قد تفكر بجدية في التخلص من الدهون من جسمك بدعم من الروتين. بالنسبة لهذه المهمة ، سوف يساعدك اتباع روتين يتضمن تمارين شائعة ولكنها فعالة جدًا. بهذا المعنى ، فإن اثنين فقط من الدمبل التي ستمنحك نتائج غير عادية.
ضع في اعتبارك أنه مهما كان وزن الدمبل ، فمن الضروري إكمال كل تكرار وكل مجموعة بهذا الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أن تعتبر أن التنفيذ الصحيح لكل تمرين سيضمن لك أفضل نتيجة.
اكتشاف 10 تمارين تساعدك في هدفك من حرق الدهون ، وبهذه الطريقة أظهر الجسم النحيف الذي تريده كثيرًا.
روتين حرق الدهون مع 2 دمبل
لتنفيذ هذا الروتين ، من المهم إجراء السلسلة الأولى المكونة من 5 تمارين ، والراحة لمدة دقيقتين ، ثم إجراء السلسلة الثانية المكونة من 2 تمارين مرة أخرى مع 5 تكرارات لكل منها.
كلما تقدمت في تدريبك ، يمكنك تكرار ما يصل إلى 3 ممثلين لكلا مجموعتي التمارين.
يوصى بتكرار هذا الروتين مرتين على الأقل في الأسبوع.
1. الرفعة المميتة
كيف افعلها؟
- ابدأ بالوقوف مع وضع الدمبلز في منتصف الفخذ وراحتا يديك مواجهتين لجسمك.
- حافظ على استواء أسفل ظهرك مع ثني ركبتيك قليلاً.
- انحن إلى الأمام عن طريق إنزال الدمبلز خلف ساقك.
- ثم قفي ومدّ أسفل ظهرك وعودي إلى الوضع الأصلي.
2. اضغط على مقعد
كيف افعلها؟
- استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ، ممسكًا بالدمبلز وراحتي يديك في مواجهة قدميك.
- حافظ على الدمبلز في مستوى الصدر ، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة.
- استمر في أداء الضغط على الصدر ، وادفع الوزن حتى يصل المرفقان إلى امتدادهما.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار.
3. الطعنات البديلة
كيف افعلها؟
- حافظ على الدمبلز في منتصف الفخذ مع راحة يديك تجاه وركيك.
- اخطو للأمام برجل واحدة ، واخفض ركبتك الخلفية إلى الأرض تقريبًا.
- اضغط على رجوع إلى الوضع الأصلي وكرر ذلك مع الساق الأخرى.
4. الضغط على الكتف يقف
كيف افعلها؟
- ابدأ في وضع الوقوف مع توجيه راحة يدك للأمام.
- ارفع الدمبلز للأعلى عن طريق مد مرفقيك.
- اخفض الدمبلز إلى مستوى الصدر وكرر التمرين.
5. تمارين العضلة ذات الرأسين بالتناوب
كيف يتم تشغيله؟
- حافظ على الدمبلز في منتصف الفخذ مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- ارفع الدمبل إلى ذقنك ، وأسفل ظهرك إلى الموضع الأصلي ، وكرر.
6. Globet القرفصاء
كيف نفعلها؟
- أمسك دمبل واحدًا أسفل ذقنك ومرفقيك تجاه صدرك.
- اخفض وركيك إلى وضع القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك.
- عد إلى وضع البداية عن طريق مد ركبتيك ووركيك وأسفل ظهرك.
7. تمرين ضغط البدلاء الأحادي البديل
كيف افعلها؟
- استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ، ممسكًا بالدمبلز مع توجيه راحتي اليدين للخارج.
- أنزل إحدى يديك ، وصدرك تحت السيطرة ، أبقِ الذراع الأخرى مرفوعة.
- استمر في الضغط على الصدر وادفع الدمبل للخلف حتى يصل الكوع إلى الامتداد الكامل. لاحقًا ، كرر مع الذراع الأخرى.
8. صف الدمبل
كيف افعلها؟
- انحن للأمام بحيث تكون الدمبلز على مستوى الساق وراحتا يديك متجهة للخلف.
- حاول إبقاء أسفل ظهرك مسطحًا واستمر في رفع الدمبلز إلى صدرك.
- اخفض نفسك إلى الوضع الأصلي وكرر.
9. الطعنات الجانبية البديلة
كيف نفعلها؟
- قف مع دمبل في كل يد ، واخرج إلى الجانب وقم بإنزال الدمبل على الأرض.
- اضغط على الرجل الجانبية الأمامية مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية وكرر ذلك مع الجانب الآخر.
10. تمرين الضفيرة + الضغط على العضلة ذات الرأسين
كيف يتم تشغيله؟
- ابدأ بالوقوف بالدمبل في كل يد.
- اثنِ مرفقيك وادفع العضلة ذات الرأسين للأمام.
- بمجرد أن يصل الدمبلز إلى ارتفاع الكتف ، قم بتغيير قبضتك بحيث تكون راحة يدك متجهة للخارج.
- من هناك ، قم بزيادة الحمل الزائد بضغطة على الكتف وكرر الحركة.
الرقم المرجعي
- روني ، م. 10 حركات دمبل لحرق دهون الجسم. من أجل Livestrong [تمت المراجعة في مارس 2017]
