الروتين في المنزل الذي سيجعلك تنسى الصالة الرياضية

إذا كنت من أولئك الذين يتكاسلون للذهاب إلى الجمنازيوم ، لديك بعيدًا ، أو ببساطة ، تفضل الهدوء والراحة لتكون قادرًا على أداء تمارينك في المنزل ، فأنت محظوظ ، لأننا سنرى تمامًا مفصلة خطة التدريب بحيث يمكنك وضعها الشكل العلوي دون الحاجة إلى مغادرة المنزل.

من المحتمل أنه ليس لديك في منزلك غرفة مجهزة خصيصًا لممارسة الرياضة ، لذلك نقدم لك هذه الخطة الرائعة التي ستحتاج فيها فقط إلى Kettlebell ، و اعلى الذقن شريط وجسمنا.

يمكنك بسهولة شراء Kettlebell من متجر رياضي معين ، تمامًا مثل شريط الذقن ، ولكن يمكننا الذهاب إلى ال أقرب حديقة حيث توجد قضبان الذقن ، تأخذ Kettlebell معنا ونقوم بعمل خارجي التمرين ، هذا أكثر صحة واستمتع به أكثر ، بالإضافة إلى توفير شراء شريط السحب للمنزل الذي يمكن أن يكون غير مستقر وتسبب في وقوع حادث.

3 تمارين منزلية روتينية

سنركز على ثلاثة أنواع من التدريبات ، لكل منها نطاقات مندوب مختلفة تركز على غرض مختلف ، مثل قوة or تكييف .

يجب أن نتأكد من استخدام kettlebell التي يمكننا بها إكمال جميع التكرارات والمسلسلات بجهد ولكن دون التقليل من تقنية ، نظرًا لأنها تدريبات ذات كثافة كبيرة ، إذا لم نستخدم الأوزان وتقنيات التنفيذ الصحيحة ، فإننا نتعرض لخطر نجرح أنفسنا .

تجريب أ - تمارين القوة والتكييف في المنزل

• 3 لفات ، تستريح بينها 30 ثانية ، من:
  • احصل على التركية - 2 ممثلين لكل جانب.
  • تأرجح الذراع - 10 تكرارات على كل جانب.
• 3 لفات ، تستريح بينها 30 ثانية ، من:
  • تمرين الضغط - 8 ممثلين.
  • Goblet Squats - 6 ممثلين.
  • تمرين Kettlebell Row بيد واحدة - 6 ممثلين لكل ذراع.
  • سحب المنبثقة - 6 ممثلين.
  • انتزاع - 10 ممثلين لكل ذراع.

تجريب ب - تمارين تكييف المنزل

• 3 لفات ، راحة 30 ثانية بين كل تمرين ودقيقة واحدة بين كل لفة ، من:
  • اضغط على Kettlebell Push - أكبر عدد ممكن من الممثلين لمدة 15 ثانية على كل ذراع.
  • Kettlebell Swing - أكبر عدد ممكن من الممثلين لمدة 30 ثانية.
  • القفز القرفصاء - أكبر عدد ممكن من الممثلين لمدة 30 ثانية.
  • Kettlebell High Pulls - أكبر عدد ممكن من الممثلين لمدة 15 ثانية على كل ذراع.
• 3 لفات ، راحة 30 ثانية بين كل تمرين ودقيقة واحدة بين كل لفة ، من:
  • انتزاع - أكبر عدد ممكن من الممثلين لمدة 15 ثانية مع كل ذراع.
  • تمرين Burpees - أكبر عدد ممكن من الممثلين لمدة 30 ثانية.
  • تمرين الضغط - أكبر عدد ممكن من التكرارات لمدة 30 ثانية.

تجريب ج - تمارين القوة في المنزل

• 5 لفات ، للراحة دقيقة واحدة بين التمارين ، من:
  • Kettlebell Single Leg Deadlift - 5 تكرارات مع كل رجل.
  • نظف واضغط باستخدام Kettlebell - 5 ممثلين لكل ذراع.
  • صفوف المتمردون مع Kettlebells - 5 ممثلين لكل ذراع.
  • تقلبات مزدوجة - 8 ممثلين.
• 5 لفات ، للراحة دقيقة واحدة بين التمارين ، من:
  • سحب المنبثقة - 5 ممثلين.
  • قرفصاء الساق الواحدة - 5 تكرارات مع كل ساق.
  • دبل كلين - 8 ممثلين.

خطط التدريب المنزلية

الآن نحن ذاهبون لرؤية التوزيع الأسبوعي التي سنقوم بها من هذه التدريبات. نقترح ثلاث خطط تدريبية مختلفة ، اعتمادًا على مستوى لكل مستخدم ، حجم العمل الذي نريد القيام به أو إذا أردنا دمجه مع الرياضات الأخرى التي نمارسها.

الخطة أ - حجم تدريب متوسط

• الاثنين: التمرين أ - القوة والتكييف.
• الثلاثاء: الراحة النشطة والقيام بأنشطة مثل اليوجا أو التمدد أو المرونة.
• الأربعاء: تدريب ب - التكييف.
• الخميس: استراحة نشطة وممارسة أنشطة مثل اليوجا أو التمدد أو المرونة.
• الجمعة: تدريب ج - قوة.
• السبت: الراحة النشطة والقيام بأنشطة مثل اليوجا أو التمدد أو المرونة.
• الأحد: قم بالجري باعتدال لمدة 30 إلى 45 دقيقة.

الخطة ب - حجم تدريب أعلى

• الاثنين: التمرين أ - القوة والتكييف.
• الثلاثاء: تدريب ب - تكييف.
• الأربعاء: الراحة النشطة والقيام بأنشطة مثل اليوجا أو التمدد أو المرونة.
• الخميس: تدريب ج - قوة.
• الجمعة: تمرين أ - القوة والتكييف.
• السبت: الراحة النشطة والقيام بأنشطة مثل اليوجا أو التمدد أو المرونة.
• الأحد: تدريب ج - قوة.

الخطة ج - تكامل التدريب مع رياضتنا

• الاثنين: مارس رياضتنا المفضلة (كرة القدم ، كرة السلة ، التنس ، السباحة ...).
• الثلاثاء: التمرين أ - القوة والتكييف.
• الأربعاء: مارس رياضتنا المفضلة (كرة القدم ، كرة السلة ، التنس ، السباحة ...).
• الخميس: راحة.
• الجمعة: تدريب ب - التكييف.
• السبت: التدريب ج - القوة + التدرب على رياضتنا المفضلة (كرة القدم ، كرة السلة ، التنس ، السباحة ...).
• الأحد: راحة نشطة للقيام بأنشطة مثل اليوجا أو التمدد أو المرونة.

لم يعد لديك أعذار لعدم التدريب إلى أقصى حد

كما ترون ، يمكننا إجراء تدريب كامل في المنزل دون أن يكون لدينا أي شيء يحسد عليه في أفضل الصالات الرياضية ، وأن نكون قادرين على الحصول على اللياقة البدنية العضلية والوظيفية من خلال هذه التمارين الرائعة التي ستحسن ، ليس فقط أجسامنا ، ولكن أيضًا لدينا الصحة. لممارسة الرياضة في المنزل ، نحتاج فقط إلى وزن الجسم ، وقضيب الذقن ، وبعض أوزان الجرس ، وقبل كل شيء ، الكثير من الرغبة في التدريب.