في البحث عن إجراءات روتينية للحفاظ على شكل بدني جيد أو فقدان الوزن الزائد ، يلجأ الكثيرون إلى CrossFit و Wods الأكثر تطلبًا. تدريب مورفي هو واحد منهم ، مكثف للغاية وللمستوى المتقدم (إذا كنت تريد إنهاءه). على الرغم من وجود متوسط الوقت حسب سعة كل واحد ، يمكنك جعله أكثر كثافة من خلال حمل سترة ثقيلة.
The Wod Murph مستوحى من LT. مورفي ، وهو قائد من فقمات البحرية الذي ذهب في مهمة للقبض على زعيم طالبان الرئيسي. لقد واجهوا عددًا أقل من الرفاق وتم حصرهم تحت نيران العدو الشديدة وكانوا في أمس الحاجة إلى المساعدة. بسبب التضاريس ، لا يمكن تلقي اتصالاتهم. القصة كاملة رويت في الكتاب والفيلم بعنوان " الناجي الوحيد ."
ما هو تدريب مورفي؟
هذا التمرين هو المفضل لدى عشاق CrossFit ، وكان يُطلق عليه سابقًا "Body Armor". تكريما للجيش الأمريكي ، ستشعر بإحساس أنك على حافة الحياة وتأخذ جسمك إلى أقصى الحدود.
أربعة تمارين فقط للقيام بها على الأقل في 30 دقيقة:
- الجري على جهاز المشي: ميل واحد (1 كيلومتر)
- عمليات السحب: 100 ممثلين
- تمرين الضغط: 200 ممثلين
- القرفصاء: 300 ممثلين
- الجري على جهاز المشي: ميل واحد (1 كيلومتر)
القاعدة الوحيدة هي أن عليك أن تفعل ذلك في ذلك طلب . لا يصح البدء بـ 100 قرفصاء ، والقيام بـ 20 تمرين سحب ثم الركض ، على سبيل المثال. يمكنك تقسيم عمليات الذقن والضغط والقرفصاء حسب الحاجة ؛ أي القيام بجولات كما فعلوا في ألعاب CrossFits 2016.
على سبيل المثال:
- 5 مجموعات من 20 ممثلاً من تمارين السحب
- 5 مجموعات من 40 تكرارًا في تمرين الضغط
- 5 مجموعات من 60 ممثلين في القرفصاء
كم من الوقت يمكن أن يستغرق؟
سجل الوقت هو 30 دقيقة ، والتي يمكن اعتبارها مستوى النخبة. يقوم الخبراء بالتصنيف التالي حسب المدة وقدرتك البدنية:
- أكثر من 70 دقيقة: مبتدئ
- 40-70 دقيقة: متوسط
- 30-40 دقيقة: متقدم
- 30 دقيقة أو أقل: Elite
ما الفوائد التي تجلبها للصحة؟
يحسن لياقة القلب والأوعية الدموية
على الرغم من أنه يمكنك قضاء ساعات في الجري بوتيرة ثابتة أملاً في تحسين قدرتك على التحمل القلبي الوعائي ، إلا أن الأبحاث تظهر أنها قد لا تكون الطريقة الأكثر فاعلية لتحسين اللياقة الهوائية بشكل عام.
فحصت دراسة صغيرة أجريت في نوفمبر 2013 بقيادة باحثين من المجلس الأمريكي للتمرين ، آثار تمرينين مختلفين من CrossFit على مجموعة من الرجال والنساء. بعد جمع وتحليل البيانات حول معدل ضربات القلب ، و VO2max ، والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، والسعرات الحرارية المحروقة ، والمتغيرات الأخرى ، خلص الباحثون إلى أن CrossFit يؤدي أداءً أفضل من التدريبات التقليدية نظرًا لارتفاع الطلب على أنظمة الطاقة. الهوائية واللاهوائية.
بناء الثقة الجسدية والعقلية
إن تحدي نفسك يومًا بعد يوم في صالة الألعاب الرياضية والاستمرار في التغلب على سجلاتك الشخصية السابقة يمنحك إحساسًا كبيرًا بالإنجاز الذي يمكن أن يحسن الطريقة التي تشعر بها تجاه نفسك. غالبًا ما يتذكر رياضيو CrossFit المتمرسون بفخر كبير المرة الأولى التي تمكنوا فيها من أداء بعض الحركات الصعبة.
بالنسبة للأشخاص الذين لم يتمكنوا من إجراء سحب ، عندما يحصلون على أول مرة يكون الأمر مثيرًا. إنه وقت رائع للناس. هذا النوع من التعزيز الإيجابي لقدراتك وقوتك يجعلك بشكل طبيعي تشعر بمزيد من الثقة بالنفس ، وهو شعور يمكنك حمله معك في مجالات أخرى من حياتك.
يحسن القدرة على التحمل العضلي
التحمل العضلي هو قدرة عضلاتك على العمل لفترة طويلة من الزمن دون أن تتعب. هذا أمر بالغ الأهمية للمشاركين في رياضات التحمل مثل الجري وركوب الدراجات ، ولكنه جزء مهم من الأداء الجيد في أي نشاط في حياتك اليومية.
نظرت دراسة نشرت في يناير 2014 في مجلة الرياضة والأداء البشري في آثار طريقتين مختلفتين من التمرينات الرياضية ، كروس فيت وبرنامج التدريب التقليدي ، على التحمل العضلي. وجد الباحثون أن المشاركين في CrossFit زادوا من القدرة على التحمل العضلي بنسبة 22 بالمائة وقدرتهم الهوائية بنسبة 6 بالمائة.
يحسن تكوين الجسم
وفقًا لمؤلفي دراسة أجريت في يناير 2017 ونشرت في مجلة أبحاث مرض السكري ، فإن التمارين عالية الكثافة لها تأثير تأثير أكبر على دهون البطن من التمارين الهوائية التقليدية. معظم الناس لا يمارسون الرياضة بما يكفي لإحراز تقدم ، ثم يتساءلون لماذا لا يحرزون تقدمًا.
ولكن في برنامج CrossFit ، يكون التركيز على الكثافة. في كل تمرين ، تدفع نفسك إلى أفضل قدراتك ، إما عن طريق بذل قصارى جهدك خلال التمرين أو بالعمل الجاد لفترة من الوقت ثم الراحة لفترة من الوقت. هذا النوع من التمارين عالية الكثافة له القدرة على تقليل دهون الجسم بشكل أكثر فعالية وفي وقت أقل من تمارين الحالة المستقرة منخفضة أو متوسطة الكثافة ، خلص مؤلفو المراجعة.
يولد المرونة والتنقل
لا يقتصر تمرين Murphy على دفع حدودك في التدريبات عالية الكثافة ورفع الأثقال. يتضمن كل فصل أيضًا تمارين وتدريبات لزيادة المرونة والحركة (قدرة مفاصلك على التحرك خلال نطاق حركتك الكامل).
