أفضل دائرة استقلابية يمكنك القيام بها

لقد تم عمل الكثير من التكييف الأيضي عالي الكثافة وفوائده. تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من التدريب يمكن أن يزيد من اللياقة البدنية الهوائية بنفس القدر مثل الجلسات الطويلة لأمراض القلب التقليدية ، بالإضافة إلى أنه يحسن القدرة على التحمل العضلي ويسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل من تمارين القلب نفسها.

هناك العديد من أنواع التدريبات التي تم إنشاؤها باستخدام هذه القواعد ، ومع ذلك ، فإن بعضها يترك نتائج أفضل من غيرها. هذه المرة نأتي بك ميتكون 3 هي عبارة عن دائرة تدريب أنشأها John Cianca ، المدرب المعتمد ومدرب اللياقة البدنية في Equinox ، وهي مثالية لتمرين جسمك بالكامل والحصول على نتائج ممتازة في وقت قصير.

ما هو MetCon3؟

يأتي اسمها من اقتران التكييف الأيضي و 3 يرجع إلى 3 أنواع من أنظمة التمثيل الغذائي أنها تعمل: 2 اللاهوائية (الفوسفاجين ومحلل السكر) و 1 الهوائية. إنه تمرين التكييف الأيضي عالي الكثافة الذي يعمل بمثابة حارق للدهون. يعمل التكييف الأيضي على تحسين تخزين وإيصال الطاقة من خلال أنظمة التمثيل الغذائي ، وهو مصمم من أجل حرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية ممكن خلال التدريب والساعات التالية.

كيف يعمل MetCon3؟

أكمل 3 مجموعات من التمارين التالية بالترتيب الذي نعرضه لك. قم بأداء كل تمرين لمدة دقيقة واحدة دون أخذ فترات راحة بين كل منهما. يمكنك أخذ قسط من الراحة عند الانتهاء من سلسلة ، تدوم ما بين 1 إلى 60 ثانية. عندما تكمل كل المجموعات الثلاث ، قم بأداء 90 تكرارًا من 3 "نهايات التمثيل الغذائي" التي سترفع معدل ضربات قلبك.

دائرة تكييف التمثيل الغذائي MetCon3

1. اندفع عكسي مع مطرقة الضفيرة

هذا التمرين هو نوع من الاندفاع العكسي بالدمبل ولكن مصحوبًا بلفافة المطرقة. قف مع الدمبل على جانبيك. اخفض رجلك اليسرى إلى اندفاع عكسي بحيث تكون ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. ارفع الدمبل ثم أنزله. قفي مرة أخرى وارفع ساقك اليسرى حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. كرر لمدة 30 ثانية ثم بدل الساقين.

2. صانع الرجل

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع الدمبلز أمام ساقيك. انزل إلى وضع القرفصاء ثم اقفز إلى وضع اللوح الخشبي المتكئ على الدمبلز ، كهذا ، أحضر الدمبل الأيمن باتجاه صدرك بحيث يكون ذراعك موازيًا للأرض ويكون الكوع قريبًا من جانبك. كرر مع الذراع الأخرى ، ثم عد إلى وضع القرفصاء وانتهى من خلال رفع نفسك ورفع الدمبلز إلى السماء. كرر التمرين لمدة دقيقة.

3. المتزلج

احمل الدمبل عموديًا أمامك بكلتا يديك. اقفز على رجلك اليمنى بينما تلتقط اليسرى ثم اقفز على رجلك اليسرى بينما تلتقط اليمين. قم بتأرجح الدمبل من جانب إلى آخر حسب الساق التي تقفز عليها. كرر 1 دقيقة.

4. عبر القرفصاء

قف ممسكًا بالدمبلز على كتفيك ومرفقيك بالقرب من جانبيك. حافظ على استقامة أسفل ظهرك ، وساقك اليمنى قطريًا خلف رجلك اليسرى مثل اندفاع متقاطع. افعل ذلك مرة أخرى بالساق الأخرى. قم بهذا التمرين لمدة دقيقة واحدة.

