يقضي معظمنا وقتًا طويلاً في الجلوس أثناء يوم العمل ، مما يتسبب في تقصير أوتار الركبة ومثبطات الورك مما قد يؤدي إلى آلام الظهر.
ما يثير الدهشة حقًا هو أنه عندما يمارس الناس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فإنهم غالبًا ما يؤدون تمارين البطن مع ركبهم. كل هذا يعزز العادة السيئة التي يتعرضون لها خلال يوم العمل وحتى يسبب لهم بعض مشاكل الموقف.
لهذا السبب ، إذا كنت مهتمًا بالتدريب الذي يتيح لك أن تكون أكثر رياضية وبطن أقوى ، فقد حان الوقت لاستبدال تلك التمارين بنتائج أقل واختيار تلك التي تسمح لك بمزيد من الفعالية. تحسن قوة بطنك.
أفضل 4 تمارين لتقوية بطنك
1. الوقوف يهز الكتفين الحبل
سيساعدك هذا التمرين على العمل العلوي والسفلي العضلات المستقيمة في نفس الوقت ، مما يوفر مقاومة قوية. تعتبر النسخة الدائمة أكثر فاعلية ، حيث تجبرك على الجمع بين الجزء العلوي والسفلي من جسمك ، مع الحفاظ على التوتر من خلال البطن. بالإضافة إلى ذلك ، إنها طريقة رائعة للشعور بضغط كبير دون القيام بخمسين ممثلاً. للقيام بذلك:
- اربط حبلًا بآلة الجر ، تحته أمسك بحبل الحبل بكلتا يديه.
- حاول الاحتفاظ بهذا حبل في الأعلى من جبهتك وهز كتفيك على ركبتيك ، وجذب رأسك نحوهما وأنت تنزل.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ ثم استيقظ ببطء.
- قم بعمل 15-25 ممثلين.
2. اضغط على Pallof
هذا تمرين أساسي لكثير من الناس لأنه تمرين ذاتي التحديد ، لذلك يكاد يكون من المستحيل القيام به بطريقة خاطئة. هذه طريقة رائعة لتعلم كيفية ذلك تنشيط عضلات البطن الخاصة بك ، خاصة إذا لم تكن قادرًا على القيام بذلك من قبل. لتشغيله:
- ابدأ بالوقوف بشكل عمودي على آلة الحبل. يجب أن يكون الحبل عند مستوى الصدر .
- ادفع بعيدًا عن جسمك ببطء وبتحكم.
- عندما يتم تمديد الحبل بالكامل ، ارفع ذراعيك فوق رأسك ، وحافظ على السيطرة الكاملة.
- انزل يديك إلى ملف موقف ممتد قبل إعادة الحبل إلى صدرك.
- كرر 6-10 مرات على كلا الجانبين.
3. دوران الحديد مع حركة القدم
هذا هو تمرين عظيم ل تدريب البطن في طائرات مختلفة سيساعدك هذا على تعلم البقاء مستقرًا من خلال الحركة الديناميكية.
- ضع شريطًا في زاوية متينة.
- عقد النهاية مع الخاص بك تمتد الأسلحة ، ووضع الضلوع في المقدمة لإنشاء عنصر تقوية من خلال المستويات الثلاثة للعضلات الأساسية.
- حاول أن تبقي صدرك مرتفعًا وأنت تسقط الشريط على يسارك.
- بعد ذلك ، تحرك بقدمك اليسرى إلى نقطة شريط التثبيت.
- قم بإحضار الشريط دون فقد التوتر الرئيسي ، وأعد رجلك الخلفية إلى وضع البداية.
- كرر مع الجانب الآخر ، هذا ممثل واحد.
- كرري التمرين من 6 إلى 10 مرات.
4. السترة المضادة للجاذبية
هذا ليس تمرينًا للبطن قائمًا ، لكن جسمك سيتمدد بالكامل والعمود الفقري في وضع محايد. سبب تضمينه في هذه القائمة هو أنه يتألف من العمل بجاذبية لتوفير المحفزات اللازمة لمنحنا ثلاثة جوانب مختلفة للمقاومة: مضاد للدوران ، مضاد للثني الجانبي ومضاد لتمديد عضلات البطن. . لذلك:
- ابدأ بوضع ملف الوركين على حافة المقعد وجذعك موزع على المقعد.
- ضع ساقك السفلى في المقدمة وضع كعبك تحت المقعد.
- من هنا ، خذ الحبل على مسافة حوالي متر واحد من الرأس.
- ارسم الشريط من مستوى العين إلى أسفل الورك. تاكد من حافظ على التوتر من خلال البطن.
- قم بعمل 8 إلى 10 عدات على كل جانب.
مراجع حسابات
- بالمر ، إن. لا مزيد من تمارين الضغط على الدراجة: 5 تمارين ذكية للعمل. كسر العضلات. [تمت المراجعة في ديسمبر 2015].
