المكملات الستة التي يجب على جميع النباتيين تناولها

كثيرًا ما يذكر الكثير من الناس أسبابًا لعدم اتباع نظام غذائي نباتي. بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن هذه الأسباب هي علامة على الجهل بعمل هذه الحميات.

الأنظمة الغذائية النباتية آمنة ، وليس هذا فقط ، لكنها غالبًا ما تكون أكثر صحة من أنواع الحمية الغذائية التي نتناولها عادةً. تأتي المشكلة عندما نتجنب البحث عن طرق بديلة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية.

يتجنب بعض النباتيين استخدام "مساعدات إضافية" ، مثل الفيتامينات أو المعادن على شكل أدوية ، خوفًا من الشعور بأنهم يلفون ذراعهم بطريقة ما ، وكأن تناولهم سيظهر أن نظامهم الغذائي غير مكتمل. ومع ذلك ، لا يمكن أن يكون هناك شيء أبعد عن الحقيقة ، خاصة إذا أخذنا في الاعتبار أنه ، لأسباب مختلفة ، يوصى بهذه المكملات حتى للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية تقليدية آكلة اللحوم.

إذا تركنا هذه القضايا جانباً ، فإن الحقيقة العظيمة هي أن مكملات مفيدة للنباتيين المتوفرة في السوق ليست كثيرة فحسب ، ولكنها ضرورية أيضًا لمعظم الأشخاص الذين يرغبون في الدخول في هذا النوع من النظام الغذائي.

أفضل 6 مكملات للنباتيين

1. فيتامين ب 12

هناك العديد من الأطعمة النباتية الغنية بفيتامين B12 ، مثل الفطر المزروع في تربة مناسبة ، والخميرة الغذائية والسبيرولينا. لهذا السبب ، يعتقد العديد من النباتيين أن مكملات فيتامين ب 12 غير ضرورية.

الحقيقة هي أنه لم يُعرف بعد إلى أي مدى يعمل فيتامين ب 12 من النباتات في البشر ؛ في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات ذلك النباتيون الذين لا يستهلكون فيتامين ب 12 في المكملات الغذائية أكثر عرضة للإصابة بنقص في هذا الفيتامين. هذا ، بالطبع ، يمكن أن يكون مصحوبًا بالآثار الضارة التالية:

• فقر الدم.
• تلف الجهاز العصبي.
• أمراض العظام
• أمراض القلب

A تناول 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يومياً مثالي للبالغين الأصحاء العاديين.

2. فيتامين D

فيتامين د هو نوع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والتي تلعب دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم والفوسفور ، وكذلك في عمليات الدم والعصبون والجهاز العصبي الأخرى.

بسبب وجوده في العديد من العمليات الفيزيائية ، فإن الإصابة بنقص فيتامين (د) له عواقب وخيمة مثل:

• تساقط الشعر.
• مشاكل في الجهاز التنفسي.
• مشاكل العظام
• شفاء بطيء

لسوء الحظ ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة الغنية بفيتامين (د) ، والأكثر فعالية هي عادةً من أصل حيواني ، لذا تناولها مكملات فيتامين د أمر لا بد منه للنباتيين .

وبالتالي ، بالنسبة للبالغين الأصحاء ، يجب أن يكون المدخول الموصى به من فيتامين د حوالي 15 ميكروغرام يوميًا. من ناحية أخرى ، فإن الحفاظ على جرعة صحية من التعرض لأشعة الشمس ضروري أيضًا لامتصاصها بشكل أفضل.

3. أوميغا طويلة السلسلة 3

لا تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة ، مثل إيكوسابنتاينويك (EPA) أو دوكوساهيكسانويك (DHA) ، ضرورية فيما يتعلق بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية (ALA) ، ولكن استهلاكها مفيد لتجنب الآثار الضارة على النحو التالي :

• التهاب.
• كآبة.
• مخاطر الاصابة بالسرطان.
• أمراض العيون.

