إذا كانت قراراتك لهذا العام الجديد هي تحقيق أفضل إصدار لديك مع جسم منغم ومتصلب تمامًا بالطريقة الأكثر فعالية. ثم يجب أن تعرف عن موجهة هيكليا برنامج اللياقة البدنية للنساء. وهو نوع التدريب الذي يجعل من الممكن أن يكون تكوين جسمك في انسجام تام. الذي يترجم إلى جسم صحي وجذاب . والشيء الأكثر أهمية هو الموقف الذي ستتمكن من الحفاظ عليه بطريقة واقعية وبسيطة.
التدريب على التوجيه الهيكلي يمكن أن يكون عمليًا جدًا وقابلاً للتكيف نظرًا لأن الفائدة التي يوفرها تشمل مجموعة واسعة من الخصائص مثل:
- تشكيل الجسم من خلال التنغيم الذي يهدف إلى جماليات الجسم. وعادةً ما يرتبط هذا الهدف بتقليل الدهون، وهما في الواقع غير قابلين للتجزئة.
- شارك في فعاليات اللياقة البدنية حيث يكون التنغيم هو الهدف الأساسي، بالإضافة إلى تقليل الدهون في الجسم ونقطة منافسة ممتازة. كما أنه يوفر لك نقلة لتحسين الأنشطة البدنية والرياضية ومهام الحياة اليومية.
- للتعافي بعد الإصابة أو الحادث أو المرض.
وتجدر الإشارة إلى أن تصنيف التعديلات المختلفة داخل تنغيم العضلات يمكن أن تكون العملية؛ عامة أو انتقائية، ساركوميرية أو ساركوبلازمية، وظيفية أو غير وظيفية .
تظهر أحدث الدراسات أن التدريب على التوجيه الهيكلي للنساء يساعد على فقدان الوزن بما يعادل أو أكثر من التمارين الرياضية، مما يؤدي إلى تناسق الجسم بالكامل بطريقة صحية.
نشير إلى أن هذا النوع من التدريب ذو توجه هيكلي، ولهذا يجب أن نكون واضحين توجد حقائق وأنصاف حقائق وأساطير كاذبة حول التنغيم بالنسبة للنساء .
تصريحات ربما سمعتها بشكل متكرر حول التنغيم للنساء
"يمكنك الحصول على جسم جميل في غضون أسابيع قليلة." حقيقة
"يمكنك التدرب على ثلاث جلسات تدريبية موزعة على مدار الأسبوع." حقيقة
"لتقوية العضلات عليك أن تتدرب بوزن قليل والعديد من التكرارات." نصف صحيح
"عندما تكون في فترة التعريف، فإنك تتحسن." أسطورة كاذبة
"عندما تكتسب العضلات." أسطورة كاذبة
"تتناغم الآلات، إذا استخدمت الأوزان فسوف تكتسب حجمًا أكبر." أسطورة كاذبة
"إذا كنت عصايًا (نحيفًا جدًا وبدون أشكال) إذا كنت تتطلع إلى النحافة، فيجب عليك اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية وممارسة الرياضة". أسطورة كاذبة
ما هو التدريب على التوجيه الهيكلي؟
سيقدم لك هذا النوع من التوجيه التدريبي حافزًا يهدف بشكل أساسي إلى إنتاج استجابات مزمنة تتعلق بالعوامل الهيكلية أو المورفولوجية. وبعبارة أخرى، فإنه يجعل من الممكن أن يكون تكوين جسمك في وئام تام بطريقة دائمة .
هذه الاستجابات المزمنة الأكثر أهمية تحدث أثناء وبعد التدريب مباشرة على هذا النوع من التوجيه الهيكلي وهي؛ ال زيادة في إنتاج اللاكتات في الدم أطلقت حملة زيادة في إجمالي إنتاج هرمون التستوستيرون أو بدون تغييرات كبيرة، كلما كان التعافي أقصر في السلاسل البينية، كلما كان الارتفاع زيادة في إنتاج هرمون النمو الوصول إلى ما يصل إلى 8 أضعاف قيم الدم أثناء الراحة، والوصول إلى الحد الأقصى للذروة بعد 15 دقيقة من التعافي، أ زيادة معتدلة في IGF-1 و زيادة في الكاتيكولامينات ، وهي الهرمونات التي تنتجها الغدد الكظرية، وهي زيادة الكورتيزول ، و انخفاض في ATP، PCr، والجليكوجين في العضلات .
نتيجة التدريب بهذا النوع من التوجيه الهيكلي هي النتيجة الإجمالية لعدد من العوامل استجابة لتدريب القوة. تنغيم العضلات يتم إنتاجه بواسطة آليات مختلفة لتنشيط العضلات، تعتمد الإشارات على الإجهاد الميكانيكي، وتخليق البروتين بسبب زيادة النسخ والترجمة. كونها كل هذه الآليات هي التي تفضل تمكين التعديلات المحددة المختلفة للتدريب مع هذا التوجه الهيكلي.
كيفية القيام بالتدريب على التوجيه الهيكلي للنساء
عندما يحتوي برنامجك التدريبي على الهدف من التنغيم وتصلب الجسم كله يجب اختيار المتغيرات المختلفة لمنهجية التدريب مثل التردد الأسبوعي، وهو التوفر الذي يسمح لك بالتدريب خلال الأسبوع . جانب آخر هو كمية التمارين خلال الجلسة، والتي تسمى تقنيًا بحجم التدريب، والتي ستكون متغيرة.
يجب علينا أيضا إنشاء المقابلة التوزيع التنظيمي يمكن أن يكون: عالميًا، أو حسب نصفي الكرة الأرضية، أو حسب مجموعات العضلات . أي العضلات التي سنعمل عليها خلال كل جلسة تدريبية. للقيام بذلك، يجب عليك اضبط الشدة والطابع المقابل للجهد الذي سيسبق وفقًا لـ سرعة التنفيذ في المراحل المختلفة متحدة المركز وغريبة الأطوار .
من الضروري التحكم في الكثافة، وهو وقت الاسترداد بين السلسلة . ولا يقل أهمية أيضًا، اختيار التمارين . والذي سيتم بين 6 و12 تكرارًا كحد أقصى . وما يتميز باستهلاك الطاقة المرتفع واستهلاك الجليكوجين الذي يترجم إلى الحد الأقصى لمستوى تنغيم العضلات وتحفيزها وهذا يعني جسمًا ممتازًا ومتماسكًا تمامًا.
