آخر شيء تريد القيام به بعد استراحة تدريب طويلة هو العودة إلى روتينك القديم وكأن شيئًا لم يتغير. حتى لو كنت متحمسًا للإثارة بالعودة إلى صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى العودة إلى الأشياء وعدم المبالغة في ذلك في اليوم الأول.
لتقليل خطر الإصابة (وبالتالي توقف مؤقت آخر غير مجدول في التمرين) ، هناك بعض التحركات التي سترغب في عزلها بينما تستعيد قوتك. قم بتأجيل هذه التمارين حتى تعود إلى إيقاعك وجرب هذه البدائل في غضون ذلك.
أسوأ 5 تمارين يمكنك القيام بها بعد فترة من دون تدريب
صندوق الارتداد يقفز
أحد عناصر التدريب التي تريد تجنبها بعد استراحة طويلة من اللياقة هو التمارين عالية التأثير. على الرغم من أن التدريبات البليومترية (القفز) رائعة لبناء مهارات خاصة بالرياضة والقوة الكلية ، إلا أنه من الآمن الابتعاد عن قفزات الصندوق إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة.
يمكن أن تكون Plyometrics ممارسة محفوفة بالمخاطر إذا لم يتم إجراؤها بشكل متكرر وبتوجيه من متخصص. يمكن أن تكون القوة المستمرة في تمارين البليوجين في بعض الأحيان أكبر بسبع مرات من وزن الجسم ، مما يجعلها مرهقة بشكل خاص على المفاصل.
بدلاً من ذلك ، ابدأ بعمل أسهل في قياس الضغط ، مثل نط الحبل أو تمارين القفز ، مثل التزلج. بمرور الوقت ، تقدم إلى القفز العادي على ارتفاع منخفض ، وزيادة الارتفاع تدريجيًا ، والانتقال نحو الصندوق الهزاز حيث تصبح مرتاحًا للحركة.
ثلاثية الرؤوس الانخفاضات
تعتبر تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس من أكثر تمارين الذراع شيوعًا ، لكنها أيضًا مثيرة للجدل. هذا لأن هذا التمرين يمكن أن يضع ضغطًا لا داعي له على مفصل الكتف ، مما قد يسبب اصطدامًا وألمًا عند إجرائه في حالة سيئة.
إذا لم تكن قد قمت بهذه الخطوة منذ فترة ، فربما لا يكون من الحكمة تكرارها مرة أخرى. تعتمد أكتافك على عضلاتك وأوتارك لتحقيق الاستقرار أثناء العضلة ثلاثية الرؤوس. وإذا لم تكن قد دربت هذه العضلات منذ فترة ، فمن المحتمل ألا يكون لديها القوة أو التحمل لأداء التمرين بشكل صحيح.
بدلاً من ذلك ، نوصي تجعيد الشعر ثلاثي الرؤوس ، لأنها بديل أكثر أمانًا وفعالية.
Kipping Pull Up
حتى عندما تكون في قمة لياقتك ، فإن تقطيع الذقن يكون صعبًا. إذا لم يكن لديك التكييف / القوة المناسبة ، فإن الزخم والسرعة التي ينطوي عليها هذا التمرين تعني أن عضلاتك قد لا تكون قادرة على الحفاظ على السيطرة.
على عكس عمليات السحب الكلاسيكية ، تتضمن هذه التمارين الزخم والتأرجح لإحضار صدرك إلى البار ، مما يجعلها حركة القلب والقوة ، بالإضافة إلى القوة. أيضًا ، إذا لم تقم بهذه الحركة منذ فترة ، فإنك تخاطر بإصابة كتفك في هذا الوضع العلوي.
بدلاً من ذلك ، ابدأ بـ عمليات السحب والضغط لإعادة الجزء العلوي من جسمك إلى الحركة. كلما زادت قوة خط العرض والأرجوحة ، تقدم إلى تمارين الذقن المشدودة وصفوف الحديد. بعد ذلك ، بمجرد أن تصل قدرتك على التحمل وقوتك إلى ما كانت عليه قبل استراحة ، يمكنك العودة بأمان إلى سحب kipping.
التجديف في وضع مستقيم
على الرغم من أنه يبدو بسيطًا بدرجة كافية ، إلا أن التجديف القائم هو حركة أخرى تتطلب ممارسة مستمرة. يضع هذا كتفك في وضع الدوران الداخلي بحيث يواجه جسمك. بدون ممارسة تمارين متسقة وسليمة ، فإنك تعرض كتفك لخطر الاصطدام والألم.
شد وجه الكابل ورفع الجانبي سوف عمل عضلات الكتف والفخاخ في وضع خارجي أو محايد ، مما يقلل من خطر اصطدام الكتف.
أثناء تقدمك إلى صف مستقيم كامل ، تدرب على الدوران الداخلي للكتفين دون مقاومة لإعادة الحركة إلى المفصل.
الرفعة المميتة للبار العجز
الرفعة المميتة هي تمرين مركب ممتاز يعمل تقريبًا على كل مجموعة عضلية رئيسية. لكن إذا عدت إلى الرفعة المميتة ، فلا يجب أن تبدأ من حيث توقفت. تعتبر الرافعات المميتة للعجز تقدمًا صعبًا ، لذا يجب أن تتعامل مع هذه الخطوة كمبتدئ.
ابدأ بـ kettlebell أو deadlift الحديد لإعادة التعرف على حركة مفصل الورك. ستساعدك Kettlebell و barbells على ممارسة نمط الحركة الصحيح والميكانيكا دون زيادة الحمل على أسفل ظهرك ، وهو ما تخاطر بفعله إذا بدأت بتقدم أكثر صعوبة.
عوامل أخرى للنظر
ابدئي ببطء
لا أحد يحب التراجع ، لكنه ضروري إذا كنت تريد البقاء خاليًا من الإصابات. حافظ على شدتك عند العودة لأول مرة وقم بتقليل الوزن الذي ترفعه. يعد رفع حوالي 75 بالمائة من وزنك السابق آمنًا بشكل عام ، ولكن ابدأ بدرجة أقل في المرات القليلة الأولى من كل تمرين.
ترك الاعادة في الاحتياطي
ليست هناك حاجة للعودة على الفور إلى مجموعات للفشل في التمرين الأول. يحتاج جسمك إلى وقت لالتقاط السرعة والتكيف مع التدريب. مع كل مجموعة تقوم بها ، توقف بضع مرات قبل الحد الأقصى.
ابدأ بالحركات التي تعرفها
ابدأ دائمًا بالتمارين التي تشعر بالراحة معها. إذا كنت تجلس القرفصاء لعدة سنوات وأخذت استراحة لمدة ستة أشهر ، فسيعود نمط الحركة إليك بسرعة إلى حد ما. على العكس من ذلك ، إذا لم تكن التقنية مألوفة لك ، فمن الأفضل أن تبدأ من نقطة الصفر وتعيد تعلم الحركة.
التدفئة والتبريد
للبقاء خاليًا من الإصابات ، خذ جسمك من خلال روتين الإحماء والتهدئة قبل وبعد كل تمرين. حتى البدء بجولات قليلة من وضعية القط والبقرة وانتهاء بخطوات العداء يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. ستضمن هذه الإجراءات أن تكون عضلاتك جاهزة لجلسة التدريب.