على الرغم من وجود نباتات تحتوي على أوميغا 3 ، إلا أنه لا يوجد دليل أكبر على أنها تحتوي على الأحماض الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA ، وهي شائعة في المنتجات الحيوانية ، لذلك يحتاج النباتيون إلى تناول مكملات أوميغا 3 من هذا النوع لتجنب الظروف على المدى الطويل.

وبالمثل ، فإن تقليل استهلاك المنتجات التي تحتوي على أوميغا 6 ، مثل زيوت عباد الشمس أو الذرة أو فول الصويا أو السمسم النباتية ، مفيد حتى يتمكن الجسم من امتصاص أحماض EPA و DHA بشكل أفضل.

4. الحديد

للحديد مجموعة متنوعة من الوظائف ، من إنشاء مادة DNA جديدة إلى تنظيم وظائف العضلات والجهاز التنفسي. يؤدي تجنب استهلاكه إلى حدوث آثار معروفة مثل فقر الدم أو قمع جهاز المناعة ، لذلك من الضروري تناول كمية كافية من هذا المعدن. بهذا المعنى ، فإن تناول الحديد اليومي لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة 8 مجم.

على الرغم من صحة وجود نباتات تحتوي على الحديد ، إلا أن النوع الذي يحتاجه الإنسان أكثر من غيره يسمى الهيم أو الحديد الهيم ، وهو متوفر فقط في المنتجات الحيوانية ، مما يترك النباتيين في حالة يكون فيها تناول مكملات الحديد أمرًا غير قابل للتفاوض.

من ناحية أخرى ، فإن استخدام الأواني والمقالي الحديدية للطهي ، وتجنب تناول الشاي أو القهوة مع الوجبات ، ودمج الوجبات بالحديد مع جرعات من فيتامين سي ، هي أفكار جيدة امتصاص الحديد بشكل أفضل في نظام غذائي نباتي .

5. الكالسيوم

الكالسيوم من أهم المعادن الضرورية للإنسان. الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1,000،XNUMX مجم وتشمل وظائفها:

• تنظيم صحة العظام.
• تحسين وظائف العضلات.
• ضمان صحة القلب.

بينما صحيح أن هناك الأطعمة النباتية مع الكثير من الكالسيوم (على سبيل المثال ، التوفو أو البازلاء أو الخردل الأخضر) ، يبدو أن الدراسات تظهر أنها لا تكفي للإنسان لامتصاص الكمية التي يحتاجونها يوميًا.

قد يشك البعض في أن مكملات الكالسيوم ضرورية للنباتيين كما هو مذكور هنا ، ولكن بما أن بعض الدراسات تدعي أن معدل كسور العظام بين النباتيين الذين لا يستهلكونها مرتفع ، فمن الأفضل عدم المخاطرة بها.

6. زنك

يعد استهلاك الزنك أمرًا ضروريًا للحفاظ على التمثيل الغذائي السليم وصحة المناعة ، وكذلك لإصلاح الخلايا. ومن آثار عدم تناول كمية كافية من هذا المعدن تساقط الشعر والإسهال وبطء التئام الجروح.

الأخبار السيئة هي ذلك مصادر نباتية للزنك قليلة جدا. لكن هذا ليس موجودًا فقط ، ولكن تم تحديد أن الفيتات الموجود في الخضار يجعل من الصعب على الجسم امتصاص الزنك والمعادن الأخرى من هذه الأطعمة.

في المتوسط، يحتاج الإنسان إلى استهلاك حوالي 8 مجم أو 9 مجم من الزنك يوميًا ، وهو رقم يسهل الحصول عليه نسبيًا لشخص يتبع نظامًا غذائيًا آكلًا للنبات ، ولكنه صعب بالنسبة للنباتيين.

للحفاظ عليها كمية كافية من الزنك ، يجب على النباتيين تناول مكملات غلوكونات الزنك وسيترات الزنك يوميًا ، مع أي من هذه المنتجات:

• كل الحبوب.
• جرثومة القمح.
• التوفو
• بقوليات مختلفة.
• عين الجمل.

الرقم المرجعي

• ألينا بيتر. 7 مكملات غذائية تحتاجها في نظام غذائي نباتي. هيئة التغذية. [تمت المراجعة في سبتمبر 2016]