HIIT هو تمرين موصى به للغاية للرياضيين الذين يتطلعون إليه حرق الدهون بشكل أسرع وأكثر فعالية. أصبح هذا التدريب شائعًا جدًا ويستخدم في الصالات الرياضية لفوائده المذهلة ونتائجه الرائعة. إنه مكثف للغاية ولكنه فعال للغاية.
عندما يتعلق الأمر بمعرفة عدد المرات التي تقوم فيها بهذه التدريبات الفاصلة عالية الكثافة ، فمن المهم أن تأخذ في الاعتبار مستويات وأهداف لياقتك ، وتذكر أنه ليست كل الهيئات أو المتطلبات هي نفسها.
اكتشف المزيد حول HIIT ، وكيف يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك وعدد المرات التي يمكنك فيها إجراء جلسة من طريقة التدريب هذه اعتمادًا على خصائصك.
ما هو التدريب الفتري؟
HIIT يجمع بين طريقتين لحرق الدهون الفعال ، التدريب المتقطع والتدريب عالي الكثافة ، لأسلوب تدريب القلب الفعال (والشائع).
المناوبين HIIT فترات من معتدلة إلى عالية الشدة ممارسة (تسمى أحيانًا "رشقات نارية") مع فترات من النشاط المنخفض الكثافة أو الراحة الكاملة. هذه التمارين مخصصة للرياضيين ذوي الأداء العالي ، لذلك لا تتوقع أن تكون سهلة إذا تم إجراؤها بشكل صحيح. إذا كنت جديدًا في هذا النوع من التدريب ، فيجب عليك دمجه تدريجيًا لتجنب الإصابة.
كيف يمكن لـ HIIT المساعدة؟
1. يحسن صحة القلب والأوعية الدموية
يمكن أن يساعد التدريب المتقطع أو HIIT يقوي القلب وزيادة الدورة الدموية. كما أنه يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والدهون وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك ، تشير الدراسات السريرية إلى أنه على الرغم من أن تمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة للقلب ، إلا أنه لا ينبغي إجراء التدريب المتقطع في كثير من الأحيان إذا كان تحسين صحة القلب هو الهدف الرئيسي.
2. فقدان الوزن
تشير الدراسات إلى أن التدريب المتقطع لا يؤدي فقط إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ولكنه فعال أيضًا في تقليل الدهون في الجسم ، خاصة في منطقة البطن.
تمارين الكارديو الأقل كثافة فعالة أيضًا في فقدان الدهون ويمكن إجراؤها جنبًا إلى جنب مع التدريب المتقطع ، بأيام متناوبة للسماح باستعادة العضلات بشكل كافٍ.
3. الحفاظ على كتلة العضلات
هل تريد حرق الدهون دون فقدان العضلات؟ عمل يمكن أن يؤدي الإفراط في تمارين القلب إلى إبطاء زيادة كتلة العضلات ، مما يترك الجسم بدون سعرات حرارية كافية لينمو ويحافظ على العضلات.
ضع في اعتبارك أن الخبراء لا ينصحون بممارسة التمارين المتقطعة كثيرًا لتجنب إجهاد عضلاتك أو فقدان كتلة العضلات الموجودة.
فترة التدريب أو HIIT لجميع المستويات
1. تدريب المبتدئين (0 إلى 2 مرات في الأسبوع)
إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فإن المفتاح هو دمج تمارين HIIT ببطء . يمكن أن يؤدي التدريب المتقطع إلى إحداث قدر كبير من الضغط على القلب بسبب شدته ، لذلك يجب تقديمه تدريجيًا وبعناية.
التدريب الفتري ليس للجميع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو لديهم تاريخ من مشاكل القلب تجنب التدريب المتقطع عند بدء برنامج اللياقة البدنية.
يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا إجراء فحص بدني قبل الخضوع لبرنامج تمرين قوي مثل التدريب المتقطع. إذا كنت تعتقد أنك تندرج في أي من هذه الفئات ، فمن الأفضل استشارة الطبيب.
2. التدريب المنتظم (2 إلى 4 مرات في الأسبوع)
بالنسبة لأولئك الذين يعيشون بالفعل حياة أكثر نشاطًا ، فهو من المستحسن لصحة القلب أداء التدريب المتقطع 2 إلى 4 مرات في الأسبوع يرافقه انخفاض كثافة القلب.
بالنسبة لفقدان الوزن ، جرب تمارين HIIT من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع مصحوبة بجلسة من المقاومة وقوة التمثيل الغذائي التدريبات (تدريب الدائرة). ربما يكون التدريب بهذه الطريقة أحد أفضل الطرق لفقدان الوزن.
3. تدريب الخبراء (4 إلى 7 مرات في الأسبوع)
لتحدي أكبر ، يمكن لأولئك الذين يتمتعون بمستويات متقدمة من اللياقة البدنية زيادة وتيرة وشدة رشقات نارية خلال فترة التدريب. نصيحة جيدة لتنويع الخاص بك راحة العمل النسبة عند القيام بالتدريب المتقطع.
اختتام
HIIT هي طريقة تدريب فعالة للغاية لتحسين لياقتك وصحتك. إذا كنت تريد قبل كل شيء زيادة سعة قلبك ، فيجب عليك ممارسة تمارين متقطعة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، بالإضافة إلى جلستين كارديو طويلتين.
في حالة رغبتك أيضًا في ذلك انقاص وزنه ، يجب عليك إضافة اثنين أو ثلاثة قوة التدريب جلسات لتدريبك. من ناحية أخرى ، إذا شعرت أن جلسات HIIT ليست صعبة بما يكفي بالنسبة لك ، فيمكنك أيضًا تقليل مقدار وقت الراحة بين المجموعات.
ومع ذلك ، من المهم أن تدرك أنه إذا كنت تفكر في إضافة هذه التمارين إلى روتينك ، فمن الضروري أن تذهب إلى الطبيب لمراجعة حالتك البدنية. إذا كنت مناسبًا لذلك ، فتأكد من أنك ستستمتع بعدد المتغيرات التي توفرها طريقة التدريب هذه.
المراجع:
- كاثي تشو. كم مرة يجب علي تدريب الفاصل؟ إلى: Greatist [تمت المراجعة في نوفمبر 2015]
