بالنسبة للكثيرين منا ، أصبحت التدريبات المنزلية هي القاعدة لفترة من الوقت. على الرغم من صعوبة الحصول على الأوزان ومعدات الصالة الرياضية منذ بضعة أشهر ، لا يوجد سبب يمنع تدريبك في المنزل من الاستمرار في التطور حيث يعود العالم إلى طبيعته. مع مجموعة محدودة من الأوزان ، يمكن أن يمثل تدريب الجسم بالكامل دون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية تحديًا كبيرًا. لكن لا تقلق ، لأننا نشرح في هذا المقال ملف أفضل تمارين الدمبل في المنزل يمكنك القيام به لبناء قوة العضلات والقدرة على التحمل والمرونة.
ماذا لو لم يكن لدي معدات تمارين الدمبل في المنزل؟
نعلم أنه ليس كل شخص محظوظًا بما يكفي لامتلاك أوزانه الخاصة في المنزل ، ولكن مع القليل من الإبداع والتكيف ، يمكنك أداء هذه التمارين على أي حال. نترك لك قائمة بالأشياء التي يمكنك العثور عليها في المنزل والتي يمكنك استخدامها للتدريب بدلاً من الدمبل:
- زجاجة ماء كبيرة كاملة.
- حقيبة ظهر متينة أو حقيبة تسوق معبأة بالوزن.
- حزام المقاومة.
- يمكن الطلاء.
5 تمارين بالدمبلز بالمنزل لتدريب الجسم كله
تتحد تمارين الدمبل الخمسة هذه في المنزل لإنشاء تمرين مثالي للاستهداف عدة مجموعات عضلية مهمة في الجسم:
- الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة.
- ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل.
- انقسام القرفصاء مع الدمبل.
- التقلبات الروسية المرجحة.
- صف الدمبل.
الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة
ليس فقط هو اختبار القوة والتواصل بين العقل والعضلات : تتطلب الرفعة المميتة للدمبل بساق واحدة اهتمامك الكامل بالحفاظ عليها التوازن و الموقف الصحيح طوال التمرين.
يضع الرفعة المميتة للساق الواحدة تركيزًا أكبر على أوتار الركبة والجوهر ، بينما تعمل مجموعات العضلات الثانوية الصغيرة على الحفاظ على ثباتك خلال المصعد.
كنصيحة ، يجب أن تركز على رفع ساقك للخلف ، إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك مرتفعًا والوركين مائلين . حافظ على ركبتك في وضع منحني قليلاً ، مع الضغط على أوتار الركبة والأرداف للعودة إلى وضع البداية.
لا تقلق إذا كانت ساقك مرفوعة ومثنية قليلاً أثناء القيام بهذا التمرين ، لأن لدينا جميعًا مستويات مختلفة من الحركة والمرونة.
ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل
كلاسيكي حقيقي في عالم التدريب. مهما كان مستواك في التدريب ، فنحن على يقين من أنك تعرف ما هو تمرين العضلة ذات الرأسين.
يعد تمرين العضلة ذات الرأسين أحد أفضل تمارين الدمبل التي يمكنك القيام بها في المنزل. إذا اقتربت منه كواحد- تمرين جانبي (ذراع واحدة في كل مرة) ، يتركز الجهد على العضلة ذات الرأسين العاملة ، مما يضمن أن العضلات تعمل بشكل فعال.
إذا لم يكن تدريب ذراعيك بالوزن الحر هو الشيء الذي تفضله ، قم ببعض تمارين الضغط لتدريب عضلاتك أثناء روتينك .
كتوصية ، لتجنب التأرجح وزيادة الصعوبة ، حاول اعزل الحركة عن طريق الجلوس بشكل مستقيم أو إراحة ذراعك على ظهر كرسي .
تقسيم الدمبل القرفصاء
الانتقال من وضع القرفصاء العادي إلى أ القرفصاء المنقسمة تعني أنه مع كل حركة ، فإن ساق واحدة تدعم وزناً أكبر من الأخرى ، مع إشراك المزيد من ألياف العضلات وزيادة الجهد المطلوب لإكمال كل تكرار.
يغطي الانقسام القرفصاء معظم ألياف العضلات في عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة ، أثناء تدريب القيمة المطلقة. الكل في الكل ، إنها واحدة من أفضل تمارين الدمبل المنزلية على ساق واحدة التي يمكنك القيام بها.
لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، يجب أن تمسك دمبل على كل جانب من جسدك بكل يديك. التالي، حافظ على جذعك منتصبًا مع صدرك للخارج ، وأنزل ركبتك الخلفية نحو الأرض . حاول تجنب الانحناء للأمام ، لأن هذا يزيد الضغط على ركبتك وكاحلك ، وأقل على عضلات المؤخرة والرباعية. إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة تقسيم القرفصاء ، يمكنك ذلك ارفع قدمك الخلفية بكرسي أو خطوة .
تحويلة روسية
جميع تمارين الوزن الحر تستخدم القلب بدرجات متفاوتة ، لكن يعتقد الكثيرون ذلك لا يكتمل التمرين تمامًا أبدًا دون القيام بتمرين أو أكثر من التمارين التي تركز على الجوهر تجعلك تشعر بإجهاد بطني كلاسيكي.
على الرغم من أنه يمكن القيام بذلك بدون وزن ، إلا أنه يمكنك جعل الالتواء الروسي أكثر كثافة باستخدام الدمبل أو الجرس أو أي عنصر منزلي آخر من اختيارك ، وبالتالي زيادة عمل عضلات البطن للحفاظ على الوضع V أثناء التواء جذعك. .
يستهدف الالتواء الروسي المرجح النواة بأكملها ، بما في ذلك عضلات البطن والأجزاء المائلة ، مما يشكل مهمة فريدة لأداء التمرين بطريقة خاضعة للرقابة مع الحفاظ على التوازن.
لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، اعبر ساقيك للمساعدة في التوازن والتركيز على قلب قلبك ببطء ، بينما تظل ساقيك في المنتصف وتتماشى مع رأسك طوال الحركة.
صف الدمبل
على الأرجح ليس لديك مقعد رياضي منزلي ، لكن هذه ليست مشكلة. في صف الدمبل يمكنك ذلك اتكئ على كرسي أو طاولة أو يمكنك فعل ذلك بدون دعم ، الحفاظ على الموقف الصحيح.
تدريب ظهرك ليس أسهل شيء تفعله عند ممارسة الرياضة في المنزل ؛ ومع ذلك ، فإن صف الدمبل يعمل في معظم الظهر العضلات ، وتحسين القوة والموقف ، وهذا هو السبب في أنه يعتبر تمرينًا مثاليًا للأشخاص الذين لديهم وظيفة مستقرة جدًا.
لأداء صف الدمبل بشكل صحيح ، يجب عليك حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك يتراجعان طوال الحركة ، مع التركيز على رفع مرفقك نحو الوركين.
