بالنسبة لكثير من الناس، تعتبر ممارسة اليوغا صعبة مثل تعلم لغة أجنبية. لا تتم كتابة أسماء الأوضاع بلغة أخرى فحسب، بل قد يكون تنفيذها معقدًا للغاية؛ من التقلبات والانعطافات إلى الطيات.
إلى جانب هذا، فإن الخطأ الرئيسي للعديد من معلمي اليوغا هو أنهم يتوقعون من الطلاب أن يتبنوا الشكل الكامل للوضعية بسرعة. ومع ذلك، نحن بحاجة إلى تحليل الوضعيات بشكل كامل حتى يفهم جسمك وعقلك ما يفترض أن يفعلوه. لذلك تعلم أفضل روتين اليوغا للمبتدئين.
الأسس العامة لليوجا
ننسى ما رأيته من خلال وسائل الإعلام والشبكات الاجتماعية. جميع الأجسام هي "جسد اليوغا". تم تصميم التدريبات لمختلف الأشكال والأحجام ومستويات اللياقة البدنية.
هناك العديد برامج اليوغا التي تدعي أنها للمبتدئين ولكنها في الواقع مناسبة لأنواع معينة من الجسم. يمكن أيضًا أن يستفيد منه الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العضلات والهيكل العظمي.
سيساعد هذا الروتين على تحقيق التوازن بين الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعصم، وآلام أسفل الظهر، وآلام الرقبة، وأوتار الركبة الضيقة وعضلات الورك القابضة.
وأفضل ما في الأمر أنه لا توجد أوضاع بأسماء غريبة هنا. يتم استخدام أسماء مضحكة لكل شيء، مثل "وضعية الكلب المتجه للأعلى" أو "وضعية الطفل". إن فهم روح الوضعية لا يقل أهمية عن حركة الوضعية.
أسس اليوغا
طوال هذا الروتين، سوف تتقن وضعيات اليوغا للمبتدئين التي تشكل الأساس لتحسين الحركة والقوة والتوازن. ولكن بدلاً من تغيير جسمك للتكيف مع أوضاع اليوغا، نوصي بترك الوضعيات تتكيف معك. استخدم هذه الممارسة لتفعل ما تحبه حقًا. بدلًا من الخوض في جماليات الممارسة، ركز على الاستمتاع والمزاح.
بما أن التوازن هو جوهر اليوغا، فهو التمرين الأول الذي ستمارسه. قم بأداء وضعية "الجبل" (وضعية الوقوف الأساسية) قبل التقدم إلى وضعية الاندفاع ووضعية المثلث ووضعية الشجرة. في بعض الأحيان يتعين عليك العودة بالحركة إلى الوراء لفهم المجمعات حقًا. أنت بحاجة إلى التوازن في جسمك لتحقيق التوازن في حياتك.
ما الذي تعمل عليه في روتين اليوغا؟
في إجراءات اليوغا، يتم العمل بشكل خاص على المرونة والحركة. ال تمرين فتح الورك سيساعدك على زيادة نطاق حركتك إذا كانت عضلاتك القابضة في الورك مشدودة بسبب الجلوس طوال اليوم. ومن ناحية أخرى، فإن التدريب على حركة الكتف يعالج الرفع المزمن للذراعين، مما يؤدي إلى آلام في الرقبة وأعلى الظهر.
أيضًا، يجب أن تعلم أنه لا يوجد روتين يوغا كامل بدون عضلات البطن. يتضمن هذا الروتين الكثير من العمل الأساسي لأن نقص القوة الأساسية يؤدي إلى الاستخدام المفرط لمنطقة أسفل الظهر. تعمل التقلبات اللطيفة وإجراءات الثني الجانبي أيضًا على تمديد وفتح القفص الصدري لمساعدتك على التنفس بشكل أسهل وتخفيف الضغط على عمودك الفقري.
3 أوضاع يوغا للمبتدئين
هذه هي أفضل وضعيات اليوغا للمبتدئين . جربها بعد فترة إحماء قصيرة، وحاول حبس كل منها لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس.
1. "وضعية الكلب المتجه للأسفل" (شكل مختلف من "وضعية الكلب")
ما يجب عليك فعله لتنفيذ هذه الحركة هو ما يلي:
- مد يديك وركبتيك بلطف إلى الخارج.
- قم بثني أصابع قدميك للأسفل وارفع وركيك نحو السقف، وحركهما على شكل حرف "V" المقلوب.
- اضغط لأسفل على قاعدة مفاصلك لتخفيف الضغط عن معصميك وإرجاع الوركين إلى الخلف.
- انشر لوحي كتفك، مع تحويل ذراعيك العلويين نحو الأرض لتثبيت خصرك.
- أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا للحفاظ على عمودك الفقري طويلًا.
2. "وضعية الكلب الصاعد" (نسخة مختلفة من "وضعية الكوبرا")
- استلقي على بطنك مع وضع يديك بجوار أضلاعك المنخفضة، وساقيك مستقيمتين، وقدميك متجهتين نحو الأسفل.
- قم بتقليص لوحي كتفك الخلفيين أثناء رفع كتفيك وصدرك عن الأرض، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جذعك.
- ابق في هذا الوضع مع وركيك على الأرض وثني مرفقيك على شكل الكوبرا، أو حاول دفع ذراعيك للأعلى أثناء رفع الوركين والركبتين للتحرك عبر السجادة. تأكد من تمرين عضلات البطن لتحقيق الاستقرار في أسفل ظهرك.
- اضغط بقوة بيديك بحيث يكون كتفيك بعيدًا عن أذنيك، وحافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.
3. "وضعية الطفل"
- اتخذ "وضعية الطاولة" مع وضع الركبتين واليدين على السجادة.
- انشر ركبتيك على نطاق أوسع قليلاً من الوركين، وأرحِ أصابع قدميك الكبيرة على السجادة.
- اخفض وركيك نحو قدميك بينما تضغط بيديك للأمام، وتمتد جسمك.
- ضع جبهتك على السجادة وبطنك على فخذيك.
Conclution
لكي تمارس اليوغا بشكل صحيح، عليك أن تبدأ من الصفر. للقيام بذلك، يجب أن تضع في اعتبارك أن:
- اليوغا هي نشاط بدني لجميع أنواع الأشخاص، وهذا يعني أنك لا تحتاج إلى قدر كبير من المرونة أو التوازن للقيام بذلك.
- لا تقفز من الأساسيات إلى الأكثر تقدمًا في أي وقت من الأوقات. يجب أن يعتاد جسمك على الوضعيات، حيث قد يكون هناك خطر الإصابة.
- اليوغا هي ممارسة لربط عقلك وجسمك. كل هذا يتوقف على التنفس.
الرقم المرجعي
- مساعدة، T. أساسيات اليوغا: تمرين اليوغا الذي يمكنك القيام به تمامًا. لـ Dailyburn [تمت المراجعة في يناير 2018]
