إذا كنت لا تزال لا تعرف ما هو تدريب HIIT ، فهو شيء يشبه تدريب SEALS من مشاة البحرية الأمريكية ولكن في إجراءات صغيرة مكثفة للغاية يمكنك ممارستها في صالة الألعاب الرياضية أو المنزل وهذا هو كل الغضب بين الناس الذين هم لقد مارسوها. ما الذي تنتظره لتجربته ، سوف يربطك مدى الحياة.
للذين لا يعرفون HIIT ، فهي تعني " تدريب عالي الكثافة " من اختصارها الأصلي باللغة الإنجليزية. التدريب المتقطع عالي الكثافة المترجم حرفياً. كل هذا الغضب ويعتبر تمرين القلب الوحشي . بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوها من قبل ولأولئك الذين حالفهم الحظ بالفعل بما يكفي لتجربتها ، إليك ملف روتين لمدة 15 دقيقة لاكتساب القوة .
كيفية أداء روتين HIIT بشكل صحيح
قبل البدء HIIT روتين ذلك من المهم جدًا الإحماء بشكل صحيح لأن العضلات ستعمل بكثافة عالية.
الإحماء وهدف الروتين
- باستخدام الأسطوانة الرغوية ، قم بلف عضلات المؤخرة ، والعجول ، والعضلة ذات الرأسين الفخذية ، والعضلات الرباعية ، والفرقة الحرقفية ، والوركين ، وأسفل الظهر ، والظهر لمدة 5 دقائق.
- قم ببعض القرفصاء مع تمديد الذراعين أو عرضهما ، والقفزات الناعمة ، وممارسة بضع الركلات مع الركبة لمدة 5 دقائق أخرى.
- استخدم ساعة أو ساعة توقيت للتأكد من استمرار الجلسة 15 دقيقة . يجب أن تقوم بـ 12 تكرارًا لكل تمرين ثم تنتقل إلى التمرين التالي دون راحة.
- عند الانتهاء من الجولة الكاملة المكونة من 7 تمارين ، ابدأ من جديد لمدة 15 دقيقة. استرح فقط إذا لزم الأمر .
- كرر هذا الروتين أيام شنومك في الأسبوع ، بالتناوب على يوم راحة واحد في كل مرة ، على سبيل المثال ، الاثنين والأربعاء والجمعة ، ومحاولة القيام بجولات أكثر في كل مرة في 15 دقيقة من الوقت ، أي لزيادة سرعة التمارين.
- بعد 3 أسابيع قم بزيادة الوقت إلى 20 دقيقة وهكذا.
ها هي الصور ومقاطع الفيديو لكيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح.
1. قرفصاء السومو المتفجرة
اتخذ نفس وضعية مصارع السومو ولكن مع توجيه قدميك للخارج. حافظ على استقامة جذعك وادفعها على الفور بقدميك ولكن بقوة مع عضلات الفخذ الرباعية والقفز. اهبط بهدوء وكرر مرة أخرى. كرري 12 مرة.
في هذا الفيديو الأول بواسطة آدم روسانت ، هناك مثال على التمارين التالية. ابدأ بقرفصاء السومو المتفجرة ثم قم بأداء Tap Ups.
2. صنابير شكا. اضغط على الكتف
اتخذ مكانك ، كما لو كنت ستمارس تمارين الضغط مع تمديد ذراعيك. ثم انزل شيئًا فشيئًا دون لمس الصدر على الأرض ، واستغرق 3 ثوانٍ للقيام بهذه الحركة ، ثم اصعد سريعًا بأصابع اليد اليمنى المس الكتف الأيسر للعودة إلى وضع الانثناء مع تمديد الذراعين والقيام بذلك نفس الشيء. نفس الشيء ولكن بأصابع اليد اليمنى ولمس الكتف الأيسر. قم بأداء 12 ممثلاً.
3. قوة الدفع
ضع القرفصاء وضع يديك على الأرض أسفل كتفيك. ثم اقفز مع رجوع قدميك إلى الوراء وضعي نفسك كما لو كنت ستمارس تمارين الضغط ، ثم عُد إلى نفس الوضع السابق ، واقفز بكل قوتك لأعلى ، وقم بمد يديك للهبوط على الأرض للعودة إلى الوضع الأولي. كرر هذا 12 مرة.
4. متسلق الجبال
ابدأ الوضع كما لو كنت لوحًا للكي مع وضع مرفقيك تحت كتفيك وأصابع قدمك. قم بتقليص الوركين وجلب ركبتك اليمنى للأمام. ثم عد إلى نفس الوضع وافعل الشيء نفسه مع الركبة المعاكسة. تعتبر كلتا الحركتين تكرارًا واحدًا. قم بأداء 12 ممثلاً.
5. قفزات جانبية
قم بالقرفصاء لأسفل وانثني قليلاً وقم بقفزة متفجرة للأعلى ولليمين ، وهبط برفق على الأرض. عد إلى الوضع الحالي واقفز إلى الجانب الآخر. يعتبر هذا ممثلاً واحدًا. عليك أن تفعل 12.
6. T- الانحناءات
ضع جسمك كما لو كنت ستمارس تمارين الضغط على الأرض ومد ذراعيك ، مع إراحة كرات قدميك على الأرض مع ثني معصميك على الأرض. ثم ارفع ذراعك الأيمن بالتوازي وعلقه في الهواء لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. ركز كل جهدك على عضلات الظهر العلوية. ثم افعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى. هذا سيكون تكرار اصنع ما مجموعه 3.
7. الثنية يقفز
قف شبه منحني ركبتيك مع مباعدة الكعبين بمقدار عرض الكتفين وقدميك للخارج قليلًا. يجب أن تبرز الوركين قليلاً إلى الخلف. بمجرد الوصول إلى هذا الوضع ، اقفز لأعلى ما تستطيع وارفع ركبتيك إلى صدرك. يمكنك إبقاء ذراعيك بالقرب من صدرك أو بالخارج ، لكن لا يمكنك بأي حال من الأحوال مساعدة نفسك في القفز. اهبط بهدوء وكرر. قم بما مجموعه 12 تكرار.
يلخص
- 10 دقائق إحماء.
- المتفجرات السومو كوادس: 12 ممثلين.
- شكا من الصنابير: 12 ممثلين.
- قوة الدفع: 12 ممثلين.
- متسلقو الجبال: 12 تكرار.
- القفزات الجانبية: 12 تكرار.
- ثنيات على شكل حرف T: مجموعات من 3 ممثلين.
- قفزة المسار: 12 تكرار.
- استرح 30 ثانية بعد كل لفتين.
تذكر ، لكي يكون HIIT فعالاً ، امنح تدريبك الكثير من الشدة وفي وقت قصير ستلاحظ تغييرًا هائلاً.
مراجع حسابات
- تمرين آدم روسانتي لمدة 15 دقيقة HIIT من شأنه أن يبني القوة بسرعة؟ for Greatist [تمت المراجعة في أكتوبر 2015]