5. الانحناء واللوح الجانبي

ابدأ في وضع تمرين الضغط العالي أو وضع اللوح الخشبي ، وقم بتمرين الضغط ثم انتقل إلى وضع البداية. بعد ذلك ، قم بمد ذراعك الأيمن وتمسك به ، وارفع ذراعك الأيسر للأعلى مشيرًا إلى السماء وجسمك ينظر إلى الجانب الأيسر. كرر على الجانب الآخر. قم بهذا التمرين لمدة دقيقة واحدة.

6. تمارين بيربي

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اجلب ذراعيك على الأرض واتخذ وضعية اللوح الخشبي. قم بتمرين الضغط والقفز للخلف وقم بقفزة عالية واقفًا برفع يديك إلى السماء.

7. الاندفاع الجانبي مع الوصول

أمسك الدمبل أمامك بكلتا يديك ، وقم بعمل اندفاع جانبي مستندًا على رجلك اليمنى وحافظ على استقامة يسارك. قم بمد كلتا يديك أمامك مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً. أعد الدمبل إلى جسمك وكرر ذلك لمدة 30 ثانية. قم بتبديل الساقين وكرر 30 ثانية أخرى.

8. الرفعة المميتة لساق واحدة

قف ممسكًا بالدمبلز على جانبي جسمك. ارفع رجلك اليسرى عن الأرض واجعل فخذك موازيًا للأرض. أعد رجلك اليسرى للخلف بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا وارسم الدمبلز على صدرك مع ضغط كتفيك على جانبيك. اخفض الدمبل وعد إلى وضع البداية. كرر لمدة 30 ثانية. ثم بدلي الساقين وكرري العملية لمدة 30 ثانية أخرى.

9. متزلج

كرر التمرين 3.

10. دوران الدمبل جالسًا

اجلس مع ثني ساقيك جزئيًا ، مع إبقاء قدميك على الأرض (يمكنك رفع قدميك لزيادة الصعوبة) والحفاظ على عمودك الفقري محايدًا. خذ الدمبل بكلتا يديك ولفه من جانب إلى آخر لمدة دقيقة واحدة.

التشطيبات الأيضية

1. الركبتين

ارفع ركبتيك إلى وركيك بوتيرة كما لو كنت تجري. كرري 20 عدة على كل جانب.

2. متسلقو الجبال

في وضع اللوح الخشبي العالي ، اجلب ركبتيك ذهابًا وإيابًا مع تمديد ذراعيك. كرري 20 عدة لكل جانب.

3. ستار جاك

القرفصاء بقدميك غير متباعدتين كثيرًا وذراعيك متقاطعتان أمامك ، بالقرب من صدرك. اقفز وافرد ذراعيك وقدميك بأكبر قدر ممكن أثناء وجودك في الهواء. اهبط برفق في وضع البداية مع ثني ركبتيك. قم بأداء 20 ممثلاً.

اختتام

مع MetCon3 ، تدفع بجسمك إلى أقصى حد باستخدام قدرتك الهوائية واللاهوائية جنبًا إلى جنب مع تدريب القلب والأوعية الدموية والمقاومة. بهذه الطريقة تقوم بتمرين كل عضلات جسدك. يكون التدريب مكثفًا لدرجة أن كل جلسة مدتها 45 دقيقة ، بما في ذلك الإحماء والتهدئة ، ستجعلك مرهقًا. تذكر أنه يجب عليك الحفاظ على وزن يتحدىك ولكنه يسمح لك بأداء الحركات بشكل صحيح.

ما رأيك في هذا الروتين؟ هل تشعر بالاستعداد للقيام بذلك؟ دعنا نعرف!

الرقم المرجعي

• هيوز ، إل. دائرة التكييف الأيضي لتحدي جسمك بالكامل من أجل العظماء. [تمت المراجعة في فبراير 2016]