التمدد الديناميكي هو نوع من الإحماء حيث تقوم بالإطالة أثناء الحركة. إنها أرضية وسطية بين الإطالة الثابتة والباليستية ، حيث تتحرك بشكل متفجر ويمكن استخدامها قبل أي تدريب أو رياضة.
وفقا لدراسة 2008 من قبل مجلة أبحاث القوة والتكييف ، أداء تمارين إطالة الظهر الديناميكية يساعد على تحسين الأداء مقارنة بالتمدد الساكن. لهذا السبب ، فإن تدفئة الظهر تتطلب تدفئة مسبقة لكل من العضلات والمفاصل ، وخاصة العمود الفقري. لهذا ، من المهم استخدام حركات مختلفة مثل الانحناء واللف ذهابًا وإيابًا.
اكتشاف 5 تمارين شد ديناميكية للظهر لتضمينه في روتين الإحماء التالي.
5 تمارين إطالة خلفية ديناميكية
1. لمسة إصبع القدم
يأخذ هذا التمدد عمودك الفقري من خلال مجموعة كاملة من الحركة باستخدام نسخة سريعة الخطى من لمسة إصبع القدم.
كيف افعلها؟
- قف وذراعيك حول خصرك.
- انحنى للمس أصابع قدميك بمساعدة يديك. اذهب إلى أقصى حد ممكن مع ركبتيك مفرودتين.
- ثم عد إلى وضع الوقوف ، مع مد ذراعيك لأعلى والانحناء قليلاً للخلف.
- كرر ببطء ، مع إعطاء ظهرك وقتًا للتمدد والإحماء.
- قم بأداء التمرين لمدة 30 إلى 45 ثانية.
2. الدراجة الدائمة
يجمع هذا التمرين بين دوران العمود الفقري والانحناء الطفيف للأمام. يبدو الأمر كما لو كنت تقوم بتمارين الاعتصام وأنت تستيقظ.
كيف افعلها؟
- قف مع وضع يديك خلف رأسك.
- ارفع ركبتك اليمنى وأدر الجزء العلوي من جسمك لتلمس كوعك الأيسر بركبتك اليمنى ، ثم استدر للوراء للعودة إلى الوضع السابق.
- استمر في تبديل الجوانب. على سبيل المثال ، الركبة اليسرى للكوع الأيمن ثم الركبة اليمنى إلى الكوع الأيسر.
- تذكر أن تقوم بالتمرين لمدة 30 إلى 45 ثانية.
3. أفضل امتداد في العالم
قم بعمل تمرين الإطالة هذا ليس فقط لإرخاء ظهرك ، ولكن أيضًا لفتح الوركين والكتفين.
كيف يتم تشغيله؟
- من وضعية الوقوف ، اندفع بقدمك اليمنى.
- أسقط ركبتك اليسرى على الأرض وثبت يدك اليسرى بجوار قدمك اليمنى.
- ارفع ذراعك الأيمن نحو السقف ثم انعطف يمينًا.
- الوقوف والتبديل بين الجانبين.
- استمر في تبديل كلا الجانبين لمدة 30 إلى 45 ثانية.
4. الامتداد الديناميكي للعضلة الظهرية العريضة
يتكون هذا التمرين من شد العضلة الظهرية العريضة ، وهي واحدة من أكبر العضلات في الجزء العلوي من الجسم.
كيف افعلها؟
- قم بتوصيل شريط مقاومة بجسم ثابت أعلى قليلاً من ارتفاع الكتف.
- أمسك السوار بيد واحدة وتراجع للخلف بحيث يكون ذراعك مستقيماً.
- أعد عضلات المؤخرة إلى الخلف وانحن ، مع الحفاظ على ظهرك مفرودًا وذراعك مستقيماً.
- قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك نحو الذراع التي تحمل شريط المقاومة.
- ارجع إلى المركز وقم بتبديل الأسلحة.
5. قطع الاتصال النشط
يتكون هذا التمدد من التعليق بمساعدة وزن الجسم لتحقيق امتداد للظهر.
كيف افعلها؟
- تمسك بقضيب السحب وقف مع وضع قدميك على الأرض وذراعيك مفرودتين.
- استرخ ودع كتفيك يرفعان.
- ثم ارفع نفسك قليلًا مع إبقاء ذراعيك مستقيمين وجذب لوحي كتفك نحو ظهرك.
- أخيرًا ، استرخ واترك كتفيك تتمدد.
الرقم المرجعي
- هالس ، H. تمدد الظهر الديناميكي. من أجل Livestrong [تمت المراجعة في ديسمبر 2017]
