انتهت فترة الراحة وحان الوقت للعودة إلى التدريب في المسبح ، ولكن هناك مشكلة: بمجرد أن تبدأ السباحة لمسافة طويلة ، ستلاحظ أنه لا يمكنك مواكبة إيقاعك المعتاد. العضلات موجودة ، لكن يبدو أن الوقود الذي يحركها منخفض. لكى يفعل؟
مثل كل شيء له قيمة في الحياة ، تتطلب السباحة الاتساق . إن نظامنا القلبي التنفسي ، على ما هو جيد ، ليس مثاليًا ، ويحتاج إلى الاستيقاظ شيئًا فشيئًا حتى يعود إلى مستوياته المثلى بعد فترة راحة طويلة.
على الرغم من أن تدريب HIIT مفيد جدًا لهذه الحالات ، إلا أنها الروتين لإعادة تدريب السباحة التي نقترحها يمكن أن تساعدك في إجراء هذا الانتقال بطريقة أكثر ودية وأمانًا.
أفضل الإجراءات لإعادة تدريب السباحة
متى السباحة مرة أخرى بعد فترة من دون القيام بذلك ، من الصعب الحفاظ على وتيرة سباحة عالية - عند VO2 كحد أقصى - لمدة 200 ثانية أو أكثر. عندما يحدث هذا ، يمكننا أن نسلك طرقًا مختلفة: يمكننا اللعب بمتغيرات المسافة والتكرار والسرعة ووقت الراحة لتحقيق جهد صعب ولكن ليس مفرطًا. باستخدام هذا لصالحنا ، يمكننا بناء إجراءات ل استعادة إيقاع السباحة بسهولة .
1. جهد مكثف لمسافات طويلة
يضعنا هذا الروتين هدفًا صعبًا ولكنه قابل للتحقيق. إنه يتألف من كشف إمكاناتنا قدر الإمكان ، لمسافات طويلة نسبيًا. ومع ذلك ، يمكننا التعامل مع الجهد عن طريق إضافة بضع ثوان من الراحة بين كل مندوب. من الأمثلة الجيدة على هذا الروتين القيام بـ 20 تكرارًا في 100 متر ، مع الاحتفاظ بحوالي 10 ثوانٍ من الراحة بين كل ممثلين.
في هذا الروتين يجب أن نسبح بقوة وبتحكم في أنفاسنا ، ولكننا نشعر بالحرية في تجاهل الأوقات. بدلاً من ذلك ، يجب أن نركز على الحفاظ على إيقاع ثابت للسباحة طوال الروتين بأكمله.
2. جهد متوسط مكثف في مسافات قصيرة
يستخدم الروتين الثاني إستراتيجية مختلفة ، حيث يقوم بأقصى قدر من التكرار على مسافات أقصر وتغيير وقت الراحة.
هذا مثال على كيفية القيام بالروتين ، باستخدام نطاق 40 تكرار لكل 50 مترًا:
- 16 تكرارًا × 50 مترًا: تتم كل أربع عمليات تكرار بأسرع ما يمكن ، ثم العودة إلى الإيقاع الطبيعي. وقت الراحة بين العدات هو 10 ثوان.
- 12 تكرارًا × 50 مترًا: كل 3 عمليات تكرار تتم الرحلة بأسرع ما يمكن. زاد وقت الراحة إلى 15 ثانية.
- 8 تكرارات × 50 مترًا: تحدث زيادة السرعة كل مرتين. يزيد وقت الراحة إلى 2 ثانية.
- 4 تكرارات × 50 مترًا: تتم جميع عمليات التكرار للسباحة بأسرع ما يمكن. وقت الراحة هو 25-30 ثانية.
إذا كنت تشعر بالنشاط ، يمكنك تكرار الروتين بأكمله بعد دقيقتين من الراحة.
3. روتين سريع (30 دقيقة أو أقل)
إذا كان الإجراءان الأوليان صعبًا بالنسبة لك ، فيمكنك تجربة روتين متطلب إلى حد ما ولكنه أقل استهلاكا للوقت.
بعد القيام بإحماء مجاني لمدة 5 دقائق ، قم بإجراء 20 تكرارًا لكل منها 25 مترًا ، مع الإبطاء قليلاً كل 5 مرات. وقت الراحة 15 ثانية.
لإنهاء اليوم ، يمكنك السباحة 800 متر بالقفازات ، مع أقصى جهد في أول 200 متر ، وشدة متوسطة في 400 متر التالية ، والانتهاء بأقصى جهد في 200 متر المتبقية.
الرقم المرجعي
- تشرابوت ، م.تدريبات السباحة المبكرة لتحسين سرعة السباق. لتدريب القمم. [تمت المراجعة في مايو 2018].
