وساعات نوم كافية.
هل تجرؤ على تدريب المتقشف؟
كما ترى ، إنه ليس روتينًا عاديًا يمكن أن تضعه عليك شاشة الصالة الرياضية النموذجية ، مما يجعلها تحدى هذا ، بالإضافة إلى منحنا الفرصة لتحقيق اللياقة البدنية المتميزة ، سوف يخرجنا من الرتابة ، مما يوفر لنا حافزًا إضافيًا لارتداء الملابس الرياضية والقضاء على أنفسنا.
