صدق أو لا تصدق ، الجزء العلوي من الجسم القوي لا يتكون فقط من انتفاخ العضلة ذات الرأسين والصدر المنحوت. عضلاتك ثلاثية الرؤوس مهمة أيضًا. لكن ربما (مثل معظم الناس) ، لست واثقًا من دخول صالة الألعاب الرياضية في الوقت الحالي ومجموعة واحدة من الدمبل لا تناسب ميزانيتك (أو تم بيعها كلها). لكن ليس هناك ما يدعو للقلق!
يمكن أن تكون عصابات المقاومة فعالة مثل الدمبلز ، خاصة الآن خلال الوباء. إنها أسهل في التخزين ، وأكثر تنوعًا ، وفعالية من حيث التكلفة من الدمبلز ، مما يجعلها خيارًا أفضل للتمرين في المنزل.
ولكن مثل أي معدات ، من المهم استخدامها بالطريقة الصحيحة للحصول على النتائج المرجوة. مفتاح استخدام أحزمة المقاومة هو التأكد من أنك تستخدم الشد الصحيح. إذا كانت الحركة سهلة للغاية ولا تشعر حقًا بالتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس ، فمن المرجح أن تكون الفرقة خفيفة جدًا.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تكافح لسحب الشريط دون المساس بأسلوبك ، فمن المحتمل أن يكون التوتر على الشريط ثقيلًا للغاية. لذلك ، فإن المفتاح هو البقاء في نطاق التوتر الذي يقدم تحديًا كافيًا للعضلة ثلاثية الرؤوس دون فقدان الأسلوب.
4 تمارين المقاومة للعضلات ثلاثية الرؤوس
حليقة ثلاثية الرؤوس
- ثبت وسط شريط المقاومة بشيء صلب وثبته فوق رأسك بمقدار قدم واحدة.
- ابدأ بيديك ومرفقيك بزاوية قائمة مع وضع يديك أمام القسم الأوسط ومرفقيك مطويان على جانبي جذعك.
- ادفع يديك وشريط المقاومة لأسفل ببطء حتى تصبح يداك أمام وركيك ، واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس مع تمدد ذراعيك.
- حرر يديك ببطء وحزامك مرة أخرى إلى وضع البداية وقم بعمل 8 إلى 12 ممثلين.
فوق ثلاثية الرؤوس التمديد
- ثبت وسط شريط المقاومة بشيء صلب وثبته فوق رأسك بمقدار قدم واحدة.
- ابدأ بيديك فوق رأسك مباشرة ومرفقيك أعلى قليلاً من كتفيك.
- اسحب الشريط ببطء بكلتا يديك ومد ذراعيك حتى تصبح يداك أمام جبهتك ، واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس عندما تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا.
- حرر يديك ببطء إلى وضع البداية فوق رأسك وقم بعمل 8 إلى 12 ممثلين.
Skullbreaker مع الفرقة
- استلقِ ولف رباط مقاومة حول قدميك وامسك كل طرف في يديك.
- ابدأ بمرفقيك فوق صدرك قليلًا. يجب أن يكون كل شيء من لوحي الكتف إلى كعبك مسطحًا على الأرض.
- أثناء إمساك العصابات ، اسحب يديك ببطء نحو جبهتك ، وثني مرفقيك وجذب يديك على بعد بضع بوصات من جبهتك. شد عضلاتك ثلاثية الرؤوس.
- أعد يديك ومرفقيك إلى وضع البداية وكرر ذلك من 8 إلى 12 تكرار.
ركلة ثلاثية الرؤوس
- ثبت نصف رباط المقاومة بشيء على ارتفاع الورك. امسك كلا الطرفين بيد واحدة.
- ابدأ بيد واحدة والكوع بزاوية قائمة مع وضع الكوع بثبات على جذعك.
- أثناء الإمساك بالأشرطة ، ابدأ من الكوع وادفع اليد ببطء للخلف ، متجاوزًا الورك ، حتى تصبح الذراع مستقيمة وبزاوية 45 درجة تقريبًا خلف الظهر. شد عضلاتك ثلاثية الرؤوس.
- اسحب يدك للأمام ، وجلب يدك ومرفقك إلى وضع البداية. قم بعمل 8 إلى 12 عدة لكل ذراع.
